走るのは大変です。トレーニング計画を守るのは難しいです。しかし、テレビを見ていたいときに、レースが近づいていると知ると、道路に出かける大きな動機になります。これまでにレースを走ったことがなければ、カレンダーにレースを入れるのは怖いように思えるかもしれません。場違いに感じられるのではないか？何を着ればいいですか？そもそも5Kってどのくらいの長さなのでしょうか？ （距離は 5.1 マイルです。）それでは、冷えた足を温めて、最初のレースで実際に何が起こるのか、そして準備のために何ができるのかをわかりやすく説明しましょう。
初めての5kmで緊張したのを覚えています。実際、勇気を出して実際に参加する前に、おそらく 6 件のサービスに登録することを検討しました。実際に私は最初に 10,000 ドルにサインアップしましたが、おそらくそれはさらに延期するための単なる方法でした。私は 10 キロをかろうじて生き延びましたが、数か月後の 5 キロはまだ緊張していました。しかしその後数年で、私は 5K が大好きになりました。土曜の朝に参加しても、その日の残り時間がまだ残っているレースだ。ほとんどのレースの参加費はわずか 25 ドル程度で、地味な小さなレースからスタートラインで実質的にお祭り全体が開催される大きなレースまで幅広く開催されます。
これを書いている時点で、数え切れないほどの 5K 走行からあと 4 日ですが、これは数年ぶりのことです。個人記録を樹立できるでしょうか？ありそうもない。でも楽しいでしょうか？おそらく！この喜びの一部を皆さんと共有させてください。
レースに参加する準備ができているかどうかはどうすればわかりますか?
これには本当に簡単な答えがあります。レースに参加する準備ができているかどうか迷い始めている場合は、あなたはすでにそうです。さあ、今すぐサインアップしてください。 （待ちます。）
5K（5キロメートル）のレースは、初心者にとって最適な距離です。それは約3マイルであり、平均的な人がその距離を約1時間で歩くことができることを意味します。ほとんどの 5K レースでは、ランナーだけでなく歩行者も参加することが奨励されているため、「遅い」ことで目立つことを心配する必要はありません。文字通りすべてを歩いて、すぐに溶け込むことができます。
レースは初心者が思っている以上に楽しく、親しみやすいものです。普段は競争力のないタイプであっても、レース当日のエネルギーと雰囲気は素晴らしい経験になるでしょう。レースはあなたの体力と精神力を試す素晴らしいテストです。これまでのトレーニングランには良いこともあれば悪いこともありますが、何が起こっても、最初のレースの日は思い出に残るものになるでしょう。ペースを上げるためのモチベーションが少しだけ高まり、自分のできることに嬉しい驚きが生まれるかもしれません。
5K タイムはどれくらいを目標にするのが適切ですか?
初めてのレースなので、目標は楽しいタイムを過ごすことだけです。レースを終えてタイムを記録し、それを次回の改善のためのベースラインとして使用します。最初の 5K タイムに「悪い」タイムなどありません。
ただし、個人的なタイム目標を設定したい場合は、トレーニング実行を振り返ってください。 5.1マイル以上走ったことがありますか?その場合は、それらのランニングのペースを使用して、3.1 マイルに相当する距離を計算してください。 (たとえば、3 マイルを 32 分で走った場合、10:40 のペースとなり、5K の場合は 33:08 となります。) この計算は次のように行うことができます。このようなペース計算機。レース当日にはトレーニングのベストタイムを更新することを目指します。
そうは言っても、レースのコースがトレーニングしてきた地形と似ているかどうかを確認する必要があります。ほぼ平坦な道を走っていて、レースのウェブサイトが「速くて平坦な」コースを約束しているなら、それは素晴らしいことです。ただし、レース コースが「挑戦的」であると表現されている場合、またはトレイル上にある場合は、速度が低下する坂道がいくつかあることが予想されます。それに応じて期待を調整してください。
5K レース中に歩いても大丈夫ですか?
絶対に！歩いている人だけではなく、全部、レースのポイントは、できるだけ早く距離を移動することです。速いランナーはずっと走り続けますが、中位のランナーも多少は歩きます。初めての5kmで、一定のペースを維持できず、思った以上にたくさん歩いてしまいました。それでも完走できたので、当時のことは覚えていませんが、とてもうれしく驚いたのを覚えています。
歩くことを恥ずかしいことだとは絶対に思わないでください。私たちは皆、その距離をカバーするためにやるべきことをします。ウォーキングは、疲労を軽減しながらゴールラインに近づけるツールであると考えてください。必要なだけご利用ください。
メダルはもらえるのかな？
これは種族によって異なります。通常、小規模なレースでは、メダルは上位入賞者のみに与えられます。したがって、ほとんどの 5K ランナーはメダルを獲得できません。完走メダル (全員が獲得できるメダル) は通常、完走すること自体が成果とみなされているマラソンとハーフマラソンのために用意されています。
とはいえ、参加者全員に素晴らしいメダルが約束されているレースもあるので、興味がある人は注目してください。
通常、最初にゴールラインを通過した男女 3 名に賞が与えられ (メダルに加えて現金またはその他の賞品が与えられる場合もあります)、その後、各年齢グループの上位 3 名の男女にメダルが与えられます。年齢グループはさまざまです。30 ～ 39 歳を 1 つの年齢グループとするレースもあれば、30 ～ 34 歳と 35 ～ 39 歳に分けるレースもあります。前年の結果をチェックして、あなたの年齢層の競争力の傾向を確認してください。あなたが速い初心者であれば、最初のレースでメダルを獲得できるかもしれません。
5Kに向けてトレーニングするにはどうすればよいですか?
あなたのために初め5K、どれだけ走っても準備は整います。一般的なガイドラインを探している場合は、機能する基本的な構造を次に示します (これは次のものとほぼ同じです)初心者ランナーにおすすめするもの目標に関係なく):
週に 3 回の実行
1 回のランニングに 20 ～ 30 分（ランニングとウォーキングを組み合わせても構いません）
…レースの約2か月前
ここに例がありますまったくの初心者向けに、これらの方針に沿ったトレーニング プランを作成します。カウチから 5K までこれも初心者向けのプログラムで、ランニングとウォーキングを組み合わせて始めて、徐々にウォーキングをやめていきます。
より経験豊富な場合は、気に入るかもしれませんこの中級5Kプログラム、これには週に 5 日間のランニングが含まれます。ランはまだかなり短いですが、スピードワーク (速いインターバル) と 5 ～ 7 マイルの範囲の週末のロングランが含まれています。
レース当日は何が起こるのでしょうか？
まず、事前にレースにサインアップする必要があります。一部の地方レースでは、レースの朝にテーブルまで歩いて行き、参加費として現金を手渡すことができる場合があります。確実に席を確保するために、オンラインでサインアップすることを好みます。 (無料の T シャツを提供している場合でも、入場が遅れても T シャツを保証できない場合があります。)
レース前日には「パケット受取」が可能な場合もございます。クーポンや他のレースに関するチラシ、場合によっては製品やその他のアイテムの無料サンプルが入った封筒や記念品バッグが渡されることが多いため、パケットと呼ばれます。しかし、パッケージの中で最も重要な部分はゼッケンです。これは番号が記載された破れにくい紙です。通常、タイミングチップ背面に接着されています。レースを走るときは、これをシャツにピンで留めてください。
レースの朝は、少なくともレースの 30 分前にはスタートラインに着くようにしてください。早い方が良いです。典型的なレースの朝のルーティンは次のようになります。
朝起きて、コーヒーやお腹の空いている朝食を食べてください。道中に軽食を持っていくかもしれません。
レーススタート地点まで車で移動します（公式スタート時刻の 30 ～ 60 分前に到着することを目指してください）
まだよだれかけを受け取っていない場合は受け取ってください。シャツにピンで留めてください。パケット内のその他のアイテムは車の中に置くか、バッグドロップサービスが提供されている場合はそれを利用してください。
準備し始める。散歩したり、簡単な短いジョギングをしたりしましょう。通常、ランニング前にストレッチを行う場合は、ストレッチを行ってください。
スタートに並んでくださいというアナウンスをよく聞いてください。
レースを走れ！
終わったら、必要に応じて休憩し、軽食をとり（軽食はほとんどの場合提供されます）、バッグドロップにバッグを忘れた場合はバッグを回収してください。
ご希望であれば、授賞式までそのままお待ちください。
家に帰って美味しいご飯を食べてください。そして多分昼寝。
5Kになる前に何を食べるべきですか?
まず、一番のルールを覚えておいてください。レース当日は何も新しいことはなかった。今は、新しいプレワークアウトをしたり、普段はコーヒーを飲まないのにコーヒーを飲んだり、友人が自慢の朝食を試したりする時間ではありません。
お腹に届くものは何でも食べましょう。適切な選択肢は主に炭水化物であり、レースの開始時間に近づくほど、食事の量は少なくする必要があります。典型的なランナーの朝食には次のものが含まれます。
トーストまたはベーグル、おそらくピーナッツバターを薄く塗ったもの
バナナ
ほとんどが炭水化物であるクリフバーまたはその他のエネルギーバー (ない低炭水化物プロテインバー）
マフィン、クロワッサン、またはクッキー
ヨーグルト（フルーツありまたはなし）
レース前の不安を和らげるにはどうすればよいですか?
緊張している場合は、緊張するのは正常なことだと自分に言い聞かせてください。緊張と興奮は表裏の関係にあります。これらの震えは、レースで自分のすべてを発揮できるように体が強化されていると考えてください。
ウォームアップウォーキングやジョギングをすると、より快適に感じることができます。レースが始まると、精神的にはずっと快適になるでしょう（肉体的にはもっと不快でも）。
レース前の緊張に対処する最善の方法は、事前に計画を立てることです。どこに行き、何をするかを決めます。トレーニングの日には、レース前の朝食とウォームアップを練習してください。
そして、なぜそこにいるのかを思い出してください。あなたの本当の目標は、楽しみながらレースを走ることがどのようなものか学び、その日に自分の体が 5 キロメートルをどれくらいのタイムで走れるかを知ることです。これで本当に失敗する方法はありません。前向きな姿勢を保ち、レースは好きだけどタイムに満足できなかった場合は、後でいつでも別のレースに参加できます。
レース当日の適切な心拍数はどれくらいですか?
これはこんな人たちのためのものです心拍数でトレーニングする。おそらく、トレーニングの実行で見慣れた数字がいくつかあるでしょう。ここで知っておくべき最も重要なことは、レース当日は心拍数は関係ありません。そして、それはおそらく、あなたが見慣れている数字と一致しないでしょう。
まず、緊張すると心拍数が上がります。スタートラインのアドレナリンは、ゾーン 2 のペースで走っているときにゾーン 3 または 4 に入る可能性があります。心拍数を通常のゾーンに下げるために時間を無駄にしないでください。
第二に、レースはハードなものであるべきです。これまでのトレーニング時よりも速く、長く走ることができるようになります。心拍数が急上昇する可能性があります。最初の 2 マイルで心拍数がゾーン 4 になり、3 マイルでゾーン 5 になることは珍しいことではありません。それで大丈夫です！これならできるよ！足がまだ動いていれば大丈夫です。
これ以上速くなると、それを維持できなくなるが、現在のレベルでは、少なくともこの 1 マイル、この 0.5 マイル、またはこの分を完走できると感じる「レッドライン」を感じてみてください。 。ただもう一つやり続ける、そしてすぐに笑顔で終わるでしょう。あるいはしかめっ面でも、達成感を味わうと笑顔に変わるでしょう。私は約束します。
