私は世界のスクワットの多様性を理解できる一人です。ハイスクワット、ロースクワット、フロントスクワット、バックスクワット、どれも美しいです。それでも、インターネット上の人々は、愛どのスクワットが一番良いかについて議論する。
そこで、スクワットの深さと、自分に合ったスクワットを見つける方法についてのちょっとしたガイドをご紹介します。短くて簡単な答えは、おそらく「平行に」スクワットしたいということです。それが何を意味するかについては後ほど説明しますが、ジムでの目標に応じて、平行よりも低く、または高くスクワットすることには利点があります。
そもそもしゃがみの深さとは何でしょうか？
人々がスクワットの「深さ」について話すとき、それは腰をどれだけ低くするかを指します。強くて柔軟な人の中には、太ももがふくらはぎに触れ、お尻がほぼ地面につくまでしゃがむことができる人もいます。これは「尻から草へ」スクワットと呼ばれることもあります。
動作が崩れる前に膝を途中までしか曲げることができない場合は、「高く」しゃがんでいる、または「深く」しゃがんでいないと言われるかもしれません。これを言った人がコーチ、トレーナー、またはあなたがアドバイスを大切にしている友人である場合は、彼らの意見に耳を傾け、より深くしゃがむようにしてください。 (その方法については、すぐにいくつかのヒントを紹介します。) 一方、その人がインターネットのランドリーや地元のジムの忙しい人である場合、あなたはその人に特定のスクワットの深さを義務付ける必要はなく、そうする必要があります。自分のことは気にしないでください。
一般に、スクワットのレベルが高ければ高いほど、楽になる傾向があり、より多くの体重を移動できることを意味します。トレーニング中に、一貫性を保つ方法を見つけたいと思う人もいるでしょう。たとえば、トレーニング プログラムの開始時にパラレルで 225 ポンドのスクワットをし、最後には超高強度のハーフ スクワットとして 315 ポンドのスクワットを行った場合、パラレル スクワットとハイスクワットは基本的に2つの異なるリフトです。深さを選択し、それに固執します。
ほとんどの人は平行になるまでしゃがむ必要があります
スクワットを判断する最も一般的な方法は、ジムで一人でいる場合でも、パワーリフティングの基準に基づいて判断することです。パワーリフティングで競争することを誰かが期待しているからではなく（もちろん、そうしたいなら競争できます！）、それは比較的簡単であるためです。誰かがいつその深さに到達したかを知ることができ、それは他のどの基準よりも優れた基準です。
パワーリフターはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトで競い、スクワットの際には文字通りの審判（実際には3人）がそのスクワットが集合に合格するかどうかを決定する。参加している連盟のルールブックを調べて確認することができます。その通り法的なしゃがみの深さをどのように定義するか。通常、股関節 (または股関節のしわ) が膝蓋骨の上端よりも低くなることがルールです。大まかに言うと、これは太ももが床と平行になることに相当するため、人々はこの位置を「平行」と表現します。こちらがビデオですこの深さが何を意味するのか、そして裁判官がそれをどのように見ているのかを示します。
しゃがんでいるときに鏡でこれを判断しようとしないでください。あなたの目は正確に判断できるレベルにありません。代わりに、自分を横からビデオで撮影するか（カメラを腰の高さ以下にして）、しゃがむ様子を友人に見てもらい、適切な深さに到達しているかどうか教えてもらいます。
スクワットをパラレルにする利点:
より高いスクワットを行う場合よりも可動範囲が広くなり、筋肉をより効果的に働かせることができます。
ほとんどの人はトレーニングによってパラレル スクワットを達成できるため、トレーニングを開始した当初は可動性があまり高くなくても、これは達成可能な目標です。
この方法では、より低くスクワットするよりも多くの重量をスクワットできる可能性があります
ロースクワットよりもパラレルスクワットの方が、かかとを床の上で安定した位置に保つのが簡単です（可動性については上記を参照してください）。
あるセットから別のセットへの一貫した比較基準が得られます。 (バーにかかる重量が増えるほどスクワットの速度が上がる場合、実際には思っているほど強くありません。)
「尻から草まで」スクワットしたいとき
平行よりも低くしゃがむのはどうですか？まず、「パラレル」をゲージとして使用している場合、技術的にはパラレルよりも低いスクワットでも要件を満たします。パワーリフティングの競技会に出場し、お尻が靴に触れそうになるまでスクワットをしても、それは合法的なスクワットです。レベルが下がりすぎて赤信号になることはありません。
しかし、通常、人々はしゃがむだけですそれそうする正当な理由がある場合は低くなります。その理由は個人的な好みによる場合もあります。スクワットの底でハムストリングスがふくらはぎで跳ね返るようにすると、スクワットがより快適になるかもしれません（さらには、より多くの重量を持ち上げることができるかもしれません！）。制御された正確な動きである限り、安全であり、体型によっては効果的である可能性があります。
こちらもよく見かけますねオリンピック重量挙げ選手非常に低くしゃがんでいます。それは、クリーンやスナッチなどのリフトに向けて脚の筋力を鍛えるためにスクワットが使われているためで、クリーンやスナッチを行うときは、通常、低いスクワット姿勢になってしまいます。基本的に、彼らはスポーツで要求される特定のポジションをトレーニングします。
ロースクワットは、筋力と同時に可動性も鍛えたい、または足の可動域全体を確実に鍛えたいと考えている一部のジム通い者の間でも人気があります。
重要な注意点は、誰もが低くしゃがむことに快適さを感じるわけではないということです。持っていない場合足首の可動性が良い、体のバランスを保ちながら足を地面にしっかりとつけながら、低いしゃがみ姿勢をとることができない場合があります。また、この姿勢は膝に予想以上の負担をかける可能性があるため、膝に怪我を負った人の中には高めのスクワットを好む人もいます。 （とはいえ、ディープスクワットはないジムの店員が何と言おうと、膝の怪我につながることが証明されています。)
低くしゃがむことの利点:
パラレルスクワットよりも、脚と腰の筋肉の可動範囲が広くなります。
によると、臀部と内転筋の筋肉がさらに成長する可能性があります。いくつかの研究。
腰と足首を柔らかく保ちます。
ひったくりや掃除、ピストルスクワット、および深くしゃがんだ姿勢での可動性が必要なその他の動き。
高くしゃがみたくなるとき
純粋主義者たちが真珠を握りしめ、気を失い、復活を待つ間、少し立ち止まらせてください。その前に、意図的にしゃがむのは実際にはひどい考えではないことに注意してください。その上平行。多くの人のトレーニングにはこれが必要な場所があります。
私はハイスクワットを、股関節が膝と同じ高さにさえ近づかないスクワットと定義しています。これらは、「ハーフ スクワット」 (平行の半分までしか進んでいないため) と呼ばれたり、膝を少し曲げるだけの場合は「クォーター スクワット」と呼ばれたりすることもあります。
ハーフ/クォーター スクワットは、特に走ったりジャンプしたりするスポーツをトレーニングする人にとっては、正当なトレーニング ツールになります。たとえばバスケットボールではフルスクワットの姿勢になることはほとんどないため、ウェイトルームではフルスクワットのトレーニングの優先順位は高くないかもしれません。一方、ハーフスクワットをトレーニングすると、たとえもっとパラレルスクワットに使用する重量よりも重く、可動範囲の上限に負荷をかけすぎます。
ハイスクワットも必要に迫られて行われることが多いです。パラレルスクワットの可動性がまだない場合は、高くしゃがむか、まったくしゃがまないかの選択になります。ほとんどの場合、この 2 つの選択肢のうち、高くしゃがむほうが良い選択肢となります。スクワットのセットごとに一貫した目標を確実に設定するには、ボックスを体のすぐ後ろに置き、お尻がボックスに触れるまでしゃがみます。 (より低いスクワットを目指している場合は、時間をかけて短いボックスを使用することもできます。)
高い位置でしゃがむことの利点:
ハーフスクワットはランニングやジャンプのスポーツのための筋力を増強することができます
しゃがまないよりは、高くしゃがんだ方が良い
怪我やその他の問題で平行スクワットや低めのスクワットができない場合、高くしゃがむことは通常の深さに戻るための足がかりになる可能性があります。
より深くしゃがむ方法
より深くしゃがみたいのにそれができない場合はどうすればよいですか?ほとんどの場合、問題は足首の可動性です。脚がほとんどの作業を行っており、背中がバーの重量を支えるのに役立っていますが、スクワットの弱点は足首の柔軟性です。平行かそれより低くしゃがむには、足首をかなり深く曲げる必要があります。
まとめてみたスクワットの足首の可動性を向上させるガイドただし、簡単な解決策として、かかとの下にプレートを置くか、次のような専用のウェイトリフティング シューズを履くことができます。これら。さらに、その日のスクワットを始める前に、必ずふくらはぎと足首のストレッチを行ってください。一日の終わり（または運動をしない日）にさらにストレッチをすると、長期的に足首の可動性が向上します。
ストレッチやフォームローリングによって、時間をかけて足首の可動性を高めることもできます。また、さまざまなスタンス幅とさまざまなタイプのスクワット (フロント スクワット、ゴブレット スクワット、ハイ バー、ロー バー) を試して、いくつかのスクワットが他のスクワットよりも快適かどうかを確認してください。
自分に合ったスクワットの深さを知る方法
では、スクワット中心のスポーツに参加していない場合、上で説明したそれぞれの深さには利点があると考えたらどうでしょうか?スクワットの汚い秘密は次のとおりです。それは問題ではありません。スクワットのレベルが高すぎる場合、スクワット警察はあなたを逮捕しに来ません（ただし、ジム仲間の中には、なぜもっと深くしないのかとヤジを飛ばす人もいるかもしれません）。
部分的なスクワットをするだけなら、より多くの重量を移動できます。どのジムにも、スクワットの素晴らしい PR について教えてくれるスタッフがいます。しかし、その後、それらがパラレルに近いところまで到達していないことがわかりました。自分の数字を自慢するためにスクワットをごまかしているのであれば、エゴを飲み込んで、すでに並行してスクワットを行ってください。
また、極端に低くしゃがんでいてもスクワット警察がやって来ることはありません。しかし、週に 1 回ほど、見知らぬ人に「そんなふうにしゃがんでいると膝がダメになるよ」と言われることがあります。無視しても構いません。ロースクワットは本質的に膝に悪いわけではないので、体調が良い場合は続けても問題ありません。 (この通説について詳しく説明します私のスクワットガイドの中で。）
とはいえ、低くしゃがむのは好きではないが、誰かに「そうすべき」と言われたからそうしているのであれば、遠慮せずにそのアドバイスを捨てて、自分の好みのレベルまでしゃがんでください。草に向かってしゃがんでいても、より良い人間にはなれません。
