ピストルスクワットは、バックフリップや完璧な逆立ちなどの隣にある体重の強さの世界で最も印象的な偉業の1つです。まあ、私は他の2つをすることはできませんが、私はたくさんのピストルスクワットをノックアウトすることができます。何が入っているのか、どのような進行があなたをそこに導くかについて話しましょう。
ピストルスクワットとは何ですか？
ピストルスクワットは、片足のスクワットであり、自由な脚（あなたがしゃがんでいないもの）があなたの前にまっすぐに開催されます。 （名前は、あなたの足が前に突き出て、ピストルの樽に似ているという考えから来ていると思います。）ピストルスクワットをすることは次のとおりです。
片足（たとえば、左など）を目の前でまっすぐ上げます。
その脚を目の前に置き、胴体を直立させ、股関節が膝のレベルまたは下にあるまで、立っている（右）脚を曲げます。
地面に触れずに足がまだ外に出て、立ち上がって立ち上がってください。
ピストルスクワットはしばしば自由に行われますが、それは大丈夫です（私は、ピストルスクワットの自己任命された女王）。
ピストルスクワットは、自由脚を完全にまっすぐに使用して理想的に行われますが、必要に応じてその膝を少し曲げることも問題ありません。
ピストルスクワットは、最も一般的には体重なしで行われますが、ケトルベルなどの体重で手にもできます。 （これにより、バランスが容易になりますが、立ち上がるにはもう少し強みが必要です。）
ピストルスクワットを「草に渡す」（お尻がほぼ地面に触れている）をする必要はありませんが、必要に応じてできます。それはそのようにより印象的です。
一部の人々は、この説明を見て、「ああ、このように？」そして、ただ一つをバストします。私たちの少数の人にとって、これは簡単な動きです。しかし、ほとんどの人口にとって、それは本当に難しいです！ピストルスクワットをうまく行うには、強さ、バランス、モビリティが必要です。それでは、コンポーネントを分解して、完全なピストルスクワットまでの方法について説明しましょう。
クワッド強度
最初に最も明白なことをカバーしましょう。片足でしゃがんで上にするには、その脚はあなたの全身の重量をサポートできる必要があります。あなたの大腿四頭筋、太ももの前に筋肉のグループを意味する強いクワッドが必要です。
体重200ポンドだとします。通常の2本足の空気スクワットは、各足に、100ポンドの体重（つまり、体重の半分）を下に移動する責任を負うように依頼します。あなたがピストルをするとき、あなたは尋ねています1つを引き受ける脚満杯200ポンド。
したがって、ピストルをやりたい場合は、強い脚が必要です。絶対的な最小限では、あなた自身の体重をバーベルしゃがむことができるはずです。言い換えれば、私たちの例の200ポンドの人は、背中に200ポンドのバーを持ってしゃがむことができるはずで、合計400ポンドの合計を動かすように2本の足を頼むことができます。
今、これはです私の仮説。私はそれが自然の不変の法則か何かであると約束しませんが、それは私の経験や私が知っている他の人の経験にぶらぶらするようです。それもです最小。足が強いほど、ピストルが簡単になります。
それに取り組む方法：で足の強さを構築しますクワッドエクササイズあなたが選んだ。バーベルスクワットは素晴らしいですが、特にシングルレッグクワッド作業をお勧めします。
シングルレッグ強度
二本足のスクワットが得意であることはあなたが持っていることを保証しません全て片足をしゃがむために必要な強さ。私たちが議論したように、あなたの体を上下に動かすには、主にあなたのクワッドから強さが必要です。しかし、あなたが片足にいるとき、あなたまた必要：
誘ductor筋力（お尻の筋肉と腰の外側を使用する）を内側に倒さないようにします。
内転四頭筋を支援し、誘ductを相殺する強度（太ももの筋肉内）。
股関節屈筋強さ（太ももの前に付着する筋肉）、「ピストル」の位置に自由な脚を上げます。
それに取り組む方法：ピストルをやりたい場合は、このことにも取り組む必要があります。各筋肉を直接ターゲットにすることができますが、次のような一方的な（片側）脚のエクササイズを行うことで、あなたのお金のために本当に良い強打を得ることができます。
ステップアップ、時間の経過とともに箱の高さを増やし、必要に応じて重量を追加する
突進（前方および/または逆）
ブルガリアのスプリットスクワット（ベンチに後ろ足があります）または他の種類のスプリットスクワット
ステップダウン、動きの下限部分を制御し、自由な脚を使用してあなたを上に押し戻すのに役立ちます
エビスクワットの進行、あなたの後ろにあなたの無料の足を使ってください
Bスタンススクワット、両方の足が地面にありますが、もう一方の足よりも片足を使用しています
ピストルは箱に足を踏み入れます。そこでは、後ろの箱やベンチに座って、片足だけを使って立ち上がって立ち上がっています（私はこれらを「ワンレッグスタンドアップ」と呼ぶこともあります）
これらのエクササイズはすべて重みを立てることができます。ステップアップのためにあなたの手にダンベルを握るか、ボックスピストルのためにあなたの肩にケトルベルをラックします。
ちなみに、股関節屈筋の強度に取り組んでいますが、ちなみに、脚の上昇が大きくなります）が、スクワットに降りるときに手でつま先を保持することで、今のところ方程式からそれらを取り出すことができます。
バランス
これらの一本足のエクササイズをすべて行っているので、片足でバランスを保つだけで難しいかもしれません。それは普通です！また、非常に迅速に改善できるスキルでもあります。片足で立って練習し、足を三脚（足のつま先、つま先、かかと）として想像するか、私と同じようにして、あなたがクワッドローラースケートを着ていて、4つの角の4輪の間の体重のバランスをとろうと想像してくださいあなたの足。
片足のエクササイズは、このバランスを構築するのに役立ちますが、歯を磨く間、片足で立っているような、スタンディングバランスエクササイズも同様です。安定して立ち上がったら、動き回って膝を曲げてみてください。膝が曲がるときにバランスを保つために、お尻を後ろに動かして胸を前に動かさなければならないことに注意してください。これは非常に重要になります。
それに取り組む方法：上記のすべてのシングルレッグエクササイズは、多くのバランスプラクティスを提供します。また、その脚を曲げるときに片足のバランスを練習することもできます（スクワットにずっと下がらない場合でも）。もう一つのヒントが欲しいですか？練習します底自分で入り込んで出入りすることができなくても、位置もあります。
モビリティ
ピストルスクワットは、「お尻からグラス」を完成させたときに最も印象的です。これは、お尻が靴に触れそうになっていることを意味し、通常、つま先をかなり前に進む必要があります。 （いいえ、つま先の上に膝を置くことで膝を台無しにすることはありません。）
人々が深いスクワットに入らないようにする最も一般的なことは、足首の機動性です。お尻が低くなるためには、すねが前方に傾けなければなりません。輝きが前方に傾いている間、足を地面に平らに保つために、足首の後ろにあるアキレス腱は、少し伸ばすことができる必要があります。
それに取り組む方法：足首のモビリティのヒントをいくつか紹介します、ストレッチだけでなく、ヒールの高さの靴を履くなど、いくつかの簡単な修正も含まれます。
ピストルスクワットの位置に降りるとき、他の場所で抵抗を感じるかどうかに注意してください。体の割合に応じて、他の領域で強度を伸ばすか、構築する必要がある場合があります。
技術
最後に、熟練した動きが練習するという真実になります。あなたがより強く、より多くのモバイルであるほど、それが少ないかもしれませんが、最終的にあなたは学ぶ必要がありますどうやってピストルスクワットを行うために。立ち上がっている間に片足でバランスをとることができることは、スクワット位置に完全に存在するときにバランスをとることができるのと同じことではありません。 。
ピストルを練習すると、底を一時停止すると、立ち上がる前に安定性を取り戻すのに役立つことがあります。または、あなたがあなたを送り返すために底から素早く跳ね返ることを好むかもしれません。
それに取り組む方法：完全に移動する前に練習する1つの方法は、片足で自分を下げて背中に転がしてから、 もう一度前進し、足のバランスを取り、立ち上がって。これにより、いくつかの勢いが得られます。これは、まだ自分自身を上方に加速する力が完全にない場合に役立ちます。
最終的に、最初のピストルスクワットを取得する方法についてのすべてのサイズの答えはありません。一部の人々は強さを持っていますが、モビリティを欠いている、またはその逆も同様です。一部の人々は、ある意味で不利な立場にありますが、どこかに利点があります。たとえば、私は長い太ももの骨を持っています。つまり、かなり極端な膝のつま先の位置に入らなければなりませんが、そこにたどり着き、その位置で強くなるのに十分な足首の機動性もあります。あなたが欠けているものを把握し、あなたの弱点を排除します。そして、あなたの弱点が何であるかわからない場合は、すべてに取り組んでください。すぐにそこに着きます。
