脚の日の準備はできましたか？私はすでに私を共有していますハムストリングスのお気に入りのエクササイズそしてためにあなたのglut部（別名あなたのお尻）。脚を考えるとき、私たちが考えている主な筋肉グループに取り組む時が来ました：四角い。
クワッドは何ですか？
あなたの大腿四頭筋は、太ももの前に4つの筋肉のグループです。彼らは：
大腿骨（太ももの真ん中を垂直に走るもの）
vastus lateralis（太ももの外側）
vastus medialis（太ももの内側）
Vastus intermedius（太ももの真ん中にある直腸の下）
あなたが本当にオタクになりたいなら、いくつかありますここで各筋肉の詳細な画像。 4つの筋肉すべてが膝の1つの巨大な腱に収束し、その巨大な腱は膝頭に取り付けられています。
これらの筋肉の機能は、膝をまっすぐにすることです。 3つの筋肉（名前の「広大」のある筋肉）は、太ももの上部から始まります。彼らが契約すると、彼らはあなたのすねの前面を引っ張る膝頭を引っ張るので、あなたの膝はまっすぐになります。
このグループのもう1つの筋肉である大腿直筋は、実際には骨盤の前面にあります。それはあなたの膝をまっすぐにしますそして腰を曲げます。 （たとえば、ハイ膝の行進を行っている場合、股関節屈筋は膝を高く上げるのに役立ちます。直筋は股関節屈筋の1つです。）
人々が話しているのを聞くことができるもう1つのサブマスクがあります：VMO、またはVastus Medialis斜め。この用語は、斜め（対角線）繊維を持つ広大な内側の一部を指します。
ですから、クワッドを動作させるには、膝をまっすぐにするように頼むエクササイズを行う必要があります。そして、これらは大きな筋肉であるため、実際に挑戦するためにかなりの量の体重を積み込む必要があります。始める準備はできましたか？
最高の全体的なクワッドエクササイズ：スクワット
私は知っています、あなたは何を尋ねるつもりですそれ以外あなたができる、そして私は以下にいくつかの賢明なエクササイズをリストします。しかし、スクワットは本当に最高の脚のエクササイズの1つであり、その理由について話すために少し時間がかかる必要があります。
スクワットでは、セミシートの位置にいるまで膝と腰を曲げます（コーチは目に見えない椅子に座るように言うこともあります）。スクワットの最も一般的なタイプは次のとおりです。
非加重（「体重」）スクワット、あなたが動いている体重はあなた自身の体だけです
ゴブレットスクワット、あなたがあなたの手にダンベルまたはケトルベルを持って、胸のレベルの周りに
バーベルスクワット、バーを背中に置いて。 （バーには「ローバー」と「ハイバー」の位置がありますが、今日の目的のために、最も快適な場所に置くことができます）
フロントスクワット、バーが肩の前にあるところ
これらは難易度の順にほぼリストされています。初心者はしばしば体重のスクワットから始めて、ゴブレットスクワットに進みます。最終的には、足の強さは、ゴブレットスクワットのために手が簡単に保持できる重量を上回ります。それはバーベルスクワットに卒業するときです。 （バーベルスクワットから初日から始めることも可能ですので、最初にゴブレットをしなければならないと感じないでください。）
あなたが非常に低くしゃがむことができない場合、スクワットを最大限に活用する方法
スクワットはうまくやるのは難しい運動になる可能性がありますが、過去に苦労していたからといって、それらを書き留めないでください。
多くの人々にとって、良いスクワットに対する最大の障壁は、足首の柔軟性です。膝が前方に移動するのに十分なほど曲がらなければならないのは、地面に平行になっているか、さらに下部になっている完全なスクワットを行うには。太ももが長くなればなるほど、必要な足首の移動度が高くなります。かかとがしゃがむと地面から立ち上がる傾向がある場合、足首のモビリティはおそらくあなたの問題です。足首のモビリティエクササイズが役立ちます。しゃがむことはそれ自体が足首の機動性の運動であり、できるだけ低くしゃがむと、時間の経過とともにしゃがむ能力が向上する傾向があります。 （ウォーミングアップをしているときに、各スクワットの底で一時停止してみてください。）
かかとを上げることも役立ちます。これを行うための迅速な方法は、小さなウェイトプレートをつかみ、かかとをプレートに置いて立つことです。ジムに斜めのボード（ウェッジ型のオブジェクトが立つことができる）がある場合は、代わりにそれを試してください。しかし、あなたは何を知っています本物weightliftersはしますか？彼らは着ていますウェッジが組み込まれた靴。それは不正行為ではなく、単なる賢いアクセサリーです。足首のモビリティが優れているにもかかわらず、スクワットシューズを着ています。彼らは私が私の体をより強い位置に置くのを助けます。
ついに、並列に（または以下）しゃがむ必要がある法律はありません。しゃがみを完全に放棄するよりも、深さを短く切る方が良いでしょう。ハーフスクワットはまだ大腿四頭筋を構築するという素晴らしい仕事をしています、そして彼らは間違いなくもっとランニングやジャンプなどの運動目的に固有。
並行してしゃがむことでの唯一の漁獲量は、スクワットを一貫性に保つ方法が必要であることです。これを行うための私のお気に入りのオプションは次のとおりです。
ボックススクワット。プリオボックスまたはベンチを後ろに置き（箱を角にして角に座るため）、各担当者に尻を付けて箱をタップします。
アンダーソンスクワット。スクワットラックを使用します安全を設定しますあなたが扱うことができる高さまで。担当者ごとにセーフティでバーを優しくタップします。
バーベルはありませんか？レッグプレスを使用します
惑星のフィットネスやバーベルが利用できない他のジムで立ち往生している場合でも、重量で足を動かしたい場合は、レッグプレスを使用できます。そこには多くの種類のレッグプレス（水平、垂直、ハックスクワットマシンなど）がありますが、それらはすべてほぼ同じことをします。スクワットのような動きで、抵抗に対して足をまっすぐにします。
最高のシングルレッグスクワットエクササイズ：ブルガリアのスプリットスクワット
ブルガリアのスプリットスクワットは素晴らしいですグルートエクササイズ、しかし、彼らはクワッドも動作します。胴体がより直立するほど、運動を行うと、前足の大腿四頭筋の筋肉に重点を置きます。
ブルガリアのスプリットスクワットの場合は、ベンチまたはその他のサポートに片足を休ませ、前足を曲げて体重を上げて下げます。その体重は、手にあるダンベルのペア、肩にかかっているダンベルのペア、または背中にバーベルがあるかもしれません。
ブルガリアのスプリットスクワットが気に入らない場合は、定期的なスプリットスクワット（両足が地面に）、ボックスにステップアップする、または好きな方向に突進することができます。 （前方、逆、歩行の突進が最も一般的な選択肢です。）
最高の分離スクワットエクササイズ：レッグエクステンションマシン
上記のすべてのスクワットバリエーション（スプリットスクワットを含む）は、あなたのクワッドを動作させますまたあなたのglutとハムストリングスを働かせます。時々、あなたは単にクワッドに自分自身で余分な愛を与えたいだけで、脚の延長機はそれに最適です。
このマシンは「膝に悪い」という神話があります。いつもそのようなやさしい運動はあなたの膝に常に悪いと言っている人。 「理学療法士がそれを嫌う」と教えられたので、このマシンを避けたことを覚えています。しかし、ACLを引き裂いて、手術後にクワッド筋肉を構築する必要があるとき、私の理学療法士は毎週、私がそれを許可されたらすぐに私を持っていましたか？あなたはそれを推測しました：脚の延長。
このマシンを使用すると膝が不機嫌になると、おそらく犯人があなたのポジショニングです。マシンには、アームが回転できるピボットまたはヒンジがあります。これはあなたの膝のすぐ隣にあるはずであり、その前や後ろにいないはずです。それを修正すると、マシンはaになります多くより快適です。
秘密に保たれています：サメルソースクワット
最後に、バーベルを持っていない場合は何ができますかまたはレッグマシンのセット？ゴブレットスクワットとケトルベルのフロントスクワットは素晴らしい選択肢ですが、特別なものを共有したいと思います。セットアップするのは少し難しいですが、それを手に入れると本当にキラーな運動です。見よ、サメソースクワット、ジムの外でクワッドの隔離に到達するのと同じくらい近い閉鎖鎖のクワッドエクササイズ：
アイデアは、前腕を股関節の折り目に掘り下げ、手に体重を保持することです。体重が滑り落ちず、足の上部と接触しているように、腕がその位置にとどまることを確認する必要があります。
次に、膝をまっすぐにしますそれなし腰をまっすぐにします。私はそれがあなたの頭が下がってあなたのお尻が空中に上がるので、あなたが宙返りをするつもりであるかのようにあなたの尻が空中に上がるので、私はそれが「宙返り」スクワットと呼ばれていると思います。重いものをつかみ、火傷を楽しんでください。
