スニッキングを止める - バットエクササイズは、ジムで最も重要なエクササイズの一部です。形のようなリアエンドを彫刻したいのか、より速く実行したり、地面から簡単に拾い上げたりするなどの機能的な理由で強くなる場合でも、それは事実です。それで、ここにあなたのお尻のための最高のエクササイズのための私のピック、または技術的にあなたのgluteを得るための私の選んだ。
glut部とは何か、そして彼らが何をするか
gluteusの最大お尻の最大の筋肉です。それは、そのお尻の形の形を与えるものです。それはまた、あなたの全身で最大の筋肉であり、信じられないほど強いです。
お尻の筋肉はしばしばあなたのglut部と呼ばれ、gluteus maximusとそのあまり知られていない兄弟姉妹（腰の外側）とgluteusミニマス（あなたが本当に見ることができない深い筋肉ですが、そこにあります）。
すべてのglut筋は、骨盤を上部大腿骨または大腿骨に接続します。 Glute Maxは、あなたが直立して立つのに役立ちます。だからこそ、人間はここで私たちの猿や猿のいとこよりも大きな筋肉を持っています。また、あなたがデッドリフトのときのように、曲がった位置から立ち上がるのに役立ちます。ハムストリングス。
gluteは腰を誘ductするのにも役立ちます。つまり、足を体から遠ざけることを意味します。横になる脚が上昇しますか？古典的な誘ductionエクササイズ。 （私たちの誘ductタクターのすべてがglutなのではありませんが、私たちのglut部は、特にgluteusの中giusである - は私たちの主要な誘ductorsの1つです。）
グルートエクササイズは、腰のディップを「埋める」ことはありません
先に進む前に簡単なメモ：お尻の形に影響を与えるためにgluteエクササイズをしている場合は、何かを知っておく必要があります。多くのgluteインフルエンサー（残念ながらタイプしているフレーズ）は、「ヒップディップ」と呼ばれる側面には、お尻を丸くして泡のように変えるのに最適なエクササイズがあることを約束します。
本当の話：彼らは嘘をついています。 「ヒップディップ」が存在します筋肉はありませんその場所で。したがって、あなたが成長してディップを埋めることができる筋肉はありません。ヒップディップを埋めるためのエクササイズは、通常、グルートマックスとメディウスの運動にすぎません。これは、腰の浸水の疑いと後ろにあります。私は書いたこのでたらめの主張の詳細はこちら。
とはいえ、あなたのglut部を働かせるのはまだ素晴らしいことです。見た目は別として、強いお尻を持つことは、より強く、より能力のある人であることを意味します。それでは、それらを機能させましょう。
最も過大評価されている：腰突き
私は、このリストに股関節の推力があるべきかどうかについて非常に矛盾しています。彼らは本当に古典的なlute運動です人々が最近行っているlute隔離、そして、彼らはロバのキックバックや他の燃えるようなナンセンスよりもはるかに理にかなっています。他の一般的なジムのエクササイズよりも、ヒップスラストでより多くの体重を動かすことができます。あなたが本当にどれほど強いかを見せてください。 Barbell Hip Thrustsを試したことがない場合は、少なくとも1回はそれらを行う必要があります。
しかし、正直なところ、あなたのジムによく設計された腰突き推力機がない限り、彼らはセットアップするのに大きな痛み（ごめんなさい）です。バーベル、プレート、何らかの形で間違った高さのベンチを手に入れなければなりません。そして、壁にベンチを置いて、それをひっくり返さないようにしてから、バーの下で自分自身を揺らします。困難から不可能。
そして、なぜそのすべてのトラブルに行くのですか？あなたのglut部を動作させる他の多くの方法があり、それらはすべて、より少ない機器とうるさいセットアップを必要とします。したがって、あなたが腰の推力を愛しているなら、どうしてもそれらを続けてください。しかし、あなたはより良いオプションが必要なので、あなたはこの記事を読んでいると思います。
最高の低局のバットエクササイズ：ケトルベルはスイングしますが、重いです
簡単なものが欲しいですか？ケトルベルをつかみます。腰からヒンジとして実行されたケトルベルのスイングに続いて、あなたの体を直立させた後、あなたのglut部を主要な動きとして使用します。スイングをスクワットに変えないでください（腰が曲がるはずであり、実際には膝ではありません）十分に重いケトルベルを使用してくださいあなたが本当にそれを続けるためにあなたの腰を動きに入れる必要があること。十分に重いベルで、10または20のセットがあなたのお尻をジェロのように感じさせます。 50ポンド未満のような小さな鐘に限定されている場合は、それらのglut部を疲労させるためにたくさんの担当者を訪れることを確認してください。
あなたのお尻以上のものが機能する最高のお尻のエクササイズ：デッドリフト
デッドリフトとそのバリエーションは、ハムストリングエクササイズの私のトップピックの1つであり、ここでも登場します。ルーマニア語または硬い脚のデッドリフト、または単一の脚のデッドリフト、または地面から重い重量を拾う他の方法を行うことができます。重要なのは、デッドリフトはヒンジであり、そのパターンは主に腰から動いているので、家族のすべてはあなたのglut部にとって素晴らしいものになるでしょう。お気に入りを選ぶように頼むと、ブロックプルで行かなければならないと思います。基本的には、通常のデッドリフトですが、地面よりも高い表面からです。
スーパーヒーローのように感じさせるための最高のお尻のエクササイズ：パワークリーンズ
私はオリンピックの重量挙げに夢中になっているので、私は偏見がありますが、爆発的にバーを空中に入れてから肩で捕まえるのはただいいね。また、お尻とクワッドからの強力な収縮も同時に必要です。私は最近、多くの平易な古いデッドリフトやケトルベルのスイングをしていません（そして、私は何年もヒップな推力をしていません）が、クリーンとスナッチの効果は否定できないことがわかります。
全体的に最高のバットエクササイズ：ブルガリアのスプリットスクワット
私たちが私のお気に入り（そして最も好きではない）を通して得たので、私は彼らの期限の単一の動きを与えなければなりません。これらはセットアップが簡単で、機器を簡単に見つけることができ、それらを機能させるためにあまりテクニックコーチングを必要としません。
ブルガリアのスプリットスクワット、またはBSSのためにセットアップするには、後ろのベンチに後ろ足の上部を置きます。ダンベルを手に、または背中にバーベルを保持すること（バックスクワットに使用するのと同じ位置）を保持したり、自分に合った他の方法で体重を追加したりできます。次に、前脚を曲げて、四重よりもglute骨に重点を置くために少し前かがみになります。
シングルレッグワークは、股関節の側面に作用する誘ductorが左右にぐらつくのを防ぐために関与するために、glut部に最適です。シングルレッグワークは、ランナーや他のアスリートにとって特に重要です。
BSSに加えて、他の素晴らしいシングルレッググルートエクササイズには、突進（前後または逆）、スプリットスクワット（両方の足が所定の位置にあり、床にとどまります）、ステップアップ（まさに聞こえるようなもの）が含まれます。