このような困難な時期に、いくつかの問題にはまだ簡単な答えがあることを知るのは嬉しいことです。したがって、スクワットで深く打つのが難しい場合は、足首の柔軟性が少しだけ必要な場合があります。これに取り組むための最良の方法をいくつか紹介します。
足首がどのくらい深くしゃがむことができるかを決定します
股関節と膝が曲がると足首も曲がる必要があるため、スクワットでは足首の可動性が重要です。背が高くて手足が長いほど、これに気づくでしょう。長い大腿骨には柔軟な足首が必要です。
これはスクワットの種類によって少し異なります。足首が硬い場合、おそらく最も問題となるのは、フロントスクワットハイバースクワットとハイバースクワットを行い、ローバースクワット（バーが肩の頂点のすぐ下に来るスクワット）の方が少しうまくいきます。それは、これらのスクワットのそれぞれに、体重を支えるために体のさまざまな部分が必要な場所について、わずかに異なる要件があるためです。フロントスクワットには胴体を直立させる必要があり、その他すべてがそれを補う必要があります。ローバーバックスクワットでは胴体をより傾けることができるため、足首をあまり曲げる必要がありません。
スクワットの種類に関係なく、足首の可動性が向上すると役立ちます。具体的には、背屈、つまり足の甲をすねに近づける能力が必要です。足首の可動性が良いので、スクワットが楽になります。十分に深い、全体的に足を安定させます。背屈をあまりしないと股関節を持ち上げることができない可能性があります好きなだけ下までかかとは床につけたまま。
では、どうすればこの問題を解決できるでしょうか?簡単な修正がいくつかあり、すぐにできるものもあれば、少し時間がかかるものもあります。次回ジムに行くときに重いバーベルスクワットをするのを楽しみにしているかもしれませんが、以下のヒントはすべて自重スクワットにも当てはまります。試してみて、エアスクワットの気分が良くなるかどうかを確認してください。
ストレッチせずに足首の可動性を改善する方法
すぐに、長期的に足首の可動性を改善するためのストレッチをいくつか紹介しますが、その前に何ができるかを話しましょう今日足首の可動性が完璧ではないことを補うために。あなたにできることは、かかとを上げる, そのため、足を正しい位置にするために足首をあまり曲げる必要がありません。
小さな皿の上に立つ
これは、特別な器具を使わずに、どこのジムでもできる簡単なトリックです。
5ポンドのお皿のような小さなお皿を2枚用意し、スクワットラックの中央の床、通常かかとが来る場所に置きます。
バーを外して、気をつけてつま先ではなくかかとをプレートに乗せられるまで後退します。
さあ、スクワットです。
これは、足首の可動性を改善するための私のお気に入りの方法ではありません。バーにかなりの体重がかかっているときに、特定の場所に足を踏み入れるのは、やや危険な作業であるためです。
ウェイトリフティングシューズを購入する
かかとを高くするより良い方法は、ウェイトリフティング シューズを履くことです。これは、オリンピックの重量挙げ選手のために作られた特別なシューズを意味します。 (パワーリフターはこのシューズを「スクワット シューズ」と呼ぶことがありますが、同じシューズです)。これらはないコンバースのようなフラットシューズでも、ランニングシューズのようにかかとが高く上がった靴でもありません。
適切なウェイトリフティング シューズには、硬質プラスチックまたは木製のヒールがあり、通常は高さ 3/4 インチです。靴底は完全に平らで、床に貼り付けられているように感じます。ないランニングや機敏な作業に快適ですが、ハイブリッドシューズのようなメトコン差を分けることを目指します。
ウェイトリフティング シューズを買うのは面倒ですが、簡単です。おそらく購入前に試着することはできないでしょう (たとえ有名ブランドが作ったものであっても、ほとんどのスポーツ用品店にはあまりにも「専門的」なものがあるため)、オンラインリサーチで最善を尽くしてください。 、その後、返品ポリシーが充実している場所から購入してください。お勧めします:
しゃがんだ姿勢で足首を伸ばす
足首は、他のものと同様に、フォームの回転とストレッチに反応します。スクワットをする前にこれらのエクササイズを行うと、すぐに効果が得られますが、時間の経過とともに柔軟性が向上する可能性もあります。
最も簡単なストレッチの 1 つは、スクワットの姿勢で座ることです。これがすでに難しい場合は、スクワットラックの脚のようなサポートにつかまり（後ろに倒れないように）、足首またはふくらはぎの後ろに沿って伸びるのを感じるまで体を前に引っ張ります。
体重を増やすことで、このストレッチをさらに難しくします。グレッグ・エベレットが実証しているように、このビデオ、ウェイトリフティング シューズを履いてしゃがみ、前腕に寄りかかって片方の膝をできるだけ前方に押し出し、もう片方の膝も同じようにします。
スクワットのウォームアップに最適なストレッチはすべて、このエクササイズのバリエーションです。ケトルベルを膝の上に置いたり、空のバーベルを両膝に挟んだりするなど、重りを使って圧力をかけることができます。ベンチに足を乗せてもいいし、抵抗バンドを足首に巻きます同じストレッチをしながら。特に大好きですこのルーチンこれには、股関節のストレッチが含まれており、より直立した状態を維持できるように、ウェイトプレートを保持して自分の体重のバランスをとります。
このストレッチのさまざまなバージョンを試して、次のスクワットセッションの前に実行してください。普段トレーニング前にストレッチをしない場合でも、このようなターゲットを絞ったストレッチ（特に気になる体の部分）必要ワークアウト中の可動性）より良いトレーニングをするのに役立ちます。トレーニング後やリフティングをしない日には、足首のストレッチをさらに行って、足首が新たに改善された可動範囲を習得する機会をさらに増やしてください。
