昔、ずっと昔、私はよく眠っていました。あまりにも眠れない夜が続いたので、私は何かをする必要があると決心しました。私は問題を解明するために食事や運動習慣などを変更しましたが、確かなデータがなかったため、すべて推測にすぎませんでした。いくつかの重要なテクノロジーのおかげで、自分が行っていることが正しくて間違っていること、またそれが実質的にお金をかけずに誰でもできることを理解することができました。
より良い睡眠をとるための方法についてはたくさんの意見があり、そのほとんどがおそらく誰かに適していますが、さまざまな要素が混在しているため、どれが自分に適しているかを判断するのは困難です。お金を払って睡眠クリニックで一晩か二晩過ごすこともできますが、かなりの費用がかかりますし、家で寝ているような気分にはなれません。しかし、自分が寝ているのを見ることができないので、それが最近までほぼ唯一の選択肢でした。現在では、意識を失っている間に何が起こっているかをかなり正確に把握できる睡眠追跡ツールがいくつかあります。これらのツールは睡眠クリニックほど詳細ではないかもしれませんが、夜がどの程度安らかだったかの概要を知ることができ、この情報を利用して睡眠の問題の原因を突き止めることができます。あなたより安らかな夜を過ごすにはどうすればよいか。無料からほぼ 200 ドルまでの 4 つの異なる睡眠追跡製品をテストしましたが、どれもこの目的には十分です。これらが私にとってどのように効果があり、何を学んだのかを説明し、次にそれらを使用してより良い睡眠を実現する方法について話します。
睡眠追跡技術
私は 4 つの異なる睡眠トラッカーを試しました。これらは、スマートフォン アプリと専用の睡眠追跡ガジェットの 2 つのペアに分けることができます。
安価な方法: 睡眠追跡アプリ
2 つの睡眠追跡アプリを調べました。睡眠サイクルiOS 用 ($1) およびスリープボットトラッカーAndroid用（無料）。どちらもアラームをセットし、スマートフォン（またはタブレット）を枕の下に置くことで機能します。アプリは睡眠中のユーザーの動きを追跡し、その情報を使用して現在の睡眠段階を把握します。ユーザーが浅い段階にあり、起床する時間になると、アプリは徐々にアラーム音を消していき、最後までアラームを鳴らします。あなたは彼らにやめるよう言います。私の使用感では、これらのアプリは次に説明するガジェットよりも精度が少し劣るようで、それほど多くの分析も提供しませんが、する夜について十分な情報が得られるので、よりよく眠る方法を見つけることができます。
アプリに大きな違いはありませんが、Sleep Bot Tracker は、Sleep Cycle よりもわずかに多くの分析 (睡眠負債の計算など) と、いくつかの追加機能 (ホーム画面ウィジェットや複数のアラームなど) を提供します。 Sleep Bot Tracker は、使用中に携帯電話を完全に沈黙させることもできるので、非常に役立ちます。 （信じてください、振動する枕で目覚めるのは楽しいことではありません。）とはいえ、彼らは両方ともお金なし、またはほとんどお金をかけずに仕事を終えます。
少し良い方法: 睡眠追跡ガジェット
ガジェット部門で試してみたのは、ゼオパーソナルスリープコーチ(190ドル)とウェイクメイト(60ドル)。これらの製品はほぼ同じことを行おうとしていますが、それらの間にはいくつかの大きな違いがあります。
Wakemate は、基本的にリストバンドのみに料金を支払うだけなので、2 つのうち安いほうです。提供されるすべての機能を使用するには、Android スマートフォンまたはタブレット、Blackberry、iPhone、iPod touch、または iPad が必要です。夜に手首に装着し、（必要に応じて）携帯電話でアラームを設定し、朝にデータを同期します。使い方はとても簡単で、数日おきにバッテリーを充電するだけです（USB経由）。データをスマートフォンまたはタブレットと同期すると、無料の Wakemate アプリがそのデータをサーバーにアップロードし、ログインして睡眠の詳細な分析を表示できるようになります。
Zeo は箱にすべてが入っているため、より高価 (130 ドル) です。非常に優れた目覚まし時計が付属しており、夜間に着用する睡眠追跡ヘッドバンドも充電できます。この時計は睡眠データを SD カードに自動的に保存します。付属のカード リーダーを使用して情報をコンピュータに転送し、さらに処理することができます。朝起きてヘッドバンドを外したら、時計の上に置くだけで磁石で充電台に固定されます。
どちらのデバイスも、センサーが睡眠の浅い段階にあることを検出すると目を覚まそうとするアラームを提供し、夜間の動きと活動を追跡し、Web サイトを通じてそのデータの詳細な分析を提供します。私にとって最も重要な違い、そして大多数の人にとって最も重要だと思うことは、Wakemate が頭ではなく手首に装着されることです。 Zeo は予想よりも快適ですが、これほど快適になれるのは、プラスチック製のデバイスを頭に縛り付けている場合だけです。 Wakemate は手首にぴったりフィットし、夜に着用するのがとても快適です。これは私がテストした最初の睡眠トラッカーであり、他の睡眠トラッカーをテストしている間もそれを着用し続けました。しばらくすると、それが存在しないのに何かが足りないように感じたためです。また、Wakemate はデータをワイヤレスで私の携帯電話に転送しました。これは私がすでに使い方を知っていたデバイスです。 Zeo は複雑ではありませんが、少し学習が必要です。また、旅行に大きな時計を持ち歩きたくない人もいるでしょう。 Wakemate はポケットに収まります。
どちらのデバイスも完璧に保守可能でしたが、Wakemate はより快適で、少し使いやすく、そしてはるかに安価でした。
テクノロジーを実際に活用して睡眠を改善する方法
これらのデバイスは睡眠の概要をよく示してくれますが、睡眠を改善する方法については多くのことしか教えてくれません。データを積極的に使用して、何が効果的で何が効果的でないのかを把握する必要があります。いろいろなことを試してみて、学んだことに驚きました。
実際に私の睡眠に影響を与えたのは、環境、光、時間の 3 つの要因でした。私が住んでいるロサンゼルスでは、空気の質が人間の健康に良くないことで有名なので、ミネソタにいたときに睡眠スコアがかなり上がったのは驚くべきことではありませんでした。これまでで最も暑い夏にエアコンなしでソファで寝たこともあり、その変化により睡眠スコアが約 30% 上昇しました。また、私は光の変化に非常に敏感で、部屋に光がほとんどない、またはまったくない場合、睡眠中にあまり動かないことも学びました。最後に、いつ寝るかは睡眠の質にほとんど影響を与えないことがわかりました。私はこれまで、午前 1 時を過ぎて寝たら一日中疲れているだろうと思って生きてきました。結局のところ、午前4時に寝て正午に起きても、同じように眠ることができます。
何をする必要があるかをどのように理解できますか?
睡眠にタグを付ける
私は、睡眠不足の一般的な疑わしい原因をテストし、それが個人的に私にどのような影響を与えたかを追跡することで、自分が何をすべきかを発見しました。前述のツールのいずれかを使用すると、同じことを非常に簡単に行うことができます。全体として、Wakemate を使用すると、毎日就寝前 (および就寝後) にタグを追加できるため、これが簡単になります。現在地、ストレスの度合い、食べすぎたか、少なすぎたか、単に不味かったかなどのタグを追加できます。すべてのデータにタグを付けたら、Wakemate サイトでデータを並べ替えて、良い夜と悪い夜のどちらのタグが最も一般的かを確認できます。 (私の場合、遮光シェードと、おそらく空気清浄機が必要であることがわかりました。) Wakemate を使用していない場合でも、テキスト ファイルに簡単なタグ ログを保存することで、この方法で進捗状況を追跡できます。ほんの数秒しかかからず、何が機能し、何が機能していないかを判断する最良の方法です。
どのようなテストを試すべきかを考える
生活の中の問題を見つけて、一定期間それを変えて、その改善が睡眠の質の向上につながるかどうかを確認します。あなたの食生活は最悪ですか？試す1ヶ月砂糖を控えるまたは睡眠を助ける食べ物を食べる。座りっぱなしの仕事をしていて、身体を動かす時間があまりありませんか?いくつかの簡単なエクササイズを日常生活に組み込んでください。持っている場合一般的な睡眠の問題があり、提案された解決策を試したい、睡眠中に睡眠を記録することは、これらの解決策が実際に効果があるかどうかを確認するための非常に良い方法です。夜中に目が覚めてしまった場合は、その理由を理解するために少し時間を取ることを忘れないでください。光はありますか？ノイズ？トイレを使わなければなりませんか？どのような場合でも、共通の答えを探して、その問題を解決するように努めてください。選択した睡眠追跡ツールによって、その戦略が機能しているかどうかがわかります。
重要なことは、自分の努力を記録するために（最小限の）努力をし、寝室の温度を変えるなど、無関係に見えるかもしれないことでも、さまざまなことを試してみることです。完璧な夜の睡眠に最適な環境と状況を見つけるために、さらに多くのデータを収集し続けていますが、過去 5 週間ですでに多くの有益な情報を学びました。忍耐と少しの作業が必要ですが、時間をかけてでもこれらのツールを使用して睡眠の問題を解決できます。
