砂糖が実際に脳と体に与える影響

私たちは意識的にかどうかにかかわらず、膨大な量の砂糖を摂取していますが、砂糖は大きく誤解されている物質です。さまざまな種類があり、体がそれらを処理するさまざまな方法があります。これを毒だと考える人もいれば、地球上で最も甘いものだと考える人もいます。ここでは、砂糖のさまざまな形態、砂糖が人に与えるさまざまな影響、そして砂糖が健康的な食事と不健康な食事にどのような役割を果たしているかを見ていきます。

もちろん、砂糖の仕組みと体が砂糖をどのように利用するかをすでに知っている場合は、より健康的な砂糖の摂取に関する最後のセクションまで進んでください。

砂糖の種類

砂糖の種類 (そしてもちろん砂糖の代替品) は多すぎて、このような概要を説明するのは難しいため、実際によく目にする 2 つ (半分) だけを見ていきます。グルコースとフルクトース。

グルコース

グルコースは体が好む単糖です。細胞はブドウ糖を主なエネルギー源として使用するため、ブドウ糖を摂取すると実際に役に立ちます。体内に運ばれると、膵臓を刺激してインスリンを生成します。あなたの脳はこの増加に気づき、食べたものの代謝に忙しいことを理解し、空腹感が減ったことを伝えます。ここで注意すべき重要なことは、ブドウ糖を摂取すると、十分に摂取したら食べるのをやめるよう脳が指示することを認識しているということです。

しかし、ブドウ糖は完璧ではありません。ブドウ糖を消費すると多くのプロセスが関係しますが、肝臓で起こるプロセスの 1 つは、超低比重リポタンパク質(またはVLDL)。 VLDL は必要ありません。問題を引き起こす（心血管疾患など）。幸いなことに、肝臓によって処理されるブドウ糖の 24 カロリーのうち、VLDL に変わるのはわずか 1 カロリーだけです。ブドウ糖だけが VLDL を生成する唯一の摂取物であれば、問題はありません。

スクロースおよび高果糖コーンシロップ (HFCS)

私たちの目的では、高果糖コーンシロップ (HFCS) とスクロースは同じものです。どちらも非常に甘く、両方とも多量の果糖が含まれているためです。スクロースはフルクトースが 50%、HFCS はフルクトースが 55% です (これは通常のコーンシロップと比較すると高いですが、サトウキビ糖と比較するとかなり正常です)。それぞれの残りはグルコースであり、これについては上で説明しました。ほとんどの場合、フルクトースが体に悪いのは、体内での処理方法が原因です。フルクトースは肝臓でのみ代謝できますが、これは良いことではありません。これは、より多くのカロリー (ブドウ糖の約 3 倍) が肝臓のプロセスを通過し、その結果、VLDL (前述の悪玉コレステロール) と脂肪の生成が大幅に増加することを意味します。それは結果にもなります尿酸の生成が増加したり、その他多くの望ましくないことが起こる、高血圧や高血圧などの楽しいことにつながると考えられています。

さらに、フルクトースの摂取は、脳が摂取を認識する方法に悪影響を及ぼします。それはあなたの脳が原因ですレプチンに抵抗する、エネルギーの摂取量と消費量を調節するために不可欠なタンパク質です（これには、食欲を抑制し、代謝を効率的に機能させることが含まれます）。その結果、必ずしも満腹であることに気づかずに食べ続けてしまうのです。たとえば、フルクトースを多量に含む炭酸飲料（ダイエット目的ではない炭酸飲料のほとんど）は、たとえ大量のカロリーを摂取しているにもかかわらず、満腹感を感じることはほとんどありません。脳は、本当に何かをたくさん食べたというメッセージを受け取らないため、まだお腹が空いていると考えてしまいます。これは、フルクトースがどのように処理されるかについての非常に基本的な考察であり、他の問題の多くには触れていませんが、ほとんどの人が関心を持っている問題、つまり脂肪生成を特定しています。

フルクトースがすべて悪いと言っているわけではありません。それには実用的な目的があります。たとえば、あなたがプロのスポーツ選手である場合、それは実際に役立つ可能性があります。 HFCS は実際にグリコーゲンより早く供給できるので、燃え尽きるときに便利なので、スポーツドリンクにHFCSを使用することは、実際、素早く燃え尽きることができる人にとっては実用的な目的があります。生活の中心が身体活動ではない人にとっては、すぐに燃え尽きてしまうような速いエネルギーが必要な状況に陥っていない限り、これはあまり役に立ちません。

加工食品と未加工食品

果物には果糖が含まれていますが、食物ピラミッドや推奨摂取比率を見ればわかります。、果物は大丈夫です。フルクトースがほとんど常に悪であるなら、どうしてそんなことが可能でしょうか?これは、果物には自然な形で食物繊維が含まれているためです。フルクトースは満腹警告を発して脳に食べるのをやめるよう知らせることはありませんが、繊維はこれを高度に行います。フルクトースが含まれているにもかかわらず、たとえば甘いソーダを飲む場合と同じ問題を経験することなく果物を食べることができるのはこのためです。これが、果物が実際に有益である理由です。加工砂糖も同様です。砂糖は自然界ではキラキラした白い結晶として存在するのではなく、サトウキビと呼ばれる非常に硬い棒として存在します。砂糖缶を加工するまでは、それに含まれる繊維がすべて失われます。食物繊維がなければ、元の食品のおいしいが問題のある部分だけを摂取することになります。加工された砂糖が問題を引き起こす可能性があるのはそのためです。

では、繊維（または少なくとも一部）を保存しておいてはいかがでしょうか?なぜなら、食品を加工するときは、すぐに食べることを目的として加工しているわけではないからです。代わりに、全国、さらには世界中に発送できるように加工しています。そのためには、当然のことながら、食品を期限切れにしてはいけません。そうしないと、届いたときに役に立たなくなります。食物繊維は食品の劣化を早める原因となるため、食物繊維を除去する必要があります。

写真提供者ディーさんのイラスト

さらに、多くの加工食品は脂肪含有量が低いため、さらに悪化します。確かに脂肪分は少ないです音それは良いことですが、脂肪を食べたからといってそれが保持されるわけではありません。体は脂肪を効率的に処理して排出できるため、デフォルトでは脂肪の摂取は大きな問題になりません。それにもかかわらず、過去 40 年間に低脂肪ブームがもたらされました。生の食品は脂肪含有量が高くなくても美味しいですが、低脂肪食品を加工すると味が悪くなります。企業はこれを理解しているので、問題を解決するために大量の砂糖（そして多くの場合塩）を追加します。このプロセスは基本的に、体が実際に使用できる脂肪を、体が使用できないフルクトースによって生成される脂肪と交換します。

これらが、健康を維持したい場合に加工食品がしばしば敵となる主な理由です。これは常に当てはまるわけではありませんが、その可能性の方がはるかに高いです。あなたが所有している、または食料品店で目にするすべての加工食品のパッケージの裏に記載されている糖質量をチェックすれば、自分の目で確認できます。

より健康的な砂糖の摂取

砂糖の中には、それほど体に悪いものではありませんが、多量に摂取する果糖など、一部の砂糖は健康に悪いものもあります。フルクトースは多くの加工食品に豊富に含まれているので、好きな甘いものを楽しみながら、よりおいしく食べるにはどうすればよいでしょうか?以下にいくつかの提案を示します。多少の犠牲を必要とし、難しいですがより効果的なものもありますが、誰でも簡単に食事に組み込めるものもあります。砂糖の摂取量を制限したい場合は、何が達成できるかを合理的に考えてください。失敗する可能性が非常に高くなります。一度に大量の小銭を詰め込もうとする。あなたがゆっくりと何かを減らすと、はるかに楽に感じられ、定着する可能性が高くなります。

砂糖入りの飲み物を飲むのをやめる

できることの中で、これが最も重要です。フルクトースを多く含む炭酸飲料は、上記の理由により、体が糖分の摂取量を認識していない間も飲み続ける可能性があり、体が空腹のままになるため、非常に問題があります。それに加えて、多くの炭酸飲料 (コーラが良い例です) には大量のナトリウムが含まれています。なぜソーダに塩が必要なのでしょうか？あなたはそうは思わないでしょうが、喉が渇いて、さらに炭酸飲料を購入するよう促されるので、それを製造する企業にとっては素晴らしいことです。また、おしっこをするので（ソーダにカフェインが含まれている場合は同様に）、もっと飲む必要があると感じます。これは、飲み物にフルクトースを追加するだけで隠蔽されますが、これも明らかな問題です。

それはすべて悪いことですが、ソーダを飲むのをやめることが非常に重要なのは、それによって他に何も得られないということです。ケーキやドーナツなど、他の甘いものは栄養を示す素晴らしい例ではありませんが、少なくとも、実際に食べていることを脳に知らせるのに役立ついくつかの栄養素が含まれています。フルクトースを多く含むソーダではこれが起こらないので、完全にカットするのが最善です。これが最も難しいことですが、最も重要なことです。糖質をカットすると、脳が認識しないカロリー摂取量が大幅に減るため、砂糖（または実際には何でも）の食べすぎをやめるのが簡単になります。

問題なく飲めるものは何ですか？水。

これはひどいことのように聞こえる人もいるかもしれませんが、あなたが購入できる他の飲み物のほとんどは加工された飲み物です。砂糖入りの飲み物を二度と飲めないというわけではありませんが、飲めば飲むほど食欲をコントロールするのが難しくなります。砂糖入りの飲み物やアルコール飲料を食事に取り入れたい場合は、20分以内に摂取するようにしてください。後あなたは食べました。これと同じトリックをデザートにも使えます。 (これについては後ほど詳しく説明します。)

砂糖と一緒に食物繊維も摂る

加工食品と未加工食品のセクションで前述したように、糖質の摂取を抑えるには繊維が非常に必要です。フルクトースではできないことを行い、カロリーを消費したのでもう食べる必要がないことを警告します。基本的に、食物繊維とフルクトースは一緒に機能する必要があります。繊維は、フルクトースの魅力的ではありませんが、素晴らしい友人です。フルクトースは食物繊維の甘味の不足を補い、食物繊維はフルクトースの無駄を補います。

では、果糖と一緒にどのように食物繊維を摂取するのでしょうか？加工食品は食べないでください。フルクトースは、繊維が組み込まれている果物やその他の供給源から摂取してください。

砂糖を多く含む加工食品を避ける

ほとんどの場合、加工されていない食品を使って自炊することがより良い選択肢となりますが、私たちの多忙な生活により、すべての食事でそれを達成するのは困難です。加工食品を完全に避けるのは良い考えですが、あまり現実的ではありません。加工されたものを食べる場合は、必ずラベルに糖質量を確認してください。デザート食品ではなく、砂糖の量が無視できない場合は、おそらく避けたほうがよいでしょう。成分リストの早い段階で (または実際には) HFCS が含まれている場合は、おそらくそれを避けるべきです。全粒粉パンを購入してください。実は全粒小麦。できる限り、包装済みの夕食は避けてください。より多くの繊維を含む食品を購入してください。賞味期限が早く切れる可能性が高いため、食料品店に行く頻度が高くなりますが、それはかなり小さな犠牲にすぎません。

砂糖製品を家の中に入れないでください

デザートが好きなら、家に置かないでください。これは明白ですが、最も効果的な選択肢の 1 つでもあります (持っていないものは食べられません)。本当にそれが欲しい場合は、自分で少し努力してください。夕食をとり、その後デザートが食べたくなったら、外に出てデザートを食べましょう。満腹になって他に何も食べたくなくなるため、その欲求が消えるまでに 20 分もかからないでしょう。そうでない場合は、適度なサイズのデザートを買いに出かけましょう。定期的にこれを行う傾向がない限り、デザートを食べる決定を延長することが役立つはずです。

完全に切り取らないでください

写真提供者ニック・ディプリー

現在、かなりの量の砂糖を摂取している場合、または砂糖が大好きな場合、砂糖を完全にカットするのは悪い考えです。それだけではありません心の健康に良い食べ物かもしれない, しかし、甘い食べ物への依存が生じる可能性もあると考えられています。実験として、この記事を書く前に1か月間砂糖を断ってみました。肉体的な欲求を抑えるのは簡単ですが、心理的な欲求ははるかに困難でした。アンジェラ・ピリシ、執筆今日の心理学、心理学者のバート・ホーベル博士が行った研究を指摘している、砂糖が実際の依存関係を生み出すと信じている人:

ラットを使った実験では、砂糖依存の兆候が 10 日間にわたって発現することが示されました。これは、飢餓過食行動が動物に追いつき、動物を依存させるまでにそれほど時間はかからないことを示唆しています。脳内のオピオイドとドーパミンの反応の高まりの組み合わせには、依存症につながる何かがあります。これらの神経伝達物質がなくなると、動物は不安を感じ始め、また甘いものを食べたくなります。

人工甘味料は依存性を変化させなかったため、ホーベル氏はカロリーではなく甘味が主な要因であると信じた。研究では特定できなかったものの、なぜこれらの欲求が存在する場合、依存関係が特定される可能性があります。砂糖を減らす場合は、ゆっくりと減らしてください。

動き出す

まったく動き回らないと、代謝はほとんどトイレで行われます。死の前触れを座らせる。スタンディングデスクが得意ですまず第一に、座っているよりもはるかに多くのカロリーを消費するのに役立ちます。それはあなたにとって全体的に良いことです。立位からウォーキング、ランニングまで、あらゆるレベルの身体活動と同様に、カロリー消費に集中するのは適切ではありません。 20 分間ランニングすると、薄いミント クッキー 2 枚にほぼ相当します (よほど速い場合を除き、その場合は 3 枚目のクッキーが手に入る可能性があります)。ファストフードの食事を消費するには、1日のほとんどを運動する必要があります。それは誰にも実現不可能です。身体活動はストレスを軽減し（食欲を低下させます）、代謝機能を改善します（体内で処理される際に生成される脂肪が少なくなります）ので効果があります。これらはカロリー消費よりもはるかに重要です。

立ち上がることは、座ることによる影響を打ち消す良い方法ですが、常にそれができるわけではないかもしれません。それができない場合は、少なくとも 30 分ごとに立ち上がって歩き回るようにしてください。立ち仕事をしたくない場合は、1日1時間だけ立ち上がって仕事をしてみてください。時間も短いし、何もしないよりはマシです。どれだけ座っているかに関係なく、時間を記録し、歩き回るなどの軽度であっても、できるだけその時間に近い時間、身体活動を行うようにしてください。散歩に行く（または車の代わりに歩く）、スポーツをする、運動をする、家の掃除をするなど、体を動かし続けることを何でもしてください。一般に、座っている間に消費するエンターテイメント (テレビや映画) は、立ったり動き回ったりしている間も消費できます。これは理想的な状況ではないかもしれませんが、普段座って楽しんでいる活動をやめることなく、身体活動を増やす良い方法です。

砂糖とその仕組みについてもっと知りたいですか?この投稿内には、他の研究や読む価値のある追加情報へのリンクがたくさんありますが、以下もチェックしてください。ロバート・H・ラスティグ博士の砂糖に関する講義(これがこれを書いた最初の理由でした)スイートサプライズ、これは HFCS が体に悪いという主張に反論する HFCS 擁護 Web サイトです。

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