筋力トレーニングの落とし穴を避ける方法 女性へのアドバイス

楽しく、幸せに、健康のために運動する方法はたくさんありますが、個人的には、重いウェイトを持ち上げるのが一番良いと思います。しかし、女性である私は、どうやって始めればよいのか、正しい情報を見つけるのに苦労しました。女性に人気のアドバイスは、一般的に「調子を整え」、お尻のエクササイズに丸一日を費やすことです。一般に人間向けに書かれたと称するアドバイスは、多くの場合若い男性に向けられており、他の層の人々は脚注に追いやられるか、完全な盲点として扱われます。では、どこから始めればよいのでしょうか？

私が長年にわたって学んだことのいくつかを共有したいと思います。リフティングを行う女性たちの活発なコミュニティが複数あり、そのうちの 1 つまたは複数のコミュニティにアクセスできるようになるでしょう。それまでの間、知っておくべきことは次のとおりです。

基本は誰にでも当てはまります

リフティングどんどん重くなっていく体重運動する特定の身体部分の筋肉を構築します。より重いリフトを練習することで、特定のリフトでも強くなります。 (この現象は筋肉量の増加と密接に関係していますが、強度と筋肉の大きさは厳密には同じものではありません。)

脂肪を減らすことは筋力トレーニングの一部ではありませんが、人々は脂肪を減らすことと筋肉を増やすという目標を同時に追求することが多いため、自分のカロリーよりも多くのカロリーを消費することで脂肪（特定の場所ではなく全身）を減らすことができることに言及する価値があります。筋肉を維持するために持ち上げながら食べる。 「引き締め」は運動ではありませんが、「引き締まった」体を手に入れることはできます。見て-これは実際には、筋肉を増やして脂肪を減らすことによって筋肉を定義することを意味します。

トレーニングに対する正確な反応は人によって異なり、ジムでの筋力も日によって異なる場合があります。

よく設計されたプログラムに従えば、どんな人であっても目標を達成できます。 (これは、ランダムなワークアウトビデオを視聴したり、ジムを歩き回ってその日の気分で好きなものを持ち上げたりするのとは対照的です)

これらはすべて、性別に関係なく当てはまります。人間は人間であり、筋肉は筋肉であり、男性と女性の違いは、まったく異なる種類のトレーニングを必要とするほど大きなものではありません。

具体的な数字は男性を念頭に置いて書かれることが多い

それで、何が違うのでしょうか？世に出ている筋力トレーニングに関する情報の多くは、あたかも人間に対する一般的なアドバイスであるかのように提示されていますが、実際には男性を念頭に置いて書かれています。多くの場合、特に10代から20代の男性がそうです。または、さらに具体的に言うと、すでにリフティングに対する高いモチベーションを持っていて、ジムで多くの時間を費やしており、全身のカールに何年も費やさないように少し方向性を必要としているだけの10代と20代の男性です。いい結果。

これはかなり限られた層ですが、重量物を持ち上げることについてオンラインで見つける情報の多くは、あなたがこのグループに属していることを前提に書かれています。そうでない場合は、いくつかの点を調整する必要があるかもしれません。

初心者のうちは、ワークアウトごとにデッドリフトに 5 ～ 10 ポンド追加してもよいとか、スクワット重量が 300 ポンド未満の場合は初心者だとか、筋肉増強中はそう言う声を耳にするかもしれません。あなたがすべきフェーズ1日に1ガロンの牛乳を飲む。これらの発言はすべて、より基本的な真実を反映しています。つまり、本格的にトレーニングを始めたら毎週リフティングの重量を増やすことができること、スクワットはすぐに夢に見た数字に達すること、そしてカロリーとタンパク質が筋肉の増強に役立つことです。

特定の数値に依存するのではなく、正しい数値を最初から割り出すには、より多くの労力が必要になる場合があります。 （女性が、始めるために平均的な男性よりも多くの精神的な仕事をしなければならないのは不公平ですか？はい。しかし、その仕事を長期的に行う価値はありますか？それもそうです。）例: ワークアウトごとの増加は、次の要素に依存します。自分の体が対応できるもの。スクワットが特定の数値に達したときではなく、通常のスクワットの増加が鈍化し、その後頭打ちになったときに初心者プログラムを超えるようになります。タンパク質の摂取量は、筋肉の増加に適した範囲内である必要があります。体重に基づいて計算できます。

計画全体を放棄する必要はありません。見ているとそう見えるかもしれません開始強度のようなもの、それは単にあなたのために作られていないということです。そして、ええ、そうではありません書かれたあなたを念頭に置いて。しかし、徐々に重くなっていくものを持ち上げるという考えは、どんな人間にも効果があるので、ただの持ち上げを放棄しないように注意してください。アイデア重いものを持ち上げるのは男のことのように見えるので。 2 週目でデッドリフトに 10 ポンドを追加することはできませんが、追加することはできます。何か。 (実際、一般的な男性よりも少ないトレーニング経験から始めると、彼らよりも早く上達する可能性があります。)

多くの場合、性別よりも体のサイズが重要です

ここで、ジムでの生活を困難にする可能性がある最初の生理学的違いにたどり着きます。マシンの多くは平均的な体格の男性向けに作られており、小柄な人には必ずしもフィットするとは限りません。その中には多くの女性も含まれています。

標準的なバーベルは手の小さい人にとってはフックグリップを握るのが難しい場合があるため、オリンピックリフトを行う場合は間違いなくバーベルが必要になります。女子オリンピックバー。パワーリフティングでは、男性用と女性用に別々のバーはありませんが、パワーバーよりもデッドリフトバーの方が好きだったり、フックグリップがバーの握り方として単純に好みではない場合もあります。

1つはっきりさせておきたいのは、一般的なジムを利用するのに特別な女性用の器具や女性用の特別なアドバイスは必要ないということです。同じバーを使ったり、兄弟と同じアドバイスに従って男性のようにトレーニングしていると言う人には注意してください。代わりに、あなたが選んだスポーツで優れている女性に目を向けてください（実際にロールモデルがいない場合は、Instagram が最適です）。そして、彼女たちがどのようにトレーニングしているかに注目してください。

原則として、ジムの器具に関しては、他の人がしていることをただ真似するのではなく、自分にとって最適な使い方を少し考えてください。たとえば、懸垂バーは背の高い男性にとって使いやすい高さにあるかもしれませんが、身長が低い場合は、それに届くためにプライオボックスを引っ張る必要があるかもしれません。ベンチプレスステーションは、バーが特定の高さに設定されている場合があるため、プレートに負荷を開始する前に、バーを低いセットのフックに移動することを忘れないでください。

「必要に応じて調整する」は明白なアドバイスのように思えるかもしれませんが、自分が何かに手を伸ばしていることに気づいていないことがあります。ベンチプレスのバーを低くすることで、より広いグリップを握ることができ、肩をよりよく下に置くことができるようになり、私にとっては驚きでした。私できた高いバーを持ったベンチでは、効率の悪いポジションに追い込まれ、自分が実際よりも弱いと思い込むだけでした。

上半身は思っている以上に可能性を秘めています

男性と比較すると、女性は下半身に比べて上半身の筋肉量が比例して少ない傾向があります。そのため、上半身が強くなるという考えを諦めてしまうことがよくありますが、それは間違いです。

それは何ですかするつまり、スクワット、デッドリフト、その他の下半身リフトですぐにかなりの効果が得られることが多いということです。脚の日をサボる典型的な兄弟よりも脚の筋肉が増えるまで、それほど時間はかからないかもしれません。それをお楽しみください。

しかし、そこで止まらないでください。私たちは、自分が「苦手」だと思うことに対して落胆する傾向があり、それが毎日の足を毎日のようにし、腕、背中、足の調子が悪いと思い込んでしまうことがあります。チェスト訓練する価値がない。しかし、上半身の筋肉は他の筋肉と同じようにトレーニングに反応します。上半身が弱いと思ったら鍛えたほうがいいよもっと。あなたの努力は報われます。

多くの場合、高ボリュームのトレーニングが役立ちます。ベンチプレスやオーバーヘッドプレス、懸垂の進歩が停滞している場合は、セットあたりの回数や総セット数を増やすプログラムを探してください。週に5回オーバーヘッドプレスを行っていたとき、私はオーバーヘッドプレスで最高の成績を収めました。

人生の他のことと同じように、一生懸命トレーニングすれば結果が得られます。ティラノサウルスの腕に負ける運命にあると思っていたのに、巨大なベンチがあるのは本当に最悪な気分だ。

平均的な差異は個人にとってあまり意味がありません

シスの男性とシスの女性の生理機能には、研究によって裏付けられた微妙な違いがいくつかありますが、これらの違いは個人ではなく平均に基づいていることに注意してください。

たとえば、女性は瞬発力よりも持久力のほうが優れている、あるいは女性はセット間の回復が早い、または女性は男性よりも重い重量でより多くの回数をこなせることが多い、などのことを読むかもしれません。最大 1 回の繰り返しで測定した場合、人間は同じ強さを持っています。これらの発言はほぼ真実です。さらに詳しく読みたい場合は、コーチ兼研究者のグレッグ・ナッコルズ氏に問い合わせてください。研究結果の詳細な内訳はここにありますこれらの違いについて。

しかし、トレーニングをしているときは、一般の女性や男性に何が当てはまるかはそれほど重要ではありません。一般的に。重りを手に取ると、持ち上げるか持ち上げないかのどちらかです。他の誰かがその重量をあなたよりも何回も持ち上げることができたかどうかは関係ありません。あなたはそれを得るために訓練しますあなた自身強い。

個人的には、平均的な女性に当てはまることの多くは私には当てはまりません。たとえば、私は高レップの取り組みが苦手です。しかし、それは私だけです。性差に関する情報をトレーニングを試すための出発点として使用できますが、唯一の本当の意味は、答えこれらの実験的な質問には、ジムでの経験が関係しています。

月経周期は必ずしもトレーニングに影響を与えるわけではありません

月経周期中に起こるホルモンの変動が筋力やジムでのパフォーマンスに影響を与える可能性があることを示唆する研究がいくつかあります。ただし、変化が起こったとしても、これらの変化は小さいため、必ずしも周期のあるすべての人に影響を与えるわけではありません。

ホルモン避妊薬を服用すると月経周期はなくなりますが、避妊薬自体が体力に影響を与えるかどうかを調査する研究もあります。

一部のコーチやインフルエンサーは、これらの要因に応じてトレーニング プログラムを調整する必要があると示唆していますが（生理前 1 週間に軽いトレーニングを行うなど）、多くの女性はトレーニングを自分の周期に合わせて調整することを気にせず、問題なく行っています。

パワーリフティングコーチのクレア・ザイ氏に聞いてみた。彼女はクライアントにこう言います。「私たちは、トレーニングはうまくいくという考えを持ってトレーニングに取り組みます。そうでないことが証明されるまではトレーニングはうまくいきます。そして、そうではないことが証明されるまでは毎日強くなるという考えです。」

優れたコーチや優れたトレーニングプログラムは、あなたに余地を与えてくれるでしょう。生活の中で何が起こっているかに基づいてトレーニングを調整する。夜の睡眠不足、仕事でのストレスの多い日、または生活や生物学上のその他の要因のせいで、期待したほど筋力を上げることができない場合があります。月経周期がトレーニングに影響を与える場合は、必要に応じてトレーニングを調整できます。しかし、自分が弱くなるという前提でトレーニングに臨む必要はありません。私たちは皆、悪い日も経験しましたが、それでも良いパフォーマンスを発揮しました。

「最も重要なことは、一貫性を保つことです」とザイ氏は言います。けいれんや疲労を感じている場合は、運動すると気分が良くなることがよくあります。そして、ジムでの毎日が完璧でなくても、トレーニングに参加し続ける限り、長期的には強くなります。

普段の自分の方向性を変える

方向性を把握するには、デジタル上で（現実世界ではないとしても）力仕事に精通した女性に囲まれてください。私は年をとったので、そのときのことを覚えています立派なこれは、女性を念頭に置いて書かれた、インターネット上のリフティングに関するアドバイスの数少ない情報源の 1 つでした。最近では、むくむ女性他にも無数の資格のあるコーチやアスリートがソーシャルメディア上で活動しています。メグ・ギャラガー(別名メガスクワット)、そしてクレア・ザイ（私が上で引用した人物）、そしてイ・ソヒ、 そしてアリッサ・オレニック。

余談ですが、私は女性のリフティングや女性の体型の専門家を自称する男性には常に警戒してきました。名前を挙げたり、主張を繰り返したりすることはしませんが、これまで直感が私を間違った方向に導いたことは一度もないとだけ言っておきます。 （知識のある男性は含まれません）一般的にそして、コミュニケーションをとるときにたまたますべての性別が含まれる人たち。彼らは大丈夫だし、実際、包括的であることは良いことだ。)

Instagram やその他のソーシャル メディアを使用して、自分にインスピレーションを与えたり、リフティングの世界について学んだりしますが、フォロー リストは厳選してください。あなたのフィードが、パワーリフティングやウェイトリフティング、クロスフィットでのキル、ストロングマン（女性）イベントの開催などの女性でいっぱいになると、世界に対するあなたの視点が変わり始めます。何が可能なのか、そして自分が何を目指しているのかについて、より良いアイデアが得られるようになります。 「今ここ」に自分を固定するよりも、いつかこの強い女性たちと一緒にプラットフォームに立つことを夢見るほうがずっと楽しいです。「今ここ」とは、周りを見渡して、ジムにいる女性が自分だけだと気づくことを意味します。

あなたの可能性を制限しようとする人に注意してください

世の中には、性別を問わず、あなたの期待を下げようとする人がいます。リフティングや筋力アップについて語る女性たちは、戦利品バンドと小さなダンベルしか使ったことがない。偽のHIIT。兄弟たちジムのラックから45ポンドの皿を降ろすなぜなら、あなたが実際にそれらを使用するかもしれないということは彼らの頭には決して起こらないからです。

見つけるのに最適なコミュニティは、人々があなたを信じているコミュニティです。それは、彼らがあなたを大々的に励まさなければならないという意味ではありませんが、性別に関係なく、その場にいる全員がより大きくより良いものに向かって進んでいることを期待する必要があります。おそらく、そのコミュニティはジムやチームで見つかるでしょう。もしかしたら、全国の同じ志を持った友達とのグループ テキストでそれを見つけることができるかもしれません。

それから、持ち上げる量を減らすべきだとか、トレーニングすると「太ってしまう」とか、特定の重量を持ち上げるには「小さすぎる」とはっきりと言う人もいます。彼らはあなたを売ろうとするでしょう300ドルで40ポンドの重量「成功するために」必要なのはそれだけだと言いながら。

場合によっては、この見当違いのアドバイスが明らかに性差別的であることもあります。また、怪我を避けるために進歩を遅らせるという観点から宣伝されることもあります。それは机上では賢明に聞こえますが、最終的には女性を失敗させることがよくあります。人間の体は繊細であるというよりも、弾力性のほうが強いのです。多くの愚かなジム仲間が毎日この理論をテストしており、たいてい彼らは生きて抜け出します。

相反するアドバイスに混乱していると感じたら、覚えておいてください。一貫したトレーニングと高重量のトレーニングを行えば、間違った方向に進むことはほとんどありません。と同じ精神で「平凡な白人男性のような自信を持って行動しなさい」決意が強くて少し密度の高いジム仲間があなたのシューズを履いたらどうなるかを自問してください。考えすぎるのはやめて、体重を増やしてみてはいかがでしょうか？あなたにもそれができます。