プロテインは素晴らしいです。私たちの体は主に、作ったウェイトトレーニングをしている人なら、十分な量のタンパク質を摂取することが筋肉の構築に重要であることはすでにご存知だと思います。しかし、一般的に健康になりたいだけの場合はどうすればよいでしょうか?健康についてはそれほど気にしていないが、過食は避けたい場合はどうすればよいでしょうか。プロテインはあなたにとっても重要です。
あ新しい研究は、過食の潜在的な要因としてタンパク質の不足にスポットライトを当てています。その発見は、「タンパク質レバレッジ仮説」と呼ばれる既存の概念をより裏付けるものとなっています。これは、十分なタンパク質が得られるまで食べるという考えです。したがって、食事が低タンパク質の食品で構成されている場合、最終的にはタンパク質を摂取することになる可能性があります。多くたんぱく質を満腹にするためだけに、大量の食べ物、したがってカロリーが多くなります。時々、人々はこれを「タンパク質飢餓」と呼びます。
なぜタンパク質が重要なのか
私たちの体は、新しい筋肉組織を構築するためにタンパク質だけを必要とするわけではありません。損傷を治癒し修復するためにもタンパク質が必要です。私たちの体は継続的に組織を分解して再構築しており、その仕事にもタンパク質が必要です。タンパク質は、食物の消化から肝臓内の化学物質の解毒、血液凝固の促進まで、あらゆる働きをする酵素の構築材料でもあります。多くのホルモンはタンパク質でできています。ホルモンメッセージを受け取る受容体もタンパク質でできています。
したがって、体の機能を維持するためには、タンパク質の安定した流入が必要です。そして、健康な体にとって重要な運動をする場合、それをサポートするタンパク質も必要になります。十分なタンパク質がないと、時間の経過とともに実際に筋肉量が減少する可能性があります。筋肉の減少は老化のリスクの一つですが、筋力トレーニングで逆転できるそして、はい、十分なタンパク質。
そして、タンパク質活用仮説が正しければ、過食を防ぐためにもタンパク質が必要です。
これらすべてを総合すると、食事で十分なタンパク質を摂取するようにする価値があります。絶対最低でも、1日あたり体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質が必要です（つまり、体重200ポンドの人では72グラム）。数字を計算してみましたさまざまな体のサイズと活動レベルはこちら。
「健康的な」食品はタンパク質が少ないことが多い
平均的なアメリカ人はタンパク質を「過剰に」摂取していると聞いたことがあるなら、ちょっと待ってください。平均して、私たちは最低必要量である1ポンドあたり0.36グラム以上を食べているのは事実です。しかし、最小要件は低いです。それはタンパク質欠乏症にならない量であることを意味します。アスリートは体重 1 ポンドあたり最大 1 グラムまで、より多くの量を摂取します。私たちのほとんどは、特に活動的であれば、これらの数値の間にあるはずです。また、プロテインは「過剰」に害があるものではないので、推奨量よりも少なく摂取するのではなく、摂取量を多めに摂取するほうが良いでしょう。
では、健康的な食事をしたいと決めたらどうなるでしょうか?ダイエット中であれば、ハンバーガー、チーズ、脂肪の多い赤身肉、ホットドッグやデリミートなどの加工肉など、良質なタンパク質源となるものを控える可能性があります。
おそらく、ハンバーガーを鶏の胸肉に置き換えることになりますが、タンパク質の観点からは問題ないはずですが、その場合、食べる量も少なくなります。ビッグマックには、これら 2 枚の小さなパティに 26 グラムのタンパク質が含まれています。この鶏肉ベースの米国心臓協会認定品無駄のない料理の食事14グラムしかありません。代わりに植物ベースの食事を摂る場合は、タンパク質の含有量がさらに低くなる傾向があります。ドレッシングのかかったサラダには通常、いいえ鶏肉、チーズ、ナッツなどを加える場合を除いて、タンパク質は必要です。チーズやナッツをふりかけると、タンパク質は通常あまり含まれません。
食事をするときに必要なタンパク質の量は、カロリー不足実際には同じ、あるいはおそらく同じですもっと、体重を減らそうとしないときよりも。ビッグマックを食べたくない場合は問題ありませんが、その食事の適切な低カロリー代替品は、タンパク質を 26 グラム摂取でき、脂肪や炭水化物のカロリーを減らしたものになります。
どの食品にタンパク質が多く含まれていますか?
この問題を解決するために、どの食品にタンパク質が多く含まれているか、そしてどの食品に似ているかについてお話しましょう。すべきありますが、そうではありません。
高カロリーでありながらタンパク質が豊富な食品には、次のようなものがあります。
鶏の胸肉ともも肉
牛ひき肉、特に90/10のような赤身のミックス
ギリシャヨーグルトまたはSkyr
ホエイパウダーおよびその他のプロテインパウダー
魚（脂の乗り具合によります）
豆腐とテンペ
豆とレンズ豆は、炭水化物がかなり含まれていますが、豆の種類と調理方法によっては、2 つのリストのどちらかに簡単に入る可能性があります。
可能性のある食品ないあなたが思うのと同じくらいタンパク質が豊富であること:
卵にはそれぞれ6グラムのタンパク質が含まれています。確かに、合計するとそうですが、卵はタンパク質の爆弾ではありません。
ラベルに「プロテイン」という文字が入っている食品通常、タンパク質はまだかなり少ない。プロテインマフィンは通常のマフィンよりも多くのタンパク質を含む可能性がありますが、どちらもそうではありません実はそれくらいタンパク質が豊富です。
キヌアには、同じカテゴリーの他の食品よりも完全なタンパク質が含まれていますが、それ自体はタンパク質が豊富ではありません。キヌアには米よりタンパク質が多いが、パスタや小麦パンとほぼ同じ量。
ピーナッツバターには、たとえば実際のバターよりも多くのタンパク質が含まれています。しかし、トーストに塗った薄い汚れは、1日の総摂取量にほんの数グラムしか追加されません。
これらはすべて、今でも食べるのに適した食品ですが、卵 2 個のオムレツを、その日のタンパク質必要量を早めに摂取できる食事だと勘違いしないでください。このオムレツに含まれるタンパク質の 12 グラムは、小さめの鶏の胸肉に含まれる 27 グラムよりもはるかに少ないです。
特に健康的な食事を心がけている場合は、典型的な一日の食事の栄養情報を調べて、タンパク質摂取量がどのように加算されるかを確認する価値があります。アイデアが必要な場合は、以下のコレクションをご用意しています。安くて簡単、高たんぱく質の食事はここにあります。
