アルコールは減量プログラムの「健康的な」部分であるとは一般的に考えられていませんが、だからと言って、1、2杯飲んでも進捗を台無しにすることなしに楽しむことができないという意味ではありません。
まず、なぜこのトピックを扱うのかについて話しましょう。飲酒が脂肪の減少を阻害し、過剰なカロリーを追加することを考えると、飲酒を完全に控えるのは理にかなっていませんか?
それが可能であれば、素晴らしいことです。記事には事欠かない(これのような）アルコールがあなたの努力を生理学的にどのように害するかについて。
しかし、体重減少は生理学的問題だけではありません。もしそうなら、誰もがただ「食べる量を減らし、もっと動く実際、環境は減量にとって生理機能と同じくらい重要であり、アルコールほど自然なものはありません。それは、体重減少において中心的な役割を果たしてきました。新石器時代以来のほぼすべての文化、そしてそれを示唆する証拠さえあります人類の進化において重要な役割を果たした。
アルコールや炭水化物など、環境や習慣に深く根付いているものを排除しようとすると、あなたは失敗を覚悟してしまうことが多い。代わりに、賢く実行するほうが良いかもしれません*これらの時々のご褒美を取り入れてください減量プログラムに組み込んでください。
*臨床的アルコール依存症など、この規則にはいくつかの例外があります。これについては、最後の「次のステップ」セクションで説明します。
研究の結果
アルコールを摂取することが自動的に悪いわけではありません。実際、低から中程度の用量で無数の健康上の利点があります。フィットネス作家兼栄養士のマーティン・バーカン州:
適度なアルコール摂取
インスリン感受性を改善する
、低下します
中性脂肪濃度
そして血糖コントロールを改善します。健康な人だけでなく、
2型糖尿病
。アルコールのインスリン感受性のメカニズムについては明確なコンセンサスはありませんが、実行可能な説明の 1 つは、アルコールが次のような理由で痩せを促進するということかもしれません。
骨格筋のAMPKを刺激する
。これが長期的には栄養素の分配に好ましい影響を与える可能性があると考えるのは無理もありません。
アルコール摂取がインスリン感受性に及ぼす影響に感銘を受けない場合は、適度な飲酒者は飲酒量が少ないことが研究で一貫して示されているという事実を考慮してください。
長生きする
酒を飲まない人よりも。これは主に心血管疾患のリスクの低下に起因すると考えられます。しかし、アルコールは病気から身を守ることで、より健康で病気のない生活にも貢献します。
アルツハイマー病
、
メタボリックシンドローム
、
関節リウマチ
、
風邪
、さまざまな種類の
がん
、
うつ
そして他の多くの西洋の病気。リストはまだまだ続きます。
それでも、アルコールは生理学的に脂肪の減少を減少させるので、結果を妨げるはずですよね？栄養士であり、Vitals に頻繁に寄稿しているアラン・アラゴン氏によると、研究は驚くほど結論が出ていない:
ある研究では、1日あたり平均56グラムのエタノール（ビール4本）を摂取する男性は、同じ非飲酒者のグループよりも総カロリー摂取量が16パーセント多かったことが判明した。飲酒者と非飲酒者の 2 つのグループの身体活動量は同じでした。したがって、論理的には、飲酒者は数ポンドの体重を抱えていると考えるでしょう。彼らはそうしませんでした。飲酒者にとって過剰なカロリーがあったにもかかわらず、両方のグループの体格指数は同じでした。
この研究は単なるまぐれではありませんでした。アランはこう続けます。
別の研究では、2 つの減量ダイエット (1 日あたり 1,500 カロリー、またはジョン ベラルディの午前中の軽食の 1 つのパン粉に相当) を比較しました。ある食事法では、被験者は総カロリーの10パーセント、つまり150カロリー、つまり1日あたりグラス1杯強を白ワインから摂取しました。もう一方のグループはブドウジュースから 10% を摂取しました。 3 か月後、白ワインを飲んだグループの総体重はほぼ 1 キログラム減少しました (1 キログラムは 2.2 ポンド)。ただし、その差は統計的に有意ではありませんでした。
言い換えれば、ウエストラインに関して言えば、アルコールはちょっとしたワイルドカードであり、影響を受ける人もいるかもしれませんが、影響を受けない人もいます。腰がより敏感な人の場合、原因は物質そのものではなく、アルコールによる判断かもしれません。によるとAmerican Journal of Clinical Nutritionによる2013年の研究、適度な飲酒を行った場合、被験者はより多くのカロリーと飽和脂肪を摂取しました。
一日の終わりに、やはりすべてはカロリーに帰着する体重の変化を見る限り。体重が増加するのはアルコールそのものではなく、深夜のハンバーガーやフライドポテトと一緒に食べられることが多いです。
これを知っていれば、あちこちで飲み物を楽しみながら、自分の人生が食事をコントロールしているように感じる計画を立てることができます。その逆ではありません。
アルコールをあなたのプログラムに適合させる
私はそれについて言及しました5月アルコールは完全に控えるのではなく、適度に摂取することをお勧めします。これには 2 つの例外があります。
まず、あなたはアルコールを控えることで完全に幸せになるかもしれません。必要がなく、完全に控えても問題ないのであれば、それも問題ありません。友達や家族が何と言おうと。
2 番目の例外は、臨床的な意味で真の中毒者です。物事を適量に摂取するという点では、アルコールは食べ物とは大きく異なります。アルコール依存症患者の診療を支援している精神科医のトッド・アイヴァン博士は次のように説明しています。
アルコール依存症者（およびその他の薬物使用の問題を抱えている人）に対する現在の標準的な治療法は、禁酒を奨励し、治療と薬物療法の形で治療を求めることです。 100パーセントの禁欲を要求しないハームリダクションモデルを採用したいと考えている人もいます。食べ物の場合とは異なり、残念なことに、再発が起こった場合、それは通常、劇的な出来事です。
言い換えれば、飲酒運転で人を殺す可能性はあるが、ガールスカウトクッキーシーズンに陥落しても誰も死ぬ可能性は低いということだ。
本当にアルコールに問題があると感じる場合は、助けを求め、完全に禁酒してください。それ以外の場合は、以下のルールに従ってください。
ステップ 1: ダイエット計画を立てる
まず最初に何をどれだけ食べるかを決める必要があります。これは 2 つの方法のいずれかで実行できます。カロリーの追跡に慣れていない場合は、「」の最後にある手順を使用できます。運動と食事" 記事：
毎日消費するカロリーを決定します。 ExRxの計算機を使用できます
ここ
。最高の精度を得るには、体脂肪率で計算してください。現在の体脂肪率がわからない場合は、次の情報を使用できます。
Leigh Peele によるこの役立つ記事
。
摂取カロリーを維持カロリーの 20% 削減します。カロリー摂取量を減らすときはいつでも、満腹感を維持するために同時にタンパク質の量を増やすことが役立ちます。 （タンパク質は主要栄養素の中で食物の熱効果が最も高いため、炭水化物や脂肪と比較して体がタンパク質を消化するためにより多くのエネルギーを消費する必要があります。）
カロリー不足の場合、どれくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか?栄養士のアラン・アラゴンさんは、自分の目標体重を把握し、その量をグラム単位で把握することを勧めています。たとえば、体重 200 ポンドの女性が体重 120 ポンドまで減らしたい場合は、1 日あたり少なくとも 120g のタンパク質を摂取します。
より上級のダイエッターは、タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量を目標にすることで利益を得ることができます。マクロ「If It Fit Your Macros (IIFYM)」には素晴らしいツールがあります。電卓も作りましたそれはさまざまな難易度のレベルを説明します。
ステップ 2: 飲酒する日を特定する
事前にお酒を飲む曜日を決めて、その日が「カジュアル」な飲酒日か「自由な」飲酒日かを決めてください。 (私たちは後者を提案しているのではなく、とにかくそれを実行する場合にどのような手順を実行するかを説明しています。)
カジュアルな飲み会の日同僚とのハッピーアワーやボトルワインを飲みながらのディナーなど、数杯以上お酒を飲みたくない機会のために予約されています。
このような日は、1 つを除いて食事のルールを同じにしてください。それは、摂取するアルコール飲料を 10 グラムの脂肪として計算し、それに含まれる炭水化物の量を加えて計算することです。
たとえば、グラス1杯の赤ワインは脂肪10g、炭水化物3gとしてカウントされます。ウイスキー1杯分の脂肪分はわずか10gです（炭水化物は含まれません）。
無料飲酒日バチェラーパーティー、結婚式、あるいはシーホークスファンなら今年のスーパーボウルなどのイベントで構成されています。この間、私たちは、次のガイドマーティン・バーカンより:
この日は、食事からの脂肪の摂取量を体重 1 kg あたり 0.3 g (または可能な限りこの数値に近づける) に制限します。
炭水化物を体重1kgあたり1.5gに制限します。野菜から炭水化物をすべて摂取し、タンパク質源に含まれる炭水化物も摂取しましょう。また、フルーツジュースで作られた飲み物やビールなど、炭水化物が豊富なアルコール源も制限する必要があります。 33 cl/12 fl oz のビールには約 12 g の炭水化物が含まれていますが、通常のコスモポリタンには約 13 g 含まれています。
アルコールの適切な選択には、グラスあたり約 0.5 ～ 1 g (4 fl oz/115 ml) の炭水化物が非常に少ない辛口ワインが含まれます。甘口ワインの場合、グラスあたり 4 ～ 6 g とはるかに高くなります。コニャック、ジン、ラム、スコッチ、テキーラ、ウォッカ、ウイスキーはすべて基本的に炭水化物がゼロです。理想的には辛口のワインや蒸留酒を飲むべきです。そのまま、またはダイエットソーダと混ぜてお召し上がりください。 （この件に関して超神経質になる必要はありません。結局のところ、飲み物は楽しむべきものです。世の中には良い選択肢も悪い選択肢もあるということだけは注意してください）。
タンパク質を好きなだけ食べてください。はい、そうです。自由に。食事による脂肪の制限により、タンパク質は脂肪の少ない源から摂取する必要があります。この日は、低脂肪カッテージチーズ、プロテインパウダー、鶏肉、七面鳥、マグロ、豚肉、卵白などのタンパク質源が良いタンパク質源となります。
無料飲酒日の考え方は次のとおりです。その日のダメージ軽減、カロリー不足を保証するのではなく。彼のルール、つまり食事からの脂肪摂取量を低く保ち、タンパク質摂取量を多く保つことによって、カロリーが余った場合に余分な脂肪を蓄える可能性が低くなります。
ここで私たちは誰にもアルコール依存症になるようにと言っているわけではありませんし、この知識を利用してさらなる飲酒を正当化する危険性は確かにあります。 (アドバイス: やめてください。) しかし、このスキルが信じられないほど重要である理由は次のとおりです。減量に関する最大の問題の 1 つは、その日の成功が、多くの場合、次の目標を達成するかどうかによって左右されるということです。信じるそれは成功しました。ビールを一杯飲んだだけで「食生活が台無しになった」と感じると、食生活を台無しにするような行動をとる傾向が高くなります。時々アルコールを「計画の一部」にする柔軟なプロトコルを用意することで、常に計画を守ることができます。
による画像カットすることで(シャッターストック)、ローク(ピクサベイ)、エルバート・バーンズ、 そして地球を愛する。
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