一日のほとんどを机に座って過ごす人なら、それが一日の終わりにどれほどひどい気分になるかをご存知でしょう。ここでは、快適で怪我のないように人間工学に基づいたワークスペースをセットアップする方法を紹介します。
すでに体験し始めている方も多いと思いますが、反復疲労損傷 (RSI)不適切に設置されたデスクから。さまざまな要因が怪我の原因となる可能性があり (デスク上でも)、前かがみや姿勢など、必ずしも明らかであるとは限りません。肩を緊張させたままにする肩の神経が圧迫されるだけでなく、手首を痛めることもあります。ワークスペースの快適さについてあまり考えたことがない場合は、人間工学に基づいてワークスペースを改造する時期が来ているかもしれません。オフィスのハードウェアと仕事中の行動の両方において、検討して変更したい最も重要なことを以下に示します。
このガイドでは、座り机を使用していることを想定します。スタンディングデスクは便利だと多くの人が感じています。彼らの快適さへの信じられないほどの恩恵、そして、ありますたくさんの素晴らしいDIY ソリューションが登場。大きな変化を求めている場合は、それについても読むことをお勧めします。ただし、現時点では、より伝統的な座りながらのワークスペースに焦点を当てます。
ハードウェアが行う必要があること
全力を尽くすこともできますが、人間工学に基づいたカスタムデスクを構築する、実際に行う必要があるのは、ワークスペース周りにいくつかの変更を加えるだけです。すべてのハードウェアを配置する場所とその理由をここに示します。
あなたの椅子
人々は人間工学に基づいた超高価なオフィスチェアについて話しています。ハーマンミラー アーロンもう何年もラインに住んでいますが、快適にするために多額の現金をつぎ込む必要はありません。今では掴むことができるのですが、Staples のような場所からはるかに安価な人間工学に基づいた椅子あるいは、古い椅子を DIY で修正してアップグレードすることもできます。自分で作成できる機能もあれば、できない機能もあることに注意してください。いずれの場合も、椅子に次のものが備わっていることを確認してください。
快適なクッション：あなたが必要とする最も基本的で明白なことの 1 つは、快適に座る場所です。硬い椅子は何の役にも立ちません。クッション付きの適切なオフィスチェアを使用すると、より快適になります。結局のところ、この椅子で一度に何時間も過ごすことになるのです。できれば通気性の良い生地が良いです。
アームレスト: 繰り返しになりますが、これはおそらく DIY ではできないことですが、積極的に入力していないときのために、椅子に肘掛けをいくつか設置する必要があります。肩がリラックスした状態に保たれ、肘が約 90 度の角度で曲がる程度に低めに設定する必要があります。
調節可能なシートの高さ: 机の高さを調整するよりも、座席の高さを調整する方がはるかに簡単です。太ももが床と平行になり、足が床に平らになるようにシートを調整できるようにする必要があります。また、腕を机の高さ (または、キーボードやマウスが置かれている机の部分) に置くことも必要です。
調節可能な背もたれの高さ：これは、安価なオフィスチェアで最初に行うべきことの 1 つであり、私が自宅でセットアップした際に犯していた最大の間違いの 1 つでした。椅子の背もたれは上下だけでなく角度も調整できるはずです。一般に、姿勢を高く保つためには、角度をかなり前方に設定する必要があります。角度を後ろに下げるほど、前かがみになる可能性が高くなります。椅子の背もたれにも次のような機能が必要です。
ランバーサポート：この言葉はよく聞いたことがあるかもしれませんが、それが何を意味するのかは知らないかもしれません。基本的に、私たちの背中はわずかに内側に曲がっています。つまり、椅子の背もたれは真っ直ぐ垂直であってはなりません。代わりに、前に出て腰をサポートする必要があります。多くのオフィスチェアにはランバーサポートが組み込まれています。もちろん、丸めたタオルなどを椅子にストラップで固定することも簡単にできますが、背骨を傷つけたくない場合はサポートが必要です。
回転および/または回転する機能: この特定の機能を DIY するのは難しいですが、車輪と回転機能が付いた椅子は、実際には思っているよりも必要な機能です。机の上の物に手を伸ばす必要がある場合、体に負担がかかる可能性があります。そのため、簡単に手が届く (そして頭を振り向かなくても見える) エリアを広げると、驚くべき効果が得られます。
あなたのデスク
マウス、キーボード、モニターを机の上に置くだけでは、健全な作業環境は得られません。すべてが正しい位置に設定されていることを確認する方法は次のとおりです。
マウスとキーボードの配置
マウスとキーボードをできるだけ近づけて、キーボードの英数字部分が机の中央に来るようにします。これは、キーボード自体ではなくキーに注意を払う必要があることを意味します。ほとんどのキーボードは非対称で、テンキーが右側にあります。キーボード全体を机の中央に置くのではなく、「B」キーに注目してください。それを自分の目の前で、机の中央 (あるいは、むしろ、机に座っている場所) に置きたいと考えます。
あなたのデスクにスライド式のキーボード トレイがあるかどうかは、キーボードを置くことができる調整可能な座席 (そうですよね?) と、さまざまな方法でモニターを調整できる (下記を参照) の両方があるため、それほど問題にはなりません。 。キーボード トレイがある場合は、マウスが机自体ではなく、そのトレイの上にあることを確認してください。キーボードとマウスを使用する高さに置きたい肘が90度またはそれに近い角度で曲がってしまう, つまり、手首を曲げて入力することはありません。
モニター
ほとんどのモニターはそれ自体で非常に調整可能ではありませんが、多数のDIYモニタースタンドそれは驚くほど簡単に構築できます。私が使っているのは、ドアストッパーモニタースタンド私自身、それは完璧に機能します。モニター ケースの上部から約 2 ～ 3 インチ下の点が目の高さにあるようにします。また、モニターは、座っている場所から腕の長さほど離れたところに配置する必要があります。
方程式のトリッキーな半分は、モニターの映り込みを排除することです。一部のモニターは傾けることができますが、多くのモニターは傾けることができません。この問題は、モニターを調整するのではなく、戦略的に照明を配置することで解決できる可能性があります。
机の高さ
すべてのハードウェアをセットアップしているときに、以下を確認するとよいでしょう。これは以前に述べたワークステーションプランナー。これは、セットアップに適切なシートの高さ、キーボードの高さ、モニターの高さを測定するのに役立ち、すべてが正しく行われたことを再確認して確認できます。
その他すべて
最後に確認しておきたいのは、デスク上の最も重要なオブジェクトに簡単にアクセスできるかどうかです。頻繁に何かに手を伸ばす必要はないので、アクセスする必要があるものを保管するためにあるスペースを活用してください。それ以外のものはすべて、引き出しやオフィスの他の場所に入れることができます。回転椅子や回転椅子はこれに役立ちます。椅子が回転すると、物に直接手が届く広いスペースが得られます。
努力する必要がある
ハードウェアがどれほど「人間工学的」であっても、仕事をするときは自分の体にかなり気を配る必要があり、そうしないと、適切にセットアップされたワークスペースのメリットを享受することはできません。自分の体に優しくするために、毎日気をつけたいことをご紹介します。
姿勢
私たちは前に良い姿勢について話しましたここまでの作業をすべて正しく行っていれば、かなり良い位置にいることになります。キーボードは目の前にあり、腕を 90 度曲げるのに適切な高さであり、モニターは目の高さにあります。したがって、見るために首を上げたり下げたりする必要はありません。さらに、次のことを常に確認する必要があります。
前かがみにしないでください。これは明白なことですが、覚えるのが非常に難しい人もいます。私にとって最大の問題は、座席の背もたれが倒しすぎていることだと気づきました。背中を足に対して約 100 度の角度にして座ってください。シートを前方に戻して、それに寄りかかるようにすると、前かがみになるのを避けるのがずっと簡単になることがわかりました。
肘を体に近づけ、手首をまっすぐに保ちます。これは、前に述べたように、物に手を伸ばすことができないことを意味します。手首や肘の調子が良くないことに気付いた場合、それはおそらくマウスまたはキーボードの位置が間違っていることが原因です。
肩と背中をリラックスさせてください。肩と背中の筋肉が緊張すると、あらゆる種類の問題が発生します。彼らがリラックスしていることを確認してください。それにはおそらくあなたが必要になるでしょうない入力するときに肘掛けを使用します。キーボードはすでに適切なレベルにあるはずです。必要たとえ本能に反しても、肘掛けを使用すること。
頻繁に休憩を取る
一日中同じ場所に座って同じ画面を見つめることが体に悪いのは周知の事実です。通常、30 分から 1 時間ごとに、少なくとも 5 分間は画面から離れてください。また、20 分ごとに時間をかけて、20-20-20 ルール: 20 分ごとに、20 秒かけて画面から目を離し、6 フィート離れた場所を見つめます。
目の疲れを避ける
休憩を取ると、関節や筋肉が楽になるだけでなく、一日中コンピューターを見つめることによる目の疲れも軽減されます。モニターを正しく配置してグレアを最小限に抑えることも効果的ですが、役立つ可能性のある調整やソフトウェアがいくつかあります。まず最初にやるべきことは、Windows で ClearType がオンになっていることを確認し、モニターのリフレッシュ レートを上げてください。。私も、のようなプログラムを強く信じているフラックス、夜間でもモニターをより目に優しい状態に保ちます。
これらは、健康的で快適なワークスペースを作成するための最も重要なヒントのほんの一部です。それらは単純で取るに足らないように見えるかもしれませんが、世界に大きな違いをもたらします。
この記事はもともと 2011 年に公開され、より詳細で最新の情報を提供するために 2019 年 12 月 9 日に更新されました。
