十代の若者が十分な睡眠を取ることに関しては、多くの力が彼らに不利に働いています。学校の始業時間が早いと、概日リズムに大混乱が生じます。放課後のアクティビティが多すぎると、就寝時間が宿題を始める時間になってしまいます。友達からのメールのざわめき、顔に映る画面の輝き、そして絶えず続く誘惑。もう一つだけゲームやエピソードリバーデイル彼らは夜遅くまで脳を配線し続けています。そして、心配している母親や父親からの講義はすべて、思春期のせいで、空中に溶けてしまっているように見えます。こうして彼らは、気難しく、頭の回転が悪く、基本的な質問にほとんど答えることができないまま、ダラダラと日々を過ごしています。親として、何か手助けできることはないかと考えますよね。
できるし、そうしなければなりません。
10 代の若者には睡眠が必要です。おそらく彼らが思っている以上に睡眠時間が必要です。最新の推奨事項によると、国立睡眠財団、6 歳から 13 歳の子供には 9 時間から 11 時間の時間が必要です。 14 歳から 17 歳の十代の若者には 8 ～ 10 時間が必要です。また、18 歳から 25 歳までの若者は、7 時間から 9 時間の摂取を目標とすべきです。しかし、それを理解している人はほとんどいません。の調査によると、最適な時間（9 時間 15 時間）居眠りをしているのは、アメリカのティーンエイジャーの約 8 パーセントだけです。青少年の健康ジャーナル。
つまり、残りの人々は睡眠不足に陥っており、その多くは深刻な睡眠不足に陥っている。ある研究によると、10代の若者の59％が6時間未満学校の夜の睡眠について。この影響は、三角関数の居眠りにとどまりません。睡眠不足になると、彼らの判断力を損なう（彼らがいるときにすでに危険な行動をするように配線されている)、トリガー不安と気分障害、学習能力に影響を与える、肥満のリスクが高まる大人になったら作ってね病気になる可能性が高くなりますそして自動車事故につながる。それはまた、それらをさらに増やすこともできますニキビができやすい。
親にとって、十代の子どもを染み付いた習慣から変えるには、「ねえ、ハニー、もう遅いよ」と優しく言うだけではおそらく十分ではないでしょう。代わりにできることは次のとおりです。
なぜ睡眠が必要なのかを戦略的に、敬意を持って示しましょう
私たちの多くはもっと睡眠時間をとれるだろうし、より良い睡眠—大人として、私たちはそれを一般的に認識しています。 30歳くらいになると、睡眠の素晴らしさに気づきます。人生最大の楽しみの一つ！しかし、多くのティーンエイジャーは、自分はほんの少しの睡眠でも問題なく機能している、あるいは疲れていても、週末にちょっとした睡眠を「追いつく」だけで十分だと信じています。真実ではない。そして、子供たちが何かについて強い意見を持っているのに、両親が違うことを説得しようとすると、権力闘争につながる可能性があります。
ウィリアム・ストリックスラッド博士とネッド・ジョンソンは著書の中で、「多くの子供たちは、親から『私がそう言った』と聞きたくないため、睡眠パターンを変えることに抵抗します」と書いています。自発的な子供。 「彼ら自身についての知識を検証するような方法で主題にアプローチすることが重要です。 「あなたは正しいかもしれない」のようなことを言うことができます。あなたも、他の人よりも睡眠時間が短い子どもの一人かもしれません。そうなるかどうか見てみましょう。私はあなたが自分自身にとって良い決断を下せるようサポートしたいと思っています。」
また、十代の若者にとって、適切だと思われる時間に就寝するのは難しいことも知っておいてください。シャーロッツビル神経科・睡眠医学の看護師エレン・ワームター氏は、「10代の若者はすでに遅相睡眠パターンになりやすい傾向にあり、思春期に達するにつれて夜の早い時間に寝るのが難しくなるということだ。彼らは単に眠くないのです。」脅しではなく、共感と理解の立場からこの問題に取り組むことは、大きな効果をもたらします。
ストリクスルド氏とジョンソン氏は、十代の若者たちは、親ではない第三者からのアドバイスに最もよく反応することが多いと指摘しています。もしかしたら、洞察を共有してくれる信頼できる小児科医やカウンセラーがいるかもしれません。子どもを強制的に寝かせることはできませんが、睡眠について話し合い、何が子どもの眠りを妨げているのかを見つけて、一緒に計画を立てることはできます。
家族のルーティンを変える
私が話を聞いたほぼすべての睡眠専門家は、十代の若者に十分な睡眠をとらせるために「ルーチン」という言葉を強調していました。 「すべてをコントロールしようとすることはできませんし、そうすべきではありませんが、自分ができることに選択的に影響を与えるのです」と、近々出版される本を執筆した発達小児科医のマーク・バーティン博士は言う。子どもたちはどのように成長するか: 自立した、立ち直る力のある、幸せな子どもを育てる実践科学。 「家族の時間、休憩時間、運動、睡眠を確保できるライフスタイルを奨励します。定期的な家族の食事やテクノロジーに関するルールなどのルーチンは、十代の若者たちの行動面や学業面で利益をもたらすことがわかっています。」
朝、十代の子どもたちに外の光を当ててください。窓を開け、犬の散歩をさせ、歩いて学校に行くよう勧めることもできます。そしてこれを週末にも行います。ウェルムター氏によると、土曜と日曜に寝坊すると「社会的時差ぼけ」が起こる可能性があり、月曜から水曜までは頭がぼんやりしてやる気がなくなる可能性が高いという。
それから夕方、試してみてくださいまだ明るいうちに夕食を食べて、ただし、その後お子様がおやつが必要な場合は、必ずおやつを食べてください。お腹を壊さないものそして彼らの睡眠を台無しにしてしまいます。画面を必要とするすべての作業を最初に行う宿題のスケジュールを立てるよう子供たちに勧めます。その後、スクリーン以外のすべてのプロジェクトを実行できます。デバイスからのブルーライトはメラトニンレベルに大きな影響を与えるため、ワームター氏は、すべてのスクリーンを就寝時間の1～2時間前にしまう必要があると述べています。 10代の子供のスケジュールを批判的に見ることも重要です。演劇クラブ、バレーボールの練習、ドリルチーム、SATの練習セッションをやりくりすることで子供が疲れ果てて泣いている場合は、子供が優先順位を付け、場合によっては難しい手を抜いてくれるように手助けする必要があります。
適切なツールを使用して適切な環境をセットアップする
良質な睡眠には適切な環境が必要であり、そのためにはしばしば援軍を呼ぶ必要があります。本当に投資する価値があると考えられるものを以下に示します。
家族のデバイス充電ドック:家族のすべてのデバイス (ラップトップ、電話、iPad) に就寝時間と、睡眠と充電のための場所を提供します。ドックは寝室の外に設置する必要があります。
電話以外の目覚まし時計: ウェイクアップライト付きアラーム日の出をシミュレートするものはライフハッカーのお気に入りです。
画面用のブルーライト フィルター:お子様が夜に画面で宿題をしなければならない場合は、フィルターが必要です。f.luxは無料でダウンロードできるもので、時間帯に応じてコンピューターのディスプレイを調整し、夜間には暖色系の色になり、目を休めることができます。
ブルーブロッカーメガネ:夕方にスクリーンを使用するときはいつでも、お子様に着用させてください。ヴェルムターさんは遮光メガネがお気に入りですスワンウィック スリープ。
加重ブランケット:あなたの十代の子供が不安のために夜に頭が回転するような考えをしている場合、重みのあるブランケット役立つかもしれません。
冷却寝具と部屋を涼しく保つための扇風機:10代の若者はホルモンの影響で、大人よりも体が熱くなります。
スマートライト: Alexa に設定した時間に照明を徐々に暗くし始めて、休憩を開始する時間であることを全員に知らせることができます。
学校開始時間の遅めのロビー
これはすべてのタスクの中で最も重要なタスクかもしれません。親は、十代の子どもたちがより良い日課を確立し、環境を最適化し、屋上から睡眠を称賛できるよう手助けすることができ、手助けすべきですが、実際には、ほとんどの子どもが学校のスケジュールは思春期の生物学と同期していない。あ発表されたばかりの研究Children's National Health System の研究者らによると、中学校の始業時間を午前 7 時 20 分から午前 8 時に変更することで、7 年生と 8 年生の生徒は平日の夜に平均 17 分多く睡眠を取ることができたことがわかりました。これはそうは思えないかもしれませんが、たくさんありますが、実際には巨大です。子どもたちは、授業中の疲労感が軽減され、注意力が高まったと報告しました。学校の始業時間を遅らせるようロビー活動を支援するには、草の根組織の地元の支部に参加してください。後で学校を始めるそして教育委員会の会議で発言してください。
もちろん、学校の開始を遅らせることには議論の余地がある。親は仕事に行く必要があり、そのシフトが放課後の活動に支障をきたす可能性があるからだ。しかし、10代の睡眠不足には実際の健康リスクが伴います。これは私たちが寝ていられないことです。
