屋外での運動は今まで以上に重要ですが、凍てつくような天気は最初は少し不快に思えるかもしれません。幸いなことに、冬のランニングは見た目ほど過酷ではありません。適切なギアを使用すれば、冬のワンダーランドをジョギングしながら指と耳を快適に保つことができます。
春のマラソンに向けてトレーニングをしていたときに、寒い気候でのランニングに夢中になりました。最初はそうするという選択肢はありませんでした。何週間も天気が悪い日が続き、家にいたらトレーニングが遅れてしまうことがありました。私のトレーニンググループの他のメンバーは悪天候にも果敢に挑戦していたので、私もそうしましたが、結果的には後悔はしていませんでした。
雪がしんしんと降る静かな朝に走りました。私は、ホットチョコレートとスープを求めて暖房の効いた納屋に完走者を集めた冬のレースに申し込んだ。汗をかかずに頑張り続けた春のレースで自己記録を樹立しました。だから、誰かが寒さが怖いとか、冬に走りたいけど何を着たらいいかわからないとか言うのは悲しいと思います。
ビデオガイドがあります寒冷地に適したランニングウェアの例をいくつか紹介します。個人的には、華氏 10 度程度まではどんな天候でも外出します (実際の気温ではなく、「感じられる」または風の寒さの要素で判断します)。ランナーの中には、フェイスカバーやゴーグルの助けを借りて、さらに厳しい気温に立ち向かう人もいます。
確かに、新しいギアを購入したり、クローゼットの他の場所にあるものを再利用したりする必要があるかもしれません。確かに、ランニングの最初の数分間は肌寒く感じるでしょう。しかし、適切な靴と服を着て、いくつかの追加要素を念頭に置いてルートを計画すれば、冬のランニングは実行可能なだけでなく、実際に可能になります。楽しい。
足を守る
足は暖かく、可能であれば乾燥している必要があります。
ソックス
暖かい靴下は言うまでもありませんが、ランニング用の靴下を選ぶときはさらに考慮すべき点がいくつかあります。
まず、靴下が靴にフィットする必要があります。夏の間ずっと極薄の綿や化繊の靴下を履いてランニングしていた場合、厚手の靴下はフィットしない可能性があります。の私たちが愛する Smartwool PhD Run ソックス問題なく履ける薄手のバージョンもありますが、冬のランニング専用に新しいシューズを購入する場合は、靴下の厚さを念頭に置いておくとよいでしょう。
ウールの靴下は濡れても足を暖かく保ってくれるので最適です。冬は湿気の多い季節だとは思わないかもしれませんが、雪が体温と出会うと水に変わります。ウールの靴下をお持ちでない場合は、吸湿発散性のある合成繊維が第二の選択肢となります。コットンはダメですよ。
靴
暖かい靴下を履けば、夏に履いていた靴で大丈夫です。天候が乾燥していて水たまりに近づかないようにすれば、足は濡れたままになります。ただし、雪やぬかるみに遭遇した場合は、残りのランニング中、足は暖かくても濡れた状態に耐えなければなりません。短めのランニングには問題ありませんが、冬の本格的なランニングの場合は、シューズのアップグレードを検討してください。
耐水性のアッパーを備えた靴は水の侵入を防ぐことができます。一部のランニング シューズではこのオプションを利用できます。これには、私の個人的なお気に入りも含まれます。ナイキフリー。このレベルの耐水性であれば、靴下に雪が飛び散るのを防ぐことができますが、ぬかるみの水たまりに足を踏み入れる場合には信頼できません。その場合、次のような、より防水性の高いものが必要になります。ゴアテックスシューズ、その多くはランニングトレイル用に作られています。
雪上専用のランニングシューズもあります。Runner's World の今シーズンのお気に入りリストはこちら。足首に雪がかからないようにゲートルが内蔵されているものもあります。
特にトレイルなど、たくさんの氷や圧雪した場所を走ることが予想される場合、スパイクを履くとグリップ力が少し高まります。ヤクトラックスは、スチールコイルと小さなスパイクを備えた、靴に合わせて伸びるゴム製ハーネスを約40ドルで製造している。マイクロスパイクはそこからワンランク上のもので、車のタイヤに取り付けるチェーンのミニチュア版のようなもので、価格は約70ドルです。そして、本当に熱心で、専用のスノー シューズをお探しの場合は、個別のスパイクを取り付けることができます。IceSpikeのトラクションスパイク、または板金ネジを使用した DIY アプローチを介して。 (あるチュートリアルはこちら。）
Yaktrax などのゴムを含むバージョンは舗装路ではすぐに摩耗する可能性があるため、トレイルや除雪されていない小道を走るために取っておくのが最善です。フィット感にも気をつけたいですね。 Yaktraxに似たものを試してみましたが、少し大きすぎました。走り始めてすぐに、ゴムが伸びてスパイクがずれてしまうことに気づきました。
スパイクや専用シューズは、悪天候でもより多くの場所に出かけるのに役立ちますが、寒い日に出かけるためだけに必要なわけではないことに注意してください。天気は寒いが乾燥している場合、または多少の湿気は我慢できる場合は、通常の靴で問題ありません。
暖かい重ね着をする
寒い天候でのランニングの服装の鍵は、一言で言えば「重ね着」です。
冬にランニングをするたびに、実際には 2 つの気温に対応した服装をすることになります。まず、実際の気温です。これは、家や車から出てから約 10 分先までに感じる温度です。この時点で体は温まってきているので、1枚か2枚脱ぐ必要があるかもしれません。最初の 1 マイルの後に帽子やジャケットを脱げるようにルートを計画するのが最善です。ウォームアップ層を省略する人もいますが、そのような人は走り始めは非常に寒くなるでしょう。
レイヤーを使用すると、数枚の衣服からさまざまな服装を構築することもできます。優れたランニング ジャケットは高価ですが、何枚でも追加できるため、複数購入する必要はありません。
体からはたくさんの熱が発せられるので、実際にはそこまで暖かい服を選ぶ必要はありません。例えばパーカーは不要です。経験則として、気温が 20 度高いと想像してください。したがって、気温 30 度の日のランニング ギアは、運動をしていない気温 50 度の日に着用するものと同じでなければなりません。どの温度に何層が適合するかについては人それぞれの考えがありますが、始めるためのいくつかの提案を以下に示します。
トップス
肌寒い日、たとえば 50 年代には、おそらく長袖 T シャツで十分でしょう。通常の T シャツやタンクの上に着用し、体が温まったら脱いで腰に巻くことができます。
寒い季節には、薄手のジャケットやスウェットシャツを着ると良いでしょう。これは、冬のランニングの隠れた特典の 1 つであるポケットを体験するときです。通常、キーリングからキーをこじ開けて、ブラバンドやランニングパンツの2インチの長さのキーポケットに差し込む必要があることを知っていますか?さて、贅沢な準備をしてください鍵をポケットに突っ込んでるだけ。状況に応じて、これは携帯電話でも機能しますそのサイズ。
気温が 20 度以下になるまでに、アンダーシャツ、長袖の暖かいレイヤー、ジャケットなど、本格的な重ね着をするようになります。お金に余裕があるなら、暖かいレイヤーに最適な選択肢は次のとおりです。LL Beanのこのようなウールベースレイヤー。 （かゆみはありませんのでご安心ください。）ウールが着られない場合は、合成繊維もあります。これはCudl Dudsからのものです。
新しい服を買い逃す前に、クローゼットの中にあるものを試してみましょう。試すフリースたとえば、薄手のセーターを再利用したり。ランニングにコットンを決して着ない人もいますが（濡れると寒い可能性があります）、私はアンダーシャツの重ね着として着用していますので、気にしません。
ジャケットは最も重要なレイヤーです。いざというときにスウェットシャツを持ってくることもできますが、悪天候に備えて十分な装備を整えるには、スウェットシャツが必要です。防風性と防水性に優れたジャケット（または少なくとも耐水性があります。） ランニング用に作られたジャケットは軽量で、明るい色や反射エリアがあり、ジッパー付きポケットが付いている、夜でも目立つものを簡単に見つけることができます。鍵が落ちてしまうのはもったいない！
ボトムス
ショートパンツでは寒すぎると、ボトムスも重ね着したくなります。
私たちのほとんどはすでにクローゼットにレギンスを持っているので、ここでは女性が有利です。 （乾燥している場合は綿素材を着用するのは問題ありませんが、雪が降っている場合は化繊素材を選んでください。）体にフィットしないパンツで走ることは可能ですが、冷たい空気が入ってきます。こんな「ランニングタイツ」男女問わず定番の防寒着です。
ランニングタイツにはさまざまな厚さがあります。寒い季節にはフリースの裏地が付いたものを選ぶか、2枚重ね着してください。お尻が寒くなったら、または単に控えめになりたいときは、上にショート パンツを履いても構いません。
男性は、前面に防風パネルが付いた下着であるウィンドブリーフを購入することもできます。 「凍傷を恐れて、たとえ少しでもズボンの前に手を入れて走ったことがあれば、これが必要です」と彼は言います。1人のAmazonレビュアー。
付属品
耳を暖かく保つ必要がありますが、まだ帽子に手を伸ばさないでください。イヤーウォーマーまたは、ヘッドバンドで耳を覆いながら、頭のてっぺんから熱を逃がすこともできます。また、空から何か（雪など）が落ちてきた場合でも、野球帽をかぶっていると目に入らないようになります。
フリースまたはニット帽もちろん、十分に寒い日にも最適です。イヤーウォーマーの気候と帽子の気候の境界線は個人的なものであり、過熱しているかどうかによって異なります。帽子をかぶっているのにベースレイヤーに汗が染み込んでしまう場合は、おそらく帽子はやりすぎです。
ただし、手袋は必須です。私はジャケットのポケットに安いニット手袋を入れていますが、風の強い日や非常に寒い日には、より強力な手袋が必要です。手袋を重ね着してもいいでしょう。ミトンの下に手袋をすると効果的だと思います。穴の開いたニット手袋を何枚重ねても暖かい、防風性の断熱手袋も入手できます。
風が強い日やとても寒い日は顔が凍ってしまうので、ここがポイントです。パンデミック用フェイスマスクの隠し場所本当に輝いています。屋外で一人でいて感染予防のためにマスクが必要ない場合でも、どんなマスクも顔を保護するのに役立ちます。その場合は、安心感を求めて、次のことを検討してください。目出し帽あるいはフリース裏地のバンダナ。あネックゲイター首が寒い場合はスカーフよりも長持ちします。この時点では、目以外は隅々まで覆われています。それを解決してくれるのがサングラスです。
安全を確保してください
冬の世界は暗く、滑りやすく、そして（驚くべきことに！）寒い場合があります。考えられる危険のいくつかに対処するためのヒントをいくつか紹介します。
冬は暗くなるのが早いです, そのため、夕方や早朝のランニングを調整する必要があります。に切り替えるか、昼休みの習慣、または、暗闇の中で長時間ランニングすることを覚悟してください。そのためには、少なくとも反射性の服を着て懐中電灯を携行する必要がある。暗闇の中でも安全だと感じるルートを計画します。それが選択することを意味するかどうか都市ランニングのためのより安全な地域、または、より危険な道やアライグマが出没する地域を避けます。
氷の上で滑るのは最悪です。遠くからでも見える氷もあれば、見えない氷もあります。また、舗装された、除雪された路面を走る場合は、アイススパイクが履けないことに注意してください。ですから、常に目を離さず、速度を落とすことを恐れないでください。ペンギンの散歩ご不明な点については。同じエリアを複数回走ると、最初のラップでは氷に注意し、その後の数回は少し安心できます。
線路はおそらく除雪されないでしょう。トラックに依存している場合スピードワーク、他の手配をする必要があります。最も簡単な調整は、通常のインターバルを時間に換算することです。通常、400 メートルのラップを 2 分で走る場合は、道路またはトレッドミルでランニングしながら、一度に 2 分のインターバルを実行します。 （もしあなたがシャベルを持ってトラックに現れたら、おそらく誰もあなたを止めないだろうし、それは素晴らしいトレーニングになるだろう。）
交通量の多い道路は走行不能になる可能性がある。普段、路肩を走っている場合は、除雪車が雪の山を積み上げ、走行ゾーン内で小さな氷の山が固まってしまうことに注意してください。渋滞以外に逃げる場所がない場合は、次のことを行う必要があります。ルートを変更する。
噴水は停止される場合があります。これは、公園でランニングする人たちへの警告です。屋外の水飲み場に頼っている場合は、水飲み場が利用できない可能性があるため、自分の水筒を用意するか、別の水源に迂回してください。トイレや、あなたがトイレを使用した季節営業も休業している可能性があります。ポルタトイレはシーズン中に消えるかもしれません。
運転できない可能性があります。ランニング ルートの開始地点まで車で向かう場合、たとえランニング自体の準備が整っていても、雪が降って安全にそこに着くことができない日もあります。自宅から歩いて行ける距離にあるルートをいくつか調べて、予備の計画を立ててください。
屋内に持ち込むタイミングを知る
冬のランニングの危険を軽減することはできますが、危険をなくすことはできません。最も勇敢なランナーでも、時々はトレッドミルを使用する必要があります。少しの柔軟性トレーニングプランの中でワークアウトをサボることに罪悪感を感じることなく、安全を保つことができます。
寒さや濡れた状態に長時間さらされると、低体温症または凍傷これには、天気予報を確認し、天候が非常に危険になった場合に備えてバックアップ計画を立てることが含まれます。たとえば、1 つの長いルートの代わりに一連のループを実行すると、簡単にランを短縮できます。あるいは、バスや Uber 車を待つために潜り込める建物がたくさんあるエリアでの長距離ランを計画することもできます。
外で走れない日は、近くに屋内トラックがある場合は、そこに行きましょう。ジムや YMCA には、何もないよりはマシな小さなトラックがある場合があります。私の近くのトラックは 1 マイルあたり 13 周です。それなら、いつでも頼りになるトレッドミルがあります。間隔物事を面白くし続けるか、試してみることもできますこれらの400メートルのチェックポイント長く生き残るために。
そして最後に、安全を保つことはどんなトレーニングよりも重要です。そのため、ランニングするには天気が悪すぎたり、ジムに車で行くには悪すぎる場合は、賢明に家にいてください。しかし、雪が降っていても風が穏やかな美しい冬の日には、重ね着をして楽しんでください。
この投稿はもともと 2015 年 12 月に公開され、パンデミックに適した調整を追加し、リンクを更新し、現在のライフハッカー スタイルにフォーマットを合わせるために 2020 年 11 月 25 日に更新されました。
