ようこそトレーニング日記、2023 TCSニューヨーク市マラソンへの私の旅に関するライフハッカーシリーズ。このシリーズは、世界最大のマラソンへの旅で、すべてのUPS、ダウン、ヒルの繰り返しをカバーします。 11月5日日曜日のレースデーに至るまで、適切な燃料補給、怪我とset折、トレッドミルのヒント、ワードローブの誤動作、長期的な論理を調べ、一般的にマラソンフィニッシュラインを越えるために必要なものを反映します。私は角質と真の両方のマントラに導かれています。マラソンは実際には何百マイルもです。レースデーはたまたま最後の26かそこらです。
ニューヨーク市マラソンに至るまで、マイレージのピーク週を正式に完了しました。私にとって、それは私が50マイル弱を打ったことを意味しました。ほとんどのマラソン奏者にとってはスキマな側面ですが、私は満足しています。そして今、それはテーパーの時間です。
マラソンテーパーは、あなたの大きなレースの前の最後の数週間で約2週間のトレーニングの期間を減らしたものですが、ランナーにとって精神的に挑戦的な時期です。数ヶ月のハードトレーニングの後、突然あなたは走ることを減らすことになっており、自然な誘惑はあなたのフィットネスが低下することを心配することです。または、あなたが動揺すること。私はそれを手に入れますが、私はテーパーを愛することを学ぶことを強制しています。
テーパーを通り抜けるための私の指導哲学は、「干し草は納屋にいる」ということです。それは、すべての努力が行われることを意味することわざであり、あなたが望むとしても、他に何もすることは何もありません。テーパーがあなたのフィットネスにとって重要である理由と、走るときに精神的に生き残ることができる理由は次のとおりです。
マラソンの前にテーパーする必要がある理由
テーパーは、余分なストレスを追加することなく、すでに行ったトレーニングから回復するために必要です。マラソンの前には、テーパーが非常に重要な重要な理由がいくつかあります。
疲労した筋肉を休める：マラソントレーニング中、足はすべてのマイルから壊れます。適切なテーパーにより、損傷した筋肉繊維がレース前に完全に修復して回復する時間が可能になります。
全体的な疲労を軽減するため：累積疲労は、数週間のトレーニングにわたって構築されます。テーパー期間は、身体と心に、すべての努力を後退させて吸収する機会を与えます。これは、レースの日に新鮮に感じるのに役立ちます。
炎症が沈むことを可能にするために：ハードトレーニングはマイクロチアルと炎症を引き起こす可能性があります。テーパーにより、これが散逸するので、腫れた脚を叩くと26.2マイル走る必要はありません。
あなたの身体的回復以外では、テーパーは激しい訓練の後に心理的な休憩を提供できます。ランナーは、レースの日が近づくにつれて、新たな興奮を感じることがよくあります。または、彼らはこの突然の自由時間に手をかけて夢中になることができます。そのメモで、テーパー期間を最大限に活用するためのヒントに飛び込みましょう。
テーパーを生き残るためのヒント
計画に固執します。あなたのトレーニング計画はあなたの聖書です。たとえ気分が良かったとしても、テーパー中に走行距離を増やさないでください。テーパーの全体的な目的は、あなたの体を休ませ、ピークトレーニング中に行ったすべてのフィットネスの利益を吸収することであることを忘れないでください。
徐々に削減します。テーパー中に毎週の走行距離を30〜50％以下に削減して、体を調整します。高い走行距離から低い走行距離に移動すると、レース当日はゆるみを感じさせることができます。これは私が最初のマラソン中に犯した間違いであり、私は価格を支払いました。
ボリュームの前に強度を減らします。テーパーの初期の週に、重要なトレーニングを続けてくださいが、全体的な走行距離を削減します。最後の1〜2週間で、激しいセッションを排除しますが、精神的な焦点のために簡単に走り続けます。
もっと休む日を過ごしてください。あなたの体に耳を傾け、健康を維持するために必要に応じて余分な休息日を過ごしてください。今が痛みや疲労を押し進める時ではありません。
アクティブを維持します。走っていない間、あなたはまだフィットネスを維持し、正気を保つためにクロストレインをすることができます。水泳、サイクリング、その他の有酸素運動は、走っている筋肉を疲労させることなく、あなたが健康を維持します。
よく食べなさい。テーパー中に食事を変えないでください。あなたのピークトレーニングを通してあなたを導いたのと同じ健康的な栄養計画に固執します。
成功を視覚化します。テーパー時間を使用して、精神的にリハーサルしてフィニッシュラインを強くします。私はするのが好きですコースを実質的に熟読します、レースにそのオプションがある場合。
あなたのトレーニングを信頼してください。私はこれが最も難しい部分であると思いますが、上で言ったように：干し草は納屋にいます。あなたが入れた努力のすべての月がレース当日に報われると信じてください。土壇場のパニックを避けてください。
結論：あなたのトレーニングを信頼してください
マラソンはすべてのタイプを引き付けますが、私は多くの人々が26マイル以上走るのに十分な訓練を受けていることも、落ち着きがつかないタイプであることがわかります。同時に、マラソントレーニングに関するすべてが視点を獲得することを余儀なくされます。一貫性、忍耐、そして遅れた満足の重要性を説明するために、人々が「それはスプリントではなく、マラソンではなくマラソンです」という言葉を投げる理由があります。テーパーはあなたの最も貴重な精神的不屈の源の1つであり、あなたのトレーニングを信頼し、レースの前に得られるフィットネスはもうないことを受け入れるように教えてくれます。
個人的には、テーパーは制限ではなく、報酬だと思います。このテーパーを獲得しました。あなたもこのテーパーを獲得しました。詳細については、LifeHackerシニアヘルスエディターベス・スカレッキを持っていますさらに多くのヒントがある素晴らしい作品テーパー中に正気を保つため。
