2023 TCSニューヨーク市マラソンへの私の旅に関する新しいライフハッカーシリーズであるTraining Diariesへようこそ。このシリーズは、世界最大のマラソンへの旅で、すべてのUPS、ダウン、ヒルの繰り返しをカバーします。 11月5日日曜日のレースデーに至るまで、適切な燃料補給、怪我と後退、トレッドミルのヒント、ワードローブの誤動作、長期的なロジックを調べ、一般的にマラソンフィニッシュラインを越えるために必要なものを反映します。私は角質と真の両方のマントラに導かれています。マラソンは実際には数百マイルです。レースデーはたまたま最後の26かそこらです。
マラソントレーニングの核心のざらざらに入るのを楽しみにしています。しかし、最初に、ランナーがそもそもトレーニングプログラムをどのように選んでいるかを調べる必要があります。そして前にそれ、ランナーとしての私について少し、そしてなぜ誰かが私の2セントを気にするべきなのか。
平均的なランナーである私からアドバイスをしてください
ニューヨークは私の5番目のマラソンになります。私のレースタイムのすべてが私を完璧に置きます平均マラソンタイム私の年齢層の女性のために。言い換えれば、私は一貫して中間からパックのランナーです。しかし、私が自然の運動能力に欠けているのは、メンタリティを実行することを補います。
減量の旅をしている人が非スケールの勝利に焦点を当てることができるように、私はランニングよりも数字以外のアプローチを好みます。残念ながら、マラソンを終了するために、数字ゲームは避けられません。 （すなわち、26.2番。）
最も重要なことは、私は自分の人生を走ることを中心にすることができないことです。それは私の偉大な愛の1つですが、私のような多くのランナーは、トレーニングを最優先事項にすることができるランニングインフルエンサーと関係がないことを知っています。私の1日の仕事は9〜5歳で、午後5時から理想的な就寝時間を過ぎて、スタンドアップコメディを機能して2番目の仕事をしています。私のプレートがいっぱいで、トリアージの時が来たら、私はしばしばトレーニングの実行をスキップすることを余儀なくされます。私は執筆、立ち上がり、関係、そして何よりも十分な睡眠を得ることを選択しなければなりません。明るい面では、これにより、ある程度の専門知識が与えられました。トレーニング計画を最適化し、強くて怪我のないマラソンを終了する方法を知っています。
だから、あなたのライフスタイル、ランニングエクスペリエンス、仕事のコミットメント、レースの目標に完全に適したマラソントレーニングプランを見つけることについて私があなたに伝えることができることです。
マラソントレーニング計画で何を探すべきか
私から十分な黙想。マラソントレーニングプログラムを選択するための具体的なヒントを次に示します。
あなたの目標を考慮してください。あなたはあなたの最初のマラソンを終えようとしていますか、それともボストンの資格があります？目標は、選択したプログラムの種類に影響を与えます。より積極的なプログラムは、より高い走行距離とより激しいトレーニングを備えています。
現在のフィットネスレベルを見てください。実行が初めての場合は、徐々に走行距離を構築する初心者プログラムを選択してください。すでに定期的に実行されている場合は、中級または高度な計画を選択してください。
走行距離に注意してください。ロングランは、初心者の場合は18〜22マイル、中間体では20〜24マイルで最大限に活動するはずです。毎週の走行距離は、初心者では30〜40マイル、中間体では40〜60マイルでピークに達するはずです。
必ず速度作業を含めてください。テンポの実行、間隔、および樹皮が役立ちます強度と速度を構築します。ほとんどのプランには、週に1〜2回の速度セッションが含まれます。
評判の良いソースを選択してください。良いオプションが含まれますランナーの世界、ハル・ヒグドン、Pfitzinger、ハンソンの、 そしてジャック・ダニエルズ' 予定。または、地元のランニングストアのようなトレーニンググループプログラムを検討してください。
あなたのスケジュールを考慮してください。計画の平日の実行と長期的な日があなたの人生に合うことを確認してください。週に3〜4回のランのみが柔軟になります。
マラソントレーニング計画を最大限に活用するためのヒント
最も完璧なトレーニングプランでさえ、レースデイまでの16〜20週間でポップアップするすべての障害に対して免疫がありません。将来の投稿でこれらの障害物に飛び込みますが、今のところ、トレーニングプランを機能させるために留意すべきことがいくつかあります。
能力レベルと目標の走行距離を選択するときは、現実的で正直になります。ほとんどのプランには、初心者、中級、上級ランナー向けのプログラムがあります。たとえば、トレーニングが開始されたときに週20〜25マイル（MPW）を実行している場合は、40 MPWでキックオフする計画を選択しないでください。または、週に3〜4回走るのが快適である場合は、6日間のランニングがあるものに飛び込まないでください。
後方に作業します。カレンダーでレースをマークし、トレーニングを開始する時期を確認するために逆方向に作業します。重要な実行を完了することを妨げる可能性のある義務やイベントを置きます。これにより、事前に計画して、物事を切り替えることができます。
適切な回復を可能にします。ほとんどのプログラムには、燃え尽きや怪我を避けるための休憩日とテーパー期間が含まれます。これは、マラソントレーニングを通じて健康を維持するための鍵です。 （私たちは間違いなくカバーします悪名高いテーパー今後の投稿で。）
計画を信頼してください。あなたがそれに備えていない限り、ランをスキップしたり、マイルを追加したりしないでください。最良の結果を得るために規定されている計画に従ってください。
何よりも、柔軟になります。病気、怪我、サプライズパーティー - ライフが起こります。それがするときは、汗をかかないでください。いくつかの指導ルールは、毎週の長期走行を優先することですが、毎週の走行距離が一度に10％以上増加することを避けます。長期的にスキップする必要がある場合は、週末の連続した週末に14〜18マイル（たとえば）に行かないように、長い走りをシャッフルすることをお勧めします。
計画を選んだ後、簡単な部分があります：それに固執します。 （冗談）（トレーニング計画に固執することは非常に困難です。）（実際には、なぜ誰かがマラソンにサインアップするのですか？）（私たちは何から走っているのですか？！）
さらに真剣に、私はあなたにこれを残します：あなたはあなたのトレーニングをリバースエンジニアリングすることはできません。適切なトレーニングプログラムを選択することは、成功のために自分自身を設定するために重要です。
