怪我をすることは、ワークアウトのような通常の日々の活動に参加できないという事実など、いくつかの理由で常にイライラします。最近、私は手首の捻rainに苦しみましたが、怪我が進むにつれてかなりマイナーでしたが、通常の運動ルーチンを妨げました。ヨガ、ピラティス、さらにはバレとウェイトリフティングエクササイズの標準的な練習を行うことはできませんでした。手首にあらゆる種類の圧力をかけることは、痛みを伴うだけでなく、回復時間を延長するだけでなく、さらなる損傷のリスクを大幅に増加させました。
手首を負傷させた場合 - 捻rainであろうと骨折のようなより深刻なものであろうと、良いニュースは、あなたが渇望しているアドレナリンラッシュを手に入れて手首を強化するためにできるエクササイズがまだあることです。
手首の痛みや捻rainのために安全なトレーニングはどれですか？
「手首が痛いまたは捻rainしているときは、負傷を負傷させたり悪化させたりしないワークアウトを選択することが不可欠です」と、Crunch Fitnessの地区フィットネスマネージャーであるMauro S. MaiettaはLifeHackerに語ります。
すべての怪我は異なります。より具体的なアドバイスについては、医療専門家に相談する必要がありますが、手首が回復しているときに通常安全なオプションをいくつか紹介します。
運動運動の範囲。 「痛みを引き起こすことなく、手首をあらゆる可動域で優しく動かしてください。これは剛性を防ぐのに役立つからです」とマイエタは言います。たとえば、親指と残りの指を一緒に持ってきてください。次に、手首を片側にそっと回転させます。反対側で戻って繰り返します。これを30秒間行います。
等尺性運動。 「等尺性運動には、関節の動きのない静的な筋肉収縮が含まれます」とマイエタは説明します。 「たとえば、手のひらを軽く押し込み、数秒間保持してリリースします。これは、さらなる怪我をすることなく手首の筋肉を強化するのに役立ちます。さらに、拳を作り、30秒間保持し、休憩し、1日を通して再びこれを行います。」
指とグリップの強化。 「指とグリップに焦点を当てる運動は、手首を間接的に強化するのに役立ちます。」たとえば、ソフトレジスタンスパテを使用して、パテを手に持って手に握り、手のひらを手のひらに到達するまで手に絞ります。その後、再び絞ります。 2、3分間繰り返します。
低インパクトの有酸素運動。 「手首にストレスをかけることなく、全体的なフィットネスを維持するために、ウォーキングや静止サイクリングなどの影響力の低い心血管エクササイズに従事します」とマイエタは言います。
負傷した手首で運動することに関しては、あなたが考慮すべきこと
運動のルーチンを再開する前に、マイエエエエタは、医療提供者、できればスポーツ医学または整形外科の専門知識を持つことができ、怪我の重症度を評価し、カスタマイズされたガイダンスを提供できるようにすることが不可欠であると述べています。そうは言っても、彼は次のアドバイスを共有しています。
医学的アドバイスに従ってください。 「活動の制限、変更、および運動に戻るためのタイムラインに関する医療提供者の推奨事項を遵守してください」と彼は言います。
痛みをガイドとして使用します。 「痛みに細心の注意を払ってください。リハビリテーション中にある程度の不快感が予想されるかもしれませんが、鋭い痛みや増加することは、あなたがあまりにも激しく押している兆候です」とマイエタは説明します。 「痛みを引き起こす運動を止めてください。」
準備し始める。 「徹底的なウォームアップとクールダウンルーチンを優先順位付けします」とマイエタはアドバイスします。 「穏やかな手首の伸びと、動きの運動の範囲を含めることができます。これは、運動のために体を準備し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。」
インパクトのあるアクティビティを避けてください。 「腕立て伏せ、逆立ち、ボクシングなどの手首の影響を伴う活動を避けてください。これらは手首の痛みを悪化させる可能性があるためです」と彼は言います。
休息と回復。 Maiettaは、オーバートレーニングが癒しを妨げる可能性があるため、トレーニング間で手首を適切に回復できるようにすることをお勧めします。
トレーナーと通信します。 「フィットネストレーナーと一緒に仕事をしている場合は、手首の怪我について彼らに知らせて、それに応じてトレーニング計画を調整できるようにします」とマイエタは言います。
我慢して。おそらく最も重要なことは、マイエッタは「癒しのタイムラインは人によって異なるため、回復の旅の間に手首の健康を優先する」と覚えておくと述べています。
手首の痛みの一般的なエクササイズを変更する方法
手首が痛いまたは捻rainしたときは、痛みを悪化させる活動を避け、手首の使用を最小限に抑える活動に優先順位を付けることができます。通常のエクササイズのほとんどを実行するのに十分回復しているが、手首に直接体重をかけるときに残っている痛みがある場合は、これらの変更を試してください。
バーピー：この体重を負担する運動は、手首の怪我で使用するのが難しい場合がありますが、バーピーの上昇にはベンチを使用することで痛みを軽減できます。通常のバーピーとまったく同じシーケンスを試してみてください。ただし、移動の腕立て伏せ部分に戻ってみると、腰の高さのベンチのような高架表面を使用して手首の圧力を軽減します。
腕立て伏せ：バーピーと同様に、膝の腕立て伏せをすることで、ベンチで手を上げたままにしておくことで手首の圧力を軽減したり、各肩の下でダンベルを使用して、手のひらが向かい合ってハンドルをつかむことができます。怪我に応じて、胸のプレスやダンベルで胸が飛ぶように、代わりにさまざまなエクササイズを試してみたいかもしれません。
ストレートアームプランク：この体重を負担する運動は、前腕または高架ベンチ（上記の例のように）を使用して変更できます。
Tricep Dips：指をわずかに外側に向けるか、エクササイズをダンベルを使用してトライセープキックバックまたはオーバーヘッドエクステンションに置き換えることにより、この重量を負担する動きで手首からいくらかの圧力をかけることができます。
手首の怪我から癒されたとき、すべての体重を負担する活動から離れ、有酸素運動に焦点を当て、前腕の厚板などの修正を使用することで、不快感を加えずにできるだけトレーニングルーチンに固執することができたことがわかりました。 2週間以内に、私は定期的なエクササイズに戻りました。
