私たちは多くの理由で伸びています。なぜなら、それは私たちのワークアウト前のルーチンの一部であるため、筋肉が硬く、ストレッチがそれを修正すると思うからです。しかし、私たちがストレッチについて知っていることのほとんど、そしてそれを使用する方法は、希望に満ちた思考と時代遅れの科学に基づいています。私たちはすべての間違った理由で伸びています。
Christie Aschwanden最近、彼女が運動前にストレッチをやめた理由について書いた- 主に、科学が怪我を防ぐという考えを支持していないからです。私も何年も伸びていませんでした。たとえば、ベンチプレス用のアーチで作業するためにフォームローラーの上に横たわっています）に取り組みたい特定のモビリティの領域がなかった場合を除きます。ローラーダービーをプレイしたとき、チームはリンクの一端の床に降りて、体内のすべての筋肉を体系的に伸ばしました。しばらくの間、私は常にgro径部の引っ張り（私の内側の太ももの筋肉の緊張）を、練習の前にそれらの筋肉を伸ばさなかった場合はどうなるのだろうと思いました。ほぼ即座に、怪我をしている、けがをすることは止まったばかりで、その経験に基づいて、私は完全にストレッチをやめました。
それは10年前のことであり、私は二度と始めたことはありません。しかし、私のチームメイトのほとんどはまだ伸びており、怪我を避けるのに役立つと確信していました。それに加えて、それは日常の一部にすぎませんでした。
ストレッチは伝統と神話に浸されています。のようにターゲットを絞った脂肪を破壊します、それはキャッチーな見出しとGlibロッカールームのアドバイスになりますが、科学は実際にアスリートが受け入れるという仮定を裏付けていません。
多くの場合、ストレッチはそれが宣伝されているものの反対を行います。あなたはすでにそれを知っています怪我を妨げません。また、筋肉の痛みを治しません。実際、攻撃的なストレッチはできます原因筋肉痛。ワークアウト前の伸び、運動する準備をすることからはほど遠く、実際に強さを奪います。これらの永続的な神話のいくつかの背後にある真実は次のとおりです。
ストレッチは筋肉の痛みを治しません
アスリートがお互いに「この筋肉の良いストレッチを知っていますか？」トレーニングの前またはトレーニング中に、それはほとんど常に、その人が筋肉が痛く、それを修正する方法を探しているからです。これはほとんど理にかなっています。痛い筋肉を伸ばすのは気持ちがいいです。または、少なくともあなたは何かをしているように感じます。
しかし、ストレッチ永続的な痛みの緩和を提供しません（そして、それも痛みを妨げません）。筋肉痛についての悲しい真実は、あなたがそれを消すために本当に何もできないということです。筋肉繊維は損傷しており、治癒するのに時間が必要です。
実際、それ自体を伸ばすと、筋肉の繊維が損傷する可能性があります。痛みを感じるのをやめたいなら、攻撃的なストレッチが最後にやりたいことです。
筋肉が引っ張られるため、痛みに似たものであるため、人々はしばしば同じ反応を持ち、引っ張られた筋肉を伸ばしたいと思っています。ここではさらに悪いアイデアです。引っ張られた筋肉が一緒に戻って編み、伸びる必要があり、プロセスを妨害する必要があります。
ストレッチは短期的にはあなたに力を奪います（しかし、長期的にはあなたにとって良いです）
ワークアウト前のウォームアップの一部として伸びる場合、その体重を持ち上げたり、突然の切断をしたりする時が来たら、ストレッチしなかった場合よりも弱くなります。効果は数分間続きます。おそらく30分も続きます。
そのアイデアをテストした研究のほとんどは、ジャンプテストのように、シンプルで測定可能なエクササイズを使用しました。ストレッチ後にジャンプすると、まるで最初にストレッチせずにジャンプテストを行ったかのようにジャンプすることはできません。研究では、通常、人々は数分間攻撃的に伸びていました。これが現実世界のトレーニングにどのように適用されるかを言うのは難しいです：で公開されたレビューApplied Physiologyの欧州ジャーナルその短く、穏やかなストレッチが見つかりました時々パフォーマンスに役立つようです。
これは、部分的には「ダイナミックストレッチング最近人気があります。 30秒以上単一のストレッチで作業するのではなく、通常の動きの範囲の誇張されたバージョンを通して体を取ります。たぶん、これは、膝とお尻の蹴りでジョギングしたり、地面のクモマンスタイルでrawい回ったりすることを意味します。しかし、これをストレッチと呼ぶことは、置き忘れの焦点を表すかもしれません。たぶん、普通の有酸素運動や筋力エクササイズをするのと同じ時間を費やすことは同じ効果があります。結局のところ、ウォームアップの主な特徴は、血液を流し、文字通り筋肉組織を温め、細胞にカロリー燃焼機械を増やすことです（進むのに数分かかります）。
それでも、パラドックスがあります：日常的に伸ばす人々は終わるでしょう強いそうでない人より。彼らは一時的に彼らの強さを減らしていますが、それを長期的に構築しています。なぜ？おそらく、前に説明した筋肉の損傷のためです。重量挙げとストレッチが両方とも筋肉の損傷を引き起こす可能性がある場合、どちらも筋肉が開始したよりも強い筋肉を修復するはずです。ストレッチは肥大（筋肉の成長）を引き起こし、これが説明しているようですストレッチする人が強くなる理由時間とともに。
ストレッチは筋肉を長くしません
筋肉を伸ばすと、長くなりますよね？これは私たちがストレッチングの動作を想定する方法ですが、それは真実ではないかもしれません。それは多くのアイデアを意味しますなぜ伸ばす必要があります。
主要な理論の1つは、ストレッチが筋肉を長くしないことです。それはただ痛みの認識を変えます、筋肉が伸びると、あまり気にしないようにします。これは、ストレッチングが怪我を防止しないように見える理由を説明できます。あなたの関節や筋肉の動きについて何も変わっていません。
筋肉を長くすることは可能かもしれませんが、純粋にストレッチを通してではありません。筋肉が延長されている間に筋肉に感染した場合（エキセントリックな運動）、それは筋肉をより長くするための鍵のようです。たとえば、最も柔軟なアスリートの一部、たとえば、ヨギやヨギの一部は、このタイプのこのタイプの運動が何百倍もの運動をしていることは理にかなっています。
ストレッチする代わりに、最近では「モビリティワーク」について話す方がファッショナブルです。これには、静的なストレッチに加えて、またはその代わりに、風変わりな作業や動的なストレッチが含まれる場合があります。たとえば、子牛がきつすぎてあなたが望むだけ深くしゃがむことができない場合、足首のモビリティ作業あなたがより良い不法占拠者になるのを助けるかもしれません。
いつ伸ばすか（そしてそうでないとき）
ストレッチに関する真実を知ったので、ストレッチするための別の処方セットが現れます。
トレーニングで強さが必要な場合（重量を持ち上げたり、疾走したり、突然のパワーバーストを必要とするスポーツをしたりするため）、静的なストレッチを事前にスキップします。ダイナミックストレッチは細かい交換を行いますが、ストレッチを完全にスキップすることを実験することができます。
トレーニングの後や休みの日に伸びたい場合は、おそらく助けも痛いこともありません。あなたはあなたの柔軟性、そしておそらくあなたの強さを高めるかもしれません。 （ワークアウトの強さがどのように影響を受けているかを気にしない場合、ワークアウトの前に伸びることもできます。）
あなたが痛い場合、または筋肉を引っ張っている場合は、ストレッチを止めるか、非常に穏やかに保ちます。ウォーキングなどの少し軽い有酸素運動は、より多くの筋肉繊維を損傷することなく、痛みから同様の一時的な救済をもたらします。
長期的に柔軟性を構築したい場合は、ストレッチングが役立ちますが、静的ストレッチだけでなく、複数の種類のモビリティ作業を検討してください。
あなたがあなたのジムで運動前に伸びていない、そしてより好まれる唯一の人であるならば、あなたは少し奇妙に見えるかもしれませんフォームロール筋肉が伸びるのではなく痛い筋肉ですが、あなたの筋肉はあなたに感謝します。
この記事は2015年に初めて公開され、2020年9月に個人的な逸話と最新情報で更新されました。
