ウエラリングであなたの回復を追跡するのはどんなものか

私たちで前回、重量挙げセッションのためにより良く回復することを期待して、睡眠追跡の実験を始めました。私はウエラリングとフープバンドを使用しましたが、今日は主に2つのうちの私のお気に入りであるウーラと、私が有用だと思ったメトリックについて話します。

前回議論したように、睡眠はそうです運動回復にとって重要です。特にハードワークアウトの後、あなたの体はそれ自体を修復する必要があります。体にどれだけのひずみをかけるかに応じて、そのプロセスには数日から数週間かかる場合があります。どんなトレーナーでも、一貫して十分な睡眠をとることが、おそらくあなたがあなたの回復をサポートするためにできる最善のことであるとあなたに言うでしょう。 （よく食べることは2番目に近く、その他すべてのすべてのもの、つまり氷浴、サプリメント - 比較して。）

この時点では、ほぼ3か月のOuraデータがあり、自分のワークアウトログと他の追跡データの各種があります。 Ouraはaを提供しますcloud.ouraring.comでデータをグラフ化するためのWebベースのインターフェイス、私が気づいているトレンドのいくつかをチェックしていたので、この作品にはそこからアプリ自体からのスクリーンショットを含めます。それで、私が見つけたものを見てみましょう。

ウエラが測定するもの

ウエラのリングはあなたの指にフィットします - それは文字通りのリングであり、普通の宝石のように見えます - そして、あなたの心拍、温度、および動きを拾うことができるセンサーを内部に持っています。収集するデータから、アプリはさまざまなスコアとメトリックを計算します。たとえば、夜間の最低心拍数を測定できますが、夜の何時に発生した時間も測定できます。いくつかの異なる指標を組み合わせて、毎晩睡眠と毎朝の「準備」のための総合スコアを提供します。 （Gizmodoのレビュー興味があるなら、機能を深く掘り下げてください。）

ウーラリングはできます一種の運動を追跡します - 私が散歩するときに私のアクティビティポイントを増やします - しかし、そのデータを本当に正確にしたい場合は、別のトラッカーを使用するか、トレーニングを手動で入力することをお勧めします。たとえば、Apple Watchで筋力トレーニングトレーニングを追跡するか、すべてのトラッカーを脱いで、2時間持ち上げたことをアプリに伝えることができます。

（リングは毎日の使用に十分なほど快適ですが、バーベルを引っ張るときは快適になるにはあまりにも分厚いです。トレーニング中に彼らのリング。

睡眠中、ウエラのセンサーは、安静時の心拍数、心拍数の変動、体温、呼吸速度を測定します。彼らはまた、あなたが動き回っているときと完全にゾンキングされていることを知ることができます、そして、すべてのメトリックから、彼らはあなたが眠っているとき、そしてあなたが睡眠の各段階に入るときでさえ、かなり良い推測をすることができます。私たちは毎晩数回、深い眠り、軽い睡眠、レムの間で跳ね返り、朝にはこれらすべてがグラフで見ることができます。

私が注意を払うメトリック

毎日、このアプリは準備スコアと睡眠スコアを提供します。 （アクティビティスコアもありますが、[アクティビティ]タブにナビゲートしない限りわかりません。）準備はアプリのホーム画面に最初に表示される数であり、他のすべてが組み込まれています。あなたの睡眠スコアとあなたの最近の活動がそれに巻き込まれます。

アプリ上のすべてのグラフとメトリックのうち、私が一貫して最も便利だと思うのは、準備画面のグラフです。それは、毎日の安静時の心拍数のオーバーレイを備えた棒グラフとしての準備スコアを示しています。

昔は、睡眠トラッカーやデジタルフィットネストラッカーが物事でさえあった前の時代に、心拍数を安静にしていました。より低いRHRはより良い有酸素運動フィットネスと一緒に行くので、トレーニング中にそれが下がるのを見るのは楽しいです。しかし、RHRが突然飛び上がると、それはあなたがあまりにも一生懸命働いている兆候になる可能性があります。オーバートレーニング症候群通常よりも高い休息心拍数を引き起こす可能性があります。病気やストレスもそうです。

（これらの数字に関する簡単なメモ：グラフの私の安静時心拍数は、実際には低い側にありますが、これは良いことと考えられていますが、それはリングが一晩中検出する最低心拍数です。私たちがここに座っているとき、私のシステムにカフェインを入れて、私の脈拍は約60歳です私は何年も前から高くなっています。

このグラフでは、正直に言って、準備よりもRHRでより多く見ていますが、トレーニング週のリズムをはっきりと見ることができます。私は平日に通常のトレーニングをし、それから土曜日に最も重い日に、日曜日に休みます。私の安静時の心拍数は、1週間を通して忍び寄っています。53は土曜日があります。

数週間前、私は週の半ばの休憩を与え始めることにしました。水曜日には、持ち上げる代わりに、簡単に走ります。私の安静時の心拍数は、その夜少し落ちることがあります。確かに言うのに十分なデータはありませんが、これにより、私のRHRが週の終わりにピークが高くならないようにしていると思います。言い換えれば、週の半ばの休憩が実際にボーナス回復時間を与えてくれるという仕事をしていると確信しています。それはまた、日曜日だけでなく、私がそれを簡単に取るのではなく、私が私の休息を少し広げていることを意味します。

メトリックがどのように相関するか

この300ドル（はい）のリングを着ていたので、常に私の心にあった質問の1つは、別の方法でこの情報を入手できますか？睡眠スコアの場合、答えはおそらくイエスです。効率（あなたが眠りにくい夜のどれだけ）、休憩（あなたが動く）、遅延（眠りにつくまでどれだけの時間）、レムと深い眠りの量を含む多くの要因が入りますが、私にとって最大の要因は単にでした額睡眠の。これは、私の睡眠スコアが私の睡眠と比較した方法を示すOura Cloudのグラフです。

もちろん、あなたの総睡眠を見つける他の方法があります。ベッドのそばにノートブックを保管し、目を覚ましたときに書き留めることができます。または、fitbitのように、あまり専門化されていないガジェットを持つことができます。

また、ウエラ（フープなど）が安静時の心拍数と心拍数の変動の両方を追跡していることも興味深いことがわかりました。これらの両方は、トレーニングストレスを含むあなたの体がストレスにどのように反応するかと相関しています。あなたが十分に休んでいるとき、あなたは低安静な心拍数と高い心拍数の変動を持っていると予想されます。これらの2つのメトリックが私にどのように相関するかは次のとおりです。

さて、この情報を別のソースから入手できますか？そうではありません。数晩、私はオウサと一緒にアップルの時計を着ていました。それも夜中に安静時の心拍数を測定することができますが、その数は高くなる傾向があり、仕事と休息の毎週のリズムを選ぶのはそれほど簡単ではありませんでした。また、この尺度でWhoopとOuraを比較しました（次の記事のWhoopについての詳細）、それらは非常によく相関していることがわかりましたが、通常、Usaの測定値はWhoopよりも低いビートでした。

アプリが提供するすべての数字を見ると、それらのそれぞれを最適化する方法を疑問に思うかもしれません。r/ouraring reddit人々が自分のHRVが「良い」かどうかを尋ねる投稿でいっぱいです。しかし、ここでのアイデア全体は、メトリックが時間の経過とともにどのように変化するかを見ることであり、それらが絶対的なものであるものを測定するのではなく、見ることです。 HRVが低い場合あなたのために、それはあなたがある程度のストレスから回復していないことを示すことができます。世界の他の人と比較して低い場合、それは必ずしも有用な情報ではありません。

何しないでくださいこの情報を使用してください

私はこの実験を始めたときに持っていた考えに耐えます。つまり、自分の体が私に言っていることをガジェットを信用しないことです。

実際、私は本当に正当な理由がない限り、自分の気持ちに基づいてトレーニングを調整することすらしません。それは、私が与えられた日にどのように感じているかが、私が全体像でやっていることほど重要ではないからです。私のコーチは、プログラムがあなたに挑戦しているので、時々あなたが疲れているか、あなたのリフトが激しく感じていることを思い出させるのが好きです。特定の日に何をすべきかについての私のガイドは、私の目標と私の体です。睡眠スコアは入りません。

したがって、月曜日がスクワットの日であるなら、私は現れて、どんなに疲れていてもゆっくりと感じてもしゃがみます。アプリでの私のスコアはそれを変えるつもりはありません。経験から、トレーニングの開始時の気持ちが何も保証されないことを教えてくれました。私はよく休んでいる日に良いトレーニングをしたり、個人的なレコードを打つことになる可能性が高くなりますが、私はまた、私ががらくたのように感じて目が覚めた日に多くのPRをヒットしました。

睡眠科学者エイミーベンダー彼女はしばしば、アスリートに競争に至るまでの数日間、睡眠トラッカーを脱ぐように勧めています。考え直すのはそれほど少ないことです。

私が実際にしていること

長期的な傾向が最も便利だと思います。私は私のスコアが時間の経過とともにどのように変化するかを見て、特にその休憩日のバンプを見ています。私の心拍数が高いままで、休息の日を過ごした後でも準備が低い場合、それは私のスケジュールが十分な回復を許していないかもしれないという手がかりです。悪いスコアが得られたからといって、トレーニングをスキップしません。むしろ、私は楽しみにして、私の今後の週または月を計画するための最良の方法は何ですか？

同様に、私は回復をどれだけうまく処理しているかについてのフィードバックとしてスコアを使用しています。私の高強度トレーニングプログラムの最初の数週間の間に、私は早く寝て遅く眠りました。私の睡眠と準備のスコアは常に良かったです。しかし、その後、私は少し後に起き始めました。 （私は心の夜のフクロウです。）そして、私が学んだ役立つことは、私の睡眠スコアがあったことですまだ良い。ベッドでの時間が短いことが、時間の経過とともにより多くの疲労が蓄積することを意味するかどうかを確認するために1週間待つことができたでしょう。代わりに、私のスコアは私に迅速なフィードバックを与えてくれました。

また、睡眠スコアが非常に高い数に達しないようにする傾向がある2つのことに気付きました。まっすぐに間違っていると思います。この作品の終わりには詳細があります。もう1つの休息は、私が夜中にどれだけ動き回るかを測定します。私は自分のベッドを共有しているので、これは私が一人で眠ることが私がよりよく眠るのを助けるかもしれないという私をひっくり返しました。案の定、私はこの理論をテストしました、そして、私が自分のベッドで唯一のものなら、私は本当により良い夜の眠りを得ることができます。私はこの情報を毎日使用することはできません - 家には非常に多くのベッドしかありませんが、将来の参照のためにこの事実を提出しています。

Ouraのアプリは、その素晴らしいクレジットで、適切なトーンにぶつかり、私をボスを訪れることなくデータから学ぶことができます。私は私の生涯に多くの異なる健康促進アプリを試しましたが、それらのほとんどすべてが強引で判断力がありました。あなたはそれを間違っていますすべての相互作用のサブテキストです。または、もしあなたが何か正しいことをしたなら、あなたはその良い恵みの中で一時的に。これを性交しないでください、言っているようです。

しかし、ウエラのメッセージは協力的です。しばらく着用した後、アプリはニュートラルな言い回しで就寝時の窓を推奨します。 （「あなたの理想的な就寝時間は午後10時45分から午後11時45分です。昨夜午後11時42分に寝ました」）お勧めに感謝しますが、厳格なカットオフではなく1時間の窓であることに感謝します。 。興味がある場合は、カードをタップして、過去数週間にわたってベッドタイムを示すグラフを見ることができます。私は窓の中で頻繁に寝ることができましたが、それは知っておくとよいでしょう。

毎朝あなたの準備と睡眠のスコアに伴うメッセージは、同じ役立つトーンを獲得します。 「私たちはアルフレッドであり、ユーザーはバットマンであるということを考えたいと思います」と、ウエラのCEOであるHarpreet Raiはインタビューで私に語った。 「ユーザーは自分の体を知っていると信じています。途中で少し洞察を提供しようとしています。」

ここに、毎日のスコアとともに、アプリが私に言ったことの例をいくつか紹介します。

• 「最近、ワークアウトルーチンでかなりの簡単な日を過ごしました。どう思いますか、復活する時が来ましたか？」 （準備スコア85/最適）
  

• 「あなたの安静時の心拍数は、あなたが完全に回復していないかもしれないことを示しています。エネルギーレベルを充電するのに役立つために、今日それを簡単にしてください。」 （準備スコア64/注意を払う）

• 「過去7日間にわたって豊富な運動をしたようです。トレーニングと休憩日の健全なバランスは、あなたのフィットネスと持久力を高めるのに役立ちますので、それを維持してください！」 （準備スコア87/最適）
  

• 「昨夜はそれほどよく眠れなかったようです。それはあなたの準備に打撃を与えています。軌道に戻るには、今日はリラックスして何かをして、今夜睡眠を優先してください。」 （準備スコア74/グッド）
  

プロアスリートがどのように自分のリングを使用するかをRaiに尋ねましたが、彼はいくつかの例を挙げました。 1つは、一部のチームがスケジュールを変更したことです。たとえば、プレイヤーが旅行に睡眠を逃すことを要求するのではなく、アウェイゲームの後の夜にとどまることです。彼はまた、コーチが彼らのアスリートがどのように感じているかをチェックインする可能性が高いと聞いています。

最終的に、これらのことをするためには、ウエラ、または実際にトラッカーが必要ですか？私はあなたがそうしないと主張します。毎日のスコアを提供するアプリがあるかどうかにかかわらず、睡眠とトレーニングに同じ思慮深いアプローチをとることができます。とはいえ、私はウーラリングを着ていることから得られる詳細レベルに感謝しています。それは必需品ではありませんが、それはいいヘイブです。

1つの注意事項

私たちは何年も前にあなたに言ったその睡眠追跡ガジェットは通常、寝ているときに検出するのにかなり良いですが、睡眠のさまざまな段階を互いに区別するのにあまりうまくいきません。 2021年、この技術は改善され、多くの専門家から、Ouraは消費者の睡眠追跡装置の中で最も正確なものと考えられていると聞きました。しかし、それは完璧であるという意味ではありません。

私のレム睡眠スコアには、この良い例があります。私は通常、日中はよく休んでいると感じているのでよく眠ると思います。しかし、そのスコアのコンポーネントの1つは、アプリが私が得たと思うREM睡眠量であり、私のREMは常に赤です。通常のREMは総睡眠の20〜25％であり、私にとっては約1時間半から2時間まで解決する必要があります。鉱山は平均して1泊30分で、いくつかの夜がはるかに少ない夜になります。私は13分11分、さらには3分を見てきました。

睡眠科学者のエイミー・ベンダーは、私がこれについて言及したとき、私を安心させました。 「EEG [脳波]マシンにあなたを接続したら、それ以上のREMを手に入れたでしょう。 EEGを使用しておそらく1000の睡眠研究を採点しましたが、3パーセントのREMを持つ人を見たことがありません。」

奇妙なことに、私が自分の実験にwhoopバンドを追加したとき、それは私が珍しくなっていると私に言った高いレム睡眠の量。その時点まで、私は非常に奇妙で特別な人間であり、非常に少ないREMで生き残ることができるかどうか疑問に思っていましたが、今では、2つのアプリがあなたが特定の睡眠段階にいるときに推測するために異なるアルゴリズムを使用するだけだと確信しています。私は私の特定のレム睡眠について二度と心配することはありません。