就寝前と毎日のエネルギーのために目覚めた後に何をすべきか

おやすみなさい、エネルギーで一日を始めることは、あなた自身のためにできる最善のことですが、それは背の高い注文です。ただし、朝と毎晩のルーチンを少し調整することで、毎日より目覚めてアクティブに感じることができます。

注：実際の睡眠の問題がある場合、いくつかのトリックがそれらを修正するつもりはなく、睡眠の専門家が表示されるはずです。ただし、事前に少し助けてください一般的な睡眠問題のガイドをご覧ください。

寝る前

おやすみの休息をとるには、すべてがちょうどいいものである必要があります。そうしないと、体が次の8時間眠りたいことを理解しません。必要な残りを取得できるように、正しいメッセージを送信するためにできるいくつかの簡単なことを見てみましょう。

睡眠の数時間前に直接光を避けてください

光は、日中あなたを目覚めさせ、気づき続けるのに役立ちますが、それは睡眠を困難にします。もちろん、夕方には太陽を心配する必要はありませんが、家電から過剰な量の光を得ることができます。より簡単に眠りについたい場合は、考慮してくださいバックライトの電子機器の使用を禁止します就寝前にラップトップ、タブレット、スマートフォン、テレビなど。例外を作成する必要がある場合は、暗闇ではなく、明るい部屋でそれをしてください。ロサンゼルスタイムズ効果を説明します：

[S]寝る前に画面で操ります。それは、そのような異常な光源への直接曝露がメラトニンの体の分泌を阻害するため、いくつかの睡眠の専門家によると。 [...]携帯電話やYEP、iPadを含む光発光デバイスは、脳に注意を払うように指示します。サンタモニカのUCLA睡眠障害センターのディレクターであるフリスカ・ヤンゴーは、ユーザーはこれらのデバイスを顔の近くで直接じっと見つめているため、たとえば部屋やベッドサイドランプのテレビやベッドサイドランプと比較して効果が増幅されるため、効果は増幅されます。

エレクトロニクスをオフにする必要がある場合は、毎晩時間を設定してください。必要に応じて、いつでもリマインダーを設定できるように、忘れないでください。

エクササイズ

運動はあなたの心拍数を上げて血液が流れるので、それはあなたを眠らせる活動のようには見えません。もちろん、それはまたあなたを疲れさせ、あなたの体に回復する必要性をより多く与え、どの睡眠が役立ちますか。CNNレポート午後に運動することで、毎晩もう少し眠ることができる方法について：

National Sleep Foundationは、午後の運動が閉鎖の目を深め、夢の世界に落ちるのに時間を短縮するのに役立つと報告しています。しかし、彼らは注意してください、就寝時間に至るまでの激しい運動は実際に逆効果をもたらすことができます。 2003年の調査では、朝のフィットネス体制がより良いスヌーズの鍵であることがわかりました。フレッド・ハッチンソンがん研究センターの研究者は、毎朝30分間運動した閉経後の女性は、あまり活動的ではない女性よりも眠りにつくのに苦労しないと結論付けました。夕方の時間に解決した女性は、睡眠パターンにほとんどまたはまったく改善されませんでした。

個人的には、後で運動しているとき（例：午後7時）でも眠りますが、それは後の就寝時期が原因かもしれません。いずれにせよ、あなたが寝る数時間前に運動するならば、それは助けになります。夕食の前にも理想的です。なぜなら、追加のボーナスとして食べる前に代謝を高めるからです。消化にはエネルギーが必要であり、睡眠の質を低下させる可能性があるため、就寝時間に近づきすぎないでください。

頭をきれいにします

あなたの頭がその日の考えに満ちているなら、あなたは寝るのに苦労するでしょう。代わりに、さまざまなことについて考え続けます。不安を感じている場合は、最終的に夜に気付いたときに睡眠の質を低下させます。忙しい心はあなたが夜中に望むものではありません。あなたの余分な考えを取り除く最も簡単な方法の1つは、寝る前に瞑想することです。複雑なことをする必要はありません。私たちに従ってくださいシンプルな瞑想ガイドまたはBlue Energyテクニックをお試しください。就寝直前に心をきれいにすると、睡眠を見つけることはまったく時間がかからないはずです。

一貫した（ただし涼しい）体温を一晩維持します

一般的な知識は、就寝前に加熱することで眠るのに役立つことを示唆しています。眠りにつく前に、実際に体温を下げたいと思っています。暖かいお風呂とシャワーその後、冷たい空気と接触すると体温が低下するため、実際に冷却プロセスを支援します。

一晩中クールだが一貫した体温を維持することも役立ちます。睡眠研究サイトSleepDex説明しますこの最小限の体温調節の利点：

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最近のオランダの研究
睡眠の質と断片化に関しては、温度がどれほど重要かを示しています。科学者は、人間の被験者をサーモスーツに適合させると、体温に影響を与えることなく、皮膚の温度を減らすことができました。変更は劇的でした。人々は夜間にそれほど目覚めず、睡眠の割合は3段階と4段階と4（深い睡眠）で増加しました。この効果は、高齢者や不眠症に苦しんでいる人々で最も顕著でした。皮膚温度が0.4 C低下すると、早朝が0.58から0.04に目覚める可能性が低下しました。

サーモスーツでは誰も眠っていませんが、夜間に1〜2度の温度を上げるためにサーモスタットをプログラミングするだけで、体の熱を安定したレベルに保つことができます。

起きた後

あなたが本当によく眠っていても、それはあなたが大量のエネルギーでベッドから飛び出すという意味ではありません。誰もが毎朝目を覚ますのに少し時間がかかります。少し余分なブーストが必要な場合は、これらのヒントを試してください。

光で目を覚まします

光はあなたを他に何もしないように目覚めさせます。アラームは耳障りな場合がありますが、光は自然で漸進的であり、朝が来たときによりアラートを感じるのに役立ちます。睡眠スケジュールに日の出の時間を計ることができない場合は、アンビエントライトを使用してより簡単に目覚めるのに役立つアラームを取得することを検討してください。これらはの形で来ますソフトウェア、DIYハードウェア、または購入できるアラーム。あなたがそれについてどのように進むかに関係なく、目を覚ますと自然にはるかに多くのエネルギーが提供されます。

コップ一杯の水を飲み、朝食を食べます

朝食はその日の最も重要な食事であると聞いたことがありますが、確かにそうなることができます。毎朝できるだけ早く食べて、一日を始めるために必要な栄養を得る必要があります。そうは言っても、最初にコップ一杯の水を飲んでください。あなたの体は食べ物よりも水を必要とします。8時間後、あなたは少し脱水状態になります。そして、一杯の水があなたを少し満たすので、朝にあなたがあまりにも多く食べることを防ぎます。