「地雷」（または斜めのバーベル）アタッチメントは、多くのジムに隠された宝石であり、通常のダンベルやバーベルでは提供できないあらゆる種類の可能性を開きます。たとえば、それが問題になる場合は、肩を悪化させることなく、オーバーヘッド プレスと同じ筋肉を鍛えることができます。
私のお気に入りの地雷エクササイズとその方法について読んでください。
地雷アタッチメントとは何ですか?
地雷とは、バーベルを一方の端から回転させることができるアタッチメントの名前です。また、専用のアタッチメントを使用するかどうかに関係なく、回転バーベルを使用するエクササイズにも使用される用語です。バーの一端は地面についたままで、エクササイズ中はもう一端を持ちます。手を真っすぐに上下させるのではなく、弧を描くように動かし、バーの上端にプレートを負荷して抵抗を増やすことができます。わかりにくい場合でも、心配しないでください。以下に、何が期待できるかを正確に示すビデオのコレクションを用意しています。
地雷撤去の準備方法
ジムで地雷が設置されているのを見つけるには、床の近く (多くの場合、スクワット ラックの足元にあります) のヒンジに取り付けられた短いパイプを探します。そのパイプにバーベルを挿入すると、バーの自由端を持ち上げることができ、もう一方の端はアタッチメント内で回転します。
特殊な地雷アタッチメントを持っていない場合でも、スクワット ラックの内側の角、十分に保護された壁の角、または一部の種類のベンチの角など、バーを角に押し込むことができます。 (注目すべき DIY ハックの 1 つは、テニス ボールを割ってバーベルの端を緩衝材として使用することです。さらに即席のバージョンは、靴を脱いでバーベルの端を中に入れることです。)
ここでは、地雷セットアップのどのバージョンでも実行できる 9 つの演習を紹介します。
半ひざまずく地雷プレス
地雷は斜めに動くため、地雷プレスは重りを頭の真上で安定させなくても上に押し上げるのに最適な方法です。肩の可動性に問題がある場合は、標準的なオーバーヘッド プレスよりもはるかに快適になる可能性があります。ただし、フリーウェイトであるため、左右に安定させる必要がありますが、マシンでは必要ありません。多くの人にとって、地雷プレスはフリーウェイトとマシンの両方の世界の最高のものを提供します。
地雷アタッチメントは地面に近いため、中腰の姿勢をとると、地雷アタッチメントを上に押し上げるのに適した高さになります。しかし、座っているのではなく半分ひざまずいているので、体幹には安定させるための仕事がまだたくさん残っています。
牧草地の列
メドウズ・ロー（上のビデオでデモンストレーションしているジョン・メドウズにちなんで名付けられました）は、バーベルやダンベル・ローと同じ種類の引っ張りエクササイズです。地雷の設定は便利ですが、やはり多くの人が、地雷ではないものより肩に負担がかからないことがわかります。バーベルの太い端を握ると、前腕と握力のトレーニングにもなりますが、手が疲れやすい場合はストラップを使用することもできます。
Tバー列
Tバーローを行う伝統的な方法は、文字Tのようにバーに対して垂直に走るハンドルを備えたTバーマシンを使用することです（それが名前の由来です）。ただし、T バー マシンがない場合は、地雷でも同じことができます。次の V 字型ハンドルのいずれかを使用します。ケーブル取り付けバケット便利な持ち手を提供します。
地雷の回転
この動きでは、体全体を使ってピボットを中心にバーを回転させる必要があります。木こりと同じような筋肉を鍛えますが、バーが体を横に曲げないように十分な体幹の安定性も必要です。これは立っても、ひざまずいても実行できます。
地雷ベルトスクワット
通常、この動きを行うには専用のベルト スクワット マシンが必要ですが、地雷を使用してベルト スクワットをセットアップすることもできます。ディップベルトを使ってバーベルを持ち、足をプレートやブロックの上に乗せて深くしゃがむことができるようにします。標準的なベルト スクワットと同様、これは腰を使わずに脚を鍛えるのに最適な方法です。これは、背中に怪我をしている場合や、スクワットの終わりに足に余分な負荷をかけたい場合に役立ちます。
シングルレッグ地雷 RDL
ルーマニアン デッドリフト (RDL) は、バーベルを使って行うことができる素晴らしいエクササイズです。片足バージョン (通常は 1 つまたは 2 つのダンベルを使用して行われます) では、より多くのスタビライザー筋肉が使用されますが、バランスをとるのが難しいです。地雷を使用すると、転倒する心配がなく、より重く進むことができます。
地雷ゴブレットスクワット
地雷は、通常ケトルベルまたはダンベルを使用して実行されるゴブレットスクワットを行うのにも最適な方法です。バーの端を胸の高さで持ち、しゃがんで立ち上がるだけです。重力に逆らうのではなく斜めに持ち上げるので、体の角度はケトルベルを使用する場合とは少し異なります。足首の可動性に制限がある場合、または胸の標準位置にウェイトを保持するのが難しい場合は、この方が快適です。
地雷リバースランジ
地雷ゴブレットスクワットと同じように、地雷リバースランジは、昔からのお気に入りをロードする別の方法を提供します。足を後ろに一歩踏み出し、体をバーの端に近づけたまま、立ち位置に戻ります。
地雷プレスとキャッチ
この演習は、地雷アタッチメントを最初に販売した会社のデモで示されていますが、標準的な地雷プレスに似ていますが、ひねりが加えられています。
バーを上下に押すだけではなく、手から手へ投げます。ビデオが示すように、慎重に（そうするのです）ないグリップを失いたい場合）、爆発的に押し上げ、もう一方の手でキャッチしながら減速します。必要に応じて、バーを手から手にそっと移すこともできますが、ここで示されている方法の爆発的な性質を受け入れることをお勧めします。これは、部屋のあちこちでメディシン ボールをチャックするのは眉をひそめられるかもしれない、通常のジムで簡単に始められる数少ない上半身のパワー エクササイズの 1 つです。
