たくさんのホームワークアウトは、彼らがあなたを強くすることを誓いますが、それらのすべてが実際にその仕事に得意であるわけではありません。あなたの心臓があなたの胸から鼓動していて、あなたが何十人もの担当者をしたかというカウントを失った場合、あなたがしていることはおそらくない優れた筋力トレーニングトレーニング。
これらのトレーニングのほとんどは、初心者レベルを超えても十分に難しくありません。あなたがジムで100ポンド（または200または300）をしゃがむほど強い場合、あなたの筋肉はあなたが何をしても、エアスクワットから多くの挑戦を得ることはありません。
同じようにジムで重く持ち上げます、適切に挑戦的な体重の動きは、少数の担当者のためだけに維持できるものであり、次のセットの前に休むことを要求するものです。それでは、実際に法案に合ったいくつかの動きを見てみましょう。
ジャックナイフプルアップ
でこれプルアップの代わりに、あなたはブロックまたはベンチに足を上げてから、いつものようにプルアップ（またはchinup）を行います。厳格なプルアップよりも簡単なので、実際のプルアップができなくても、これらを行うことができます。そしてあなたがいればできるいくつかの本当のプルアップを行うと、これらのさらに多くのことができるでしょう。
パイクの腕立て伏せ
この動き腕立て伏せよりも難しいですが、逆立ちの腕立て伏せよりも簡単です。床またはベンチの足の重量をサポートすることにより、胴体の重量を押し上げるのに十分な強さで腕のみが必要です。足をさらに高め、胴体を直立させることで、それをより硬くします。足を下げて簡単にします。
エビスクワット
足の半分を方程式から外すと、スクワットがはるかに困難になります。エビスクワットあなたの自由な足があなたの後ろに保持されるバリエーションです。足を握って膝を地面に触れると、彼らはより硬くなり、地面やベンチや箱で無料の足を軽くサポートすると簡単になります。それらを行う方法の詳細については、上記のビデオをご覧ください。
二議長のディップ
ディップはあなたの腕と胸に最適な運動であり、理想的には、それらをオンにするための一対の平行バーがあります。 （多くの公園にはフィットネストレイルの一部としてセットがあります。または、運が良ければ手すりのセットを見つけることさえあります。）それがオプションではなく、体操リングや一対の体操リングや投資の準備ができていない場合自立したディップステーション、常にあります2議長のディップ。それぞれの手を1つの椅子に置き、必要に応じて快適にできる限り自分を下げて地面に足を置きます。この動きを強くするには、座席の代わりに椅子の背面に手を置くか、キッチンのカウンタートップのような他の背の高い表面を見つけます。
ステップアップ
これが別のスクワットの代替品です。必要に応じて、これに体重を加えることができます。これらステップアップ6インチのエアロビクスクラスの種類ではありません。素敵なハイボックス（または椅子、ベンチ、造園ボルダー、あなたが何を持っているか）を手に入れて、その上にステップアップしてから戻ってください。下のボックスを選択することで簡単にします。動きを遅くしたり、体重をつかんだりすることで、それを難しくします。
逆列
プルアップに加えて、上腕二頭筋とラットを機能させる体重のエクササイズはあまりありません。つまり、反転した行は、体重のルーチンの最も重要な要素の1つです。あなたはそれらをバーで行うことができます（しかし、再び、手すりや似たようなことが機能するかもしれません）、または試してみてくださいこのバージョン頑丈なテーブルの下でできること。
ハロップカール
ハムストリングがデッドリフトがない場合は、試してみてくださいこの体重の動き、同じ筋肉の一部を機能させます。必要なのは、足を固定する場所です。パートナーはそれらを押さえることができます。または、ソファの下に足を叩いたり、ベンチにベルトを付けたりすることができます。ハロップカールの重要な特徴は、前かがみになって腰を曲げることです。より厳しいバージョンについては、次のスライドをチェックしてください。
北欧のカール
悪名高い北欧カール厳しいが効果的な運動です。プルアップと同様に、ネガまたはバンドを使用して彼らに向かって進むことができます。または、この困難なバリアントを試してみる準備ができるまでハロップカールを行うことができます。
逆ノルディックカール
この動きは、北欧のカールと同じ位置から始まりますが、あなたは前方の代わりに体を後ろにヒンジします、ハムストリングではなく、クワッドを動作させます。Strong by Scienceには記事全体がありますなぜこの動きがあなたのクワッドに最適なのかについては、正直なところ、「クワッドを動作させ、1本の足のスクワットではない」と私を持っていました。
コペンハーゲン板
コペンハーゲン板内転筋（太ももの内側）の筋肉とコアを働かせます。それらを余分なスパイシーなサイドプランクと考えてください。膝から、高さから、または他の足で少し支援することで、それらを簡単にすることができます。
負のプルアップ
ジャックナイフのプルアップに満足していない場合は、お試しくださいネガティブバージョン通常の種類の。ゆっくりと地面に降りることは、あなたを引き上げるのと同じ筋肉を作るのに役立ちます。このビデオのように箱から降りたり、下げてからバーの上部にジャンプすることもできます。
ABロールアウト
ABホイールは素晴らしいものですが、実際にそれを行うためにホイールは必要ありません。体操リングやTRXスタイルのサスペンショントレーナーに手を置くか、上記のビデオのように実行することができます。スライダーを手の下に置きます。スライダーを購入したり、トレーニング面で簡単に動くものでスライダーを即興で購入できます。 （紙のプレートは驚くほどうまく機能します多くのフロアに。）
