栄養と健康的な食事は、カロリー、WWポイント、マクロを追跡しているかどうかにかかわらず、数学に関するものであるようです。 「主要栄養素」の略であるマクロは、すべての食事の3つの基本的な成分である炭水化物、脂肪、タンパク質を指します。特に単純なカロリー制限が失敗した場合、それらのプロポーションが正しく正しくなると、より効果的に食べることができます。
従来のカロリーカウントの問題の1つは、それが考慮されていないことです何あなたは何カロリーで食べていますか。確かに、ポーションコントロールだけがしばらく動作する場合がありますが、適切な食品（カロリー不足時に飽き飽きしたり詰めたりする食品）に切り替えない限り、最終的には自制心が崩壊します。
食べ始めるために正しいことのもっと、カロリーではなく主要栄養素に焦点を合わせることが役立つかもしれません。一部の人々はうまくやっています炭水化物の低い食事では、高脂肪食、その他はより高い炭水化物、低脂肪食で繁栄します。主要なターゲットを作成（ヒット）すると、どちらが自分に最適かを判断し、脂肪または炭水化物のいずれかを完全に中傷して排除することなく、そのタイプの食事に固執することができます。
3つの主要な主要栄養素
タンパク質、炭水化物、脂肪の3つの主要な主要栄養素があります。アルコールも主要栄養素ですここでは広範囲にカバーしています。基本的な理解を得るために各主要栄養素を調べてから、毎日必要なグラムの数を計算しましょう。
タンパク質
カロリー：グラムあたり4カロリー。
概要：間違いなくフィットネス栄養の世界の王、タンパク質は主に筋肉の構築に関連していますそして主に肉や乳製品などの食品に見られます。ただし、その用途は筋肉の成長を超えています。臓器、骨、髪、酵素、および体内の他のほとんどすべての種類の組織のコア成分です。
タンパク質はで作られていますアミノ酸、その多くは自分自身を作ることができます。しかし、あります9つのアミノ酸それは、あなたの体が生合成できないという正常な体機能に厳密に必要です。これらは（適切に）呼ばれます必須アミノ酸、そしてすべての肉源から見つけることができます。残念ながら、菜食主義者やビーガンにとっては、マメ科植物と穀物で9つの完全なものを見つけることはまれなので、すべてを手に入れるには、多種多様なものを確実に食べる必要があります。
炭水化物
カロリー：グラムあたり4カロリー。
概要：ダイエット業界と炭水化物との関係は、せいぜい気まぐれです。技術的には、あなたの体がなしで生き残ることができる唯一の主要栄養素ですが、そうすることは楽しいことではありません。炭水化物は、体の最も簡単にアクセスしやすいエネルギー源であり、グリコーゲン（筋肉と肝臓で使用）とグルコース（脳で使用）に分割されます。
一般的な栄養学では、炭水化物は大部分が分割されていますシンプルで複雑な炭水化物。 2つの分類は、炭水化物分子の長さを指します。分子鎖が短いほど、体が壊れやすくなるため、「よりシンプル」です。基本的には砂糖です。一方、澱粉のような大きな分子は「複雑」です。なぜなら、体が使用可能なコンポーネントに分解するのに時間がかかるからです。
マクロの世界では、炭水化物は砂糖であろうと澱粉からであろうと、炭水化物です。明確にするために、私たちはあなたのターゲットを満たすためにポップタルトやキャンディーに依存することをアドバイスしていません。実際、しばらくマクロを数えた後、気付くのは、おそらく満腹のために複雑な炭水化物源に引き寄せられることです。しかし、選択の自由はそこにあり、「良い」食品と「悪い」食品の間のこの境界をリラックスさせることは、あなたが食べるものとより健康的な関係を築くために重要です。
脂肪
カロリー：グラムあたり9カロリー。
概要：脂肪は、ヌテラ、ベーコン、ピーナッツバターなどの必須栄養補助食品の重要な要素です。しかし、深刻なことにおいて、脂肪はしばしば悪いラップになります。なぜなら、それはそこに最もカロリー密度の高い栄養素だからです。しかし、脂肪はそうです非常に重要です重要なホルモンのバックボーンとして機能する正常な身体機能、神経の断熱材、皮膚と髪の健康など。
があるさまざまな種類の脂肪の束、飽和状態から単層までの多価不飽和脂肪まで。それらのすべてのうち、あなたが心配する必要がある主な3つは、トランス脂肪、オメガ3脂肪酸、およびオメガ-6脂肪酸です。
トランス脂肪、口語的に「フランケンファッツ」として知られているが、冠動脈性心疾患のリスクを高めることが一貫して示されており、一般的に避けるべきです。それらは通常、包装された食べ物やマーガリンのさまざまなブランドに見られます。
ただし、後者の2つは、必須脂肪酸として知られているものです。必須アミノ酸と同様に、あなたの体はそれ自体でそれらを生成することができないので、あなたはあなたの食事を通してそれらを得なければなりません。オメガ-3脂肪の多い魚、亜麻、クルミ（動物源からより簡単に吸収されていることに注意してください）、およびオメガ6sほとんどすべての種類の植物油から。
主要栄養素の要件を把握します
いくつかの簡単な手順で標的とする主要栄養素を把握できます。
カロリーの要件を見つけてください
簡単な要約として、必要なカロリー数年齢、性別、体重、筋肉量、活動レベルの産物です。これ以上食べると体重が増えますが、食べると体重が減ります。
正確な数を把握するには、カロリー計算機、しかし、これらは非常に大まかな推定値になる傾向があることに注意してください。彼らは、体脂肪率や特定の日常活動など、エネルギー消費に影響を与える多くの要因を考慮していません。
最良の方法は、約1週間通常食べるものを追跡することです。あなたが体重を増やしたり減らしていない場合は、これはあなたの毎日のカロリーの要件について良い考えを与えます。
中程度の減量のペースの場合、週に約1ポンドであるため、1日あたり500カロリーのカロリー不足を作成する必要があります。
詳細については、メンテナンスと減量のためのカロリーの要件を見つけることを取り上げましたここ。
主要栄養素の間でカロリーを分割します
主要栄養素のターゲットを決定するには、2つの方法があります。最も簡単な方法は、割合の分割に従って各栄養素にカロリーを割り当てることです。最も一般的な分割は40:40:20です、つまり、カロリーの40％がタンパク質に割り当てられ、40％が炭水化物に、20％が脂肪に割り当てられます。
ここから、必要な各主要栄養素のグラム数を計算することは、単純な算術の問題です。例として、ターゲットカロリー摂取量が1日あたり2000カロリーであるとします。 40:40:20の分割に従ってマクロを分割することにしました。そこから、次の計算を使用します。
炭水化物
カロリーの40％は、炭水化物の摂取量に専念しています。
2000 x 0.4 = 800カロリー。
4カロリー/グラムの炭水化物があるため、総量は炭水化物200グラムです（800÷4 = 200）。
タンパク質と脂肪のプロセスを繰り返します。
他の一般的なパーセンテージスプリットはです33:33:33（各主要栄養素からの均等なカロリー）および40:30:30（40％のタンパク質、30％の炭水化物、30％の脂肪）。
または、必要なタンパク質を把握し、食物の好みに応じてカロリーの残りのカロリーを炭水化物と脂肪で埋めることをお勧めします。たとえば、あなたが120ポンドに降りたい160ポンドの女性の場合、1,500カロリーと120gのタンパク質が必要であると判断することができます。タンパク質からカロリーを減算すると、脂肪と炭水化物の間に1,020が残っています（合計1500カロリー - タンパク質から480カロリー= 1020カロリー）。これらをそれぞれ510カロリー（1020 /2 = 510）で炭水化物と脂肪の間で均等に分割し、約55gの脂肪（510 /9 = 56.7）と約125gのタンパク質（510 /4 = 127.5）を標的とすることにします。
あなたのマクロが機能していないときに何をすべきか
これらのターゲットは、すぐに完全に機能しない場合があります。すべての個人の要件は、あなたの背景、好み、日常活動に基づいてユニークなので、数週間テストしてください。問題が発生した場合は、必要に応じて変更してください。
クライアントと私が遭遇した最も頻繁な問題に基づいて、いくつかのトラブルシューティングのヒントを以下に示します。
あなたが体重を減らしていないなら
マクロにこだわっているが、スケールが動いていないと思う場合、通常は2つのことが原因です。正しく追跡していないか、カロリーの要件を過大評価しています。
前者に関しては、食べ物を比較検討して摂取量を追跡してみてください。ボリュームの測定値は、だましやすいため、簡単に滑り落ちます。正直に言ってください：ピーナッツバターの大さじ1杯は、ゆるく話す場合はまだ技術的には「大さじ」です。
しかし、あなたがすべてを追跡していると確信しているなら、あなたはすべてを取り戻しているわけではありませんチートデイ、カロリー（およびマクロ）を約5〜10％下げて、そこからどのように進むかを確認します。
ただし、インスリンに耐性がある場合は、炭水化物の摂取量を減らし、全体的なカロリーを同じに保ちながら脂肪摂取量を増やしてみてください。
空腹が問題の場合
まず、この空腹があるかどうかを区別します生理学的または心理的。心理的飢erが問題である場合は、考慮してください断続的な断食を試みる食べ物なしでより長い期間を過ごすこと。
あなたの食事は持続可能でなければならないので、生理学的飢erが最初の数週間で問題である場合、あなたはそれほど長く続かないでしょう。カロリーのターゲットが低すぎないことを確認してください十分なタンパク質が得られています。これらがすべてチェックされており、ダイエットの数日しかかかっていない場合は、2週目までに空腹が沈静化するかどうかを確認してください。
他のすべてが失敗した場合は、炭水化物と脂肪を通じてカロリーを10％均等に増やします。カロリー不足が適切である場合、生理学的飢erは最初は大きな問題ではないはずです。
あなたのマクロがあなたの社会生活を制限する場合
ダイエットの不幸な真実は、あなたが絶対に食べることができないということですすべてあなたが欲しい。しかし、あなたはまだあなたが退屈するのを止め、あなたがあなたのマクロのターゲットにぶつかりながら、あなたが時々砂糖のような食べ物を食べたり、時々アルコールを飲むことを許すのに十分な種類を持っているはずです。
比較的社会的ライフスタイルを生きているため、主要栄養素の予算に常に到達できないことに気付いた場合は、カロリーを同じように保ちながら、炭水化物と脂肪を炭水化物と脂肪と交換してください。これにより、食事の選択により柔軟性が高まる可能性があります。
外食や栄養ラベルを読むときの主要栄養素の追跡など、主要栄養素ターゲティングには他のニュアンスがあります。フィットネスコーチマイクは空いているきれいです包括的なガイド追加のリソースを探しているが、これらの基本はあなたを始めるのに十分なはずです。以前にシンプルなカロリーカウントで成功しておらず、何か違うものを探している場合は、マクロを試してみてください。
このストーリーはもともと5/26/15に公開され、より徹底的かつ現在の情報を提供するために10/7/19に更新されました。
