食事に関するアドバイスの大部分は体重を減らすことに重点を置いています。代わりに、食べるものを変えることが、日中のエネルギーの低下や仕事のせいでどうしようもない感情を回避するのにどのように役立つかを見てみましょう。
写真提供者D シャロン・プルイット。
ほとんどの人は、自分の食べるものが自分の気分にどのような影響を与えるかを、ある意味で認識しています。ハロウィーン後のキャンディーをむしゃむしゃ食べる感覚を学ばずに幼少期を抜け出す子供はほとんどいないでしょうし、私たちは皆、休日の食事の後に冬眠への呼びかけを経験したことがあります。しかし、通常の食事は、たとえ数時間以内であっても、一日を通して私たちの体とエネルギーに影響を与えます。ここでは、食事がエネルギーレベルにどのような影響を与えるか、そして毎日のエネルギーをより多く活用するために何ができるかをいくつか例として挙げます。
毎日の食事をピラミッドのように組み立てる
特に米国では、かなりの数の人が午前中は（たとえあったとしても）軽く食事をし、午後は重めの食事をし、ボリュームたっぷりの夕食（とデザート）で一日を締めくくります。この方法の問題は、最も必要なときに食べ物を奪い、最も必要でないときに食べ物を積み込むことです。朝起きてから6〜8時間、食事も水も摂らない時間は、就寝時間に向かって急いでいるときではなく、ボリュームたっぷりの食事の恩恵を最も受けられる時間です。その日の食事を計画するときは、それをピラミッドのように視覚化します。食糧ピラミッドではない、それについて詳しく知ることは確かに役立ちますが。一日を食べ物のピラミッドを作るように考えてください。ボリュームたっぷりの朝食が基本であり、夜の軽食がほんの少しのヒントです。写真提供者ヤシン・ハッサン。
早めにプロテインを摂取しましょう
物事の順序を逆転させるだけで、勤務日のエネルギー貯蔵を助けるのに大いに役立ちますが、それだけでは十分ではありません。早朝のカロリー摂取量を増やし、夕方のカロリー摂取量を減らすことに加えて、タンパク質を取り入れる必要があります。友人と徹夜したり、子供が病気になったりした場合を除けば、午前中のボーッとしたり、午後のボーッとしたり、職場での全身疲労感のほとんどすべてのケースは、低血糖が原因であると考えられます。午前 7 時 30 分にコーヒー 1 杯とベーグルを食べて通勤すると、カフェインと炭水化物が強力なエネルギー補給になりますが、持続時間は短くなります。午前 10 時 30 分までに、机に座って休憩するか、同様に炭水化物を多く含む簡単な腹ごしらえを求めて廊下に向かって自動販売機を襲撃することになるのはほぼ確実です。写真提供者ネイサン・ボラー。
これは炭水化物が悪いと言っているわけではありません。生きるために、そして基本的な脳が機能するためにはそれらが必要です。しかし、主に炭水化物で構成される食事は、血糖値の高低を一定のサイクルで繰り返し、それに伴う疲労感を引き起こします。炭水化物が新陳代謝の原動力であるなら、タンパク質はゆっくりと燃えていく原木であり、あなたを前進させてくれます。の以下のチャート簡略化した形ではありますが、炭水化物の多い食事とタンパク質の多い食事を食べた後の血糖値の違いを示しています。
理想的には、血糖値とエネルギーレベルは、上のグラフのように激しく上下するのではなく、下のグラフのようにゆっくりと安定している必要があります。パンをやめたり、朝食でジュースを二度と飲まない必要はありませんが、朝のルーティンでより多くのタンパク質を摂取するように努めます。ベーグルハットでこれから注文しようとしている注文や、家で作ろうとしている食事、そして「プロテインはどこにあるの？」に対するあなたの反応を見てみると、 「えっ、どこか？」朝食にプロテインを組み込むための簡単なアイデアをいくつか紹介します。
卵をスクランブル、フライ、ポーチ、固ゆでなどで食べます。たんぱく質の含有量が高く、脂肪とビタミンAの優れた供給源です。
プロテインパウダーの容器を購入し、プロテインシェイクを混ぜて、通常の朝食に添えてください。高たんぱく質の朝食用シェイクは非常に人気があり、基本的な Google 検索毎日シェイクを飲んだ場合に飲みきれないほどの朝食シェイクのレシピが見つかります。
シリアルをスキップするか、シリアルに切り替えますKashi が提供するような高タンパク質の朝食用シリアル。
トーストにゼリーの代わりに、少量の蜂蜜で甘みを加えたピーナッツバターを試してみてください。
ヨーグルトは優れたタンパク質源です。プレーン/無糖ヨーグルトを入手し、新鮮な果物を加えてみてください。一番下に果物があるタイプには砂糖がたっぷり含まれています。
血糖指数の低い食品を食べましょう。
朝食とその後の軽食と食事の両方で、血糖指数の低い食品に焦点を当てます。の血糖指数それを実現しようとする流行のダイエット法とは対照的に、これは最終的な食事ガイドではありません。ただし、これは、食べた食べ物がどれくらいの速さでブドウ糖に変わるかを測定するのに非常に便利なガイドです。糖尿病や低血糖症の人とは異なり、身の安全のためにインデックスを記憶する必要はありませんが、インデックスを読み返して、食品がどこに含まれているかを認識するのに役立ちます。白パン、白米、ほとんどのシリアルなどの高GI食品は、体内で簡単にブドウ糖に変換されます。ほとんどの野菜、全粒穀物、肉、牛乳、ナッツ、卵などの低GI食品は、変換がはるかに遅くなります。低GI食品を摂取するようにすれば、毎日の血糖値の上昇はほとんど解消されます。写真提供者リッチ・オーデ。
頻繁に食べる。
朝起きてすぐに一度食事をし、その後は勤務中に、そして一日の終わりに家に帰って食事をまとめたときにもう一度食事をするのであれば、それは間違っています。頻繁に、理想的には2〜3時間ごとに食事をする必要があります。これは、勤務中に何回も超大盛りのソニックバーガーを食べる必要があるという意味ではありません。通常の食事の間に、高タンパク質と複合炭水化物を含むスナックを食べてください。カッテージチーズ、フルーツ、ヨーグルト、ツナ、ゆで卵、プロテインバー、リンゴとピーナッツバター、トレイルミックス（ドライフルーツやキャンディーではなくナッツが多め）はすべて、優れた高タンパクスナックです。写真提供者ニック・サレビ。
理想的には、毎日の血糖値がダウ ジョーンズの過去 10 年間のグラフではなく、上のグラフに見られる穏やかな波のように見えることが望ましいです。
脱水症状をやめましょう
脱水症状は二者択一の状況ではありません。水分が極度に足りていないのか、あるいはネバダ州の乾いた湖底を這いながら、なぜ 3 日前にツアーグループから離れてしまったのか不思議に思っているのかのどちらかです。脱水症状の軽い兆候としては、倦怠感、頭痛、筋肉痛、そして全体的な混乱感。幸いなことに、十分な水分補給を保つことは、定期的に水を飲む習慣をつけるのと同じくらい簡単です。職場で水を少し飲みすぎた場合の最悪のシナリオは、通常よりも何度かトイレに行かなければならないことです。最良のシナリオは、よりエネルギーが満ちていると感じることです。写真提供者スティーブン・デポロ。
幸いなことに、水を飲む習慣を身につけるのは簡単です。水の容器を購入し（近所のスーパーで自分の性格や必要な水量に合ったものが見つからない場合は、探し方が不十分です）、机の上に水を入れておきます。 32オンスを飲むのと32オンスを飲むのとの違い毎日の水を（通常のコーヒーや食事の際に飲むのに加えて）飲むのは、単にデキャンタを机の上に置いて、それを満たしておくだけでした。そこに水があれば、グラスに注いで作品を読みながら飲みます。それがなかったら、私はそれを飲みませんでした。物事を追跡するのが好きなら、あなたの人生をグラフ化するためのガイドをチェックしてください内のテクニックを使用して、水の消費量をグラフ化します。あるいは、コンピューターにタイマーを設定したり、1時間ごとにビープ音を鳴らして飲み切ることを知らせる時計を身に着けたりすることもできます。
水の消費量を増やすことの追加の利点の 1 つは、健康に良くない水分を誤って削減してしまうことです。おそらく、容器 3 杯分の水とコーラを 2 杯飲むのに十分なスペースはないでしょう。そのため、あまり健康的ではない飲み物は脇に置かれます。
エネルギーレベルを追跡する
エネルギーレベルを追跡することは、自分にとって何が効果的かを理解するための鍵となります。食べた食べ物とその日のエネルギーレベルの簡単な記録を付けてください。 「卵、トースト、プロテインシェイクのたっぷりの朝食を食べた。午前中ずっと空腹も疲れも感じなかった」、「朝食を抜いて、休憩室でティムとドーナツとコーヒーを飲んだ。昼寝のことを考えていた」といったパターンが間もなく現れ始めるだろう。昼食前に会議室で」など。写真提供者ガネーシャ イシス。
私たちは体重減少ではなく主にエネルギーに関心がありますが、ランキングの上位 5 つの候補者のほとんどは、ベストな体重管理ツール 5 つ Hive Five機能ロギングツールと個人的なメトリクス。私たちの目的に最適なのは間違いなくフィットデイ。 FitDay では、食べた食べ物や飲んだ水分だけでなく、エネルギーレベルや幸福度などのカスタム変数も記録できます。食事と水分摂取量を試した後、FitDay のグラフをチェックして、状況がどのように変化したかを確認できます。 FitDay チャートを、その日の出来事をハイライトするシンプルなテキスト ファイルの日記と組み合わせると (チャート上の良い日と悪い日を、人生で起こった大きな出来事と比較できます)、強力な追跡ツールが完成します。
1 週間のエネルギーを追跡する別の興味深い方法については、以下をチェックしてください。Excel を使用して日々の「エネルギー マップ」を作成する方法。
プロテインや複合炭水化物をたっぷり摂取して血糖値を滑らかにし、甘いスナックを減らし、水の摂取量を増やすと、机から頭を離れずに明るい目で一日を終えることができるでしょう。
食事をハックするだけでなく、日中エネルギーを保つためのアイデアについては、こちらをご覧ください。エネルギーを維持するためのトップ 10 の方法。お気に入りの高タンパク質スナックがあれば、コメント欄で教えてください。
