お気に入りのポテトチップスの袋をむしゃむしゃ食べることを考えてください。そのイメージをしばらくの間あなたの脳に座らせてください。どう感じますか？あなたは今チップスを切望していますか？時々、言葉の一つの言及が渇望を引き起こすのに必要なすべてであり、残念ながら、渇望はあなたにあなたにとって良くないことをするように誘惑することがよくあります。それを変更できたらどうしますか？
この投稿では、脳を再配線し、それらの渇望をあなたの利益のために使用する方法を見てみましょう。
私たちは毎日渇望に対処していますが、ポテトチップスの袋のようにシンプルなものを切望しているか、ショッピング体験のように抽象的なものを渇望しているかどうかにかかわらず、あなたの渇望の背後にある基本科学は同じです。その科学を使用して自分自身を改善する方法を調べる前に、渇望が身体的および心理的レベルでどのように機能するかを理解する必要があります。
支援するために、私は欲望とセルフコントロールの分野で2人の専門家と話をしました。シカゴ大学ブーススクールオブビジネス、およびスタンフォード大学の心理学者であり著者であるケリー・マクゴニガル博士意志の本能：自制心がどのように機能するか、なぜそれが重要なのか、それをもっと得るために何ができるか。渇望の背後にある科学を見てみましょう。
渇望とは何ですか？
マクゴニガル博士によると、渇望は、私たちが何かを望んでいるだけでなく、それが必要な経験です。ホフマン氏は彼らの起源を説明します：
[渇望]は、脳の報酬処理活動に由来します（次のセクションの報酬処理について詳しく説明します）。その後、彼らは意識的になります。つまり、「憧れ」の感覚と統合され、意識的な思考（渇望を制定することが良い考えかもしれない理由についての動機付けの推論を含む）で詳しく説明します。
ポテトチップスの袋に戻りましょう。私たちはそれらを食べることの報酬を想像し、それから彼らに憧れを感じ、そして最終的にはバッグ全体を食べます。欲求は、それらを演じることから逆の順序で機能します。私たちが通常、タバコや麻薬のような身体的な感情に関連する渇望でさえ、体の前で脳に由来すると考えられています。私たちの渇望における身体的および心理的側面の役割を詳しく見てみましょう。写真byAviva West。
身体的渇望
物理的な欲求は、おそらく思うほど豊富ではありません。本質的に、私たちは、タバコ、食べ物、アルコールなどを意味するかどうかにかかわらず、体が慣れてきたものを切望しています。 Journal of Abnormal Psychologyに掲載された研究は、喫煙、長い間身体的中毒を想定していることがより関連していることを示唆しています習慣から形成され、脳に由来する渇望に。身体的中毒は存在しますが、それが薬物に関連していない限り、私たちのほとんどは本当の身体的中毒の感覚と密接な関係を持っていません。
進化的推論については？マクゴニガル博士は、渇望は最初は生存に関するものであり、それは生存、食べることと飲酒）、および生殖（遺伝子の生存）という2つのことを意味する生存に関するものだったことを示唆しています。身体と脳は、生き残るために必要なものを切望することを学びましたが、時間が経つにつれて、それらの同じ生存特性は私たちの残りの人生に漏れていました。
私たちのほとんどは毎日心理的な欲求に対処しているので、彼らがどのように働いているか、どこから来たのか、そしてあなたの脳があなたをどのようにして物事を必要とするかを見てみましょう。
心理的渇望
心理的な渇望には、ずさんなジョーや塩と酢のチップの袋全体が欲しいと突然気付いたときの感覚が含まれます。私たちの脳の2つのシステムは、渇望に反応する方法を作成して教えてくれます。
まず、報酬システムは標的を識別し、脳にドーパミンを放出させます。これにより、脳はあなたが渇望しているものから幸福や喜びを得ると信じさせます。即時の満足へのこの欲求は、前頭前野の皮質を渇望に反してあなたの長期的な目標を比較検討することをブロックします。あなたは肩の上の天使と悪魔の古典的なイメージを知っていますか？あなたが渇望のプレッシャーに折り畳むつもりかどうかを決めるとき、それは本質的にあなたの脳です。あなたの渇望は悪魔であり、短期的な報酬について考えているだけであり、天使はあなたの前頭前野であり、あなたが長期的な影響を考慮するように嘆願しています。
次に、あなたの体はストレスホルモンを放出し、不快感や痛みを感じさせます。ストレスは本質的に体をだまして気分を良くする唯一の方法を信じるようにします。
マクゴニガル博士によると、脳はほとんど何にも報酬の約束を提出することを学ぶことができます。あなたの脳が何かがあなたを幸せにするだろうと信じているなら、あなたの脳は渇望の反応を開始することができます。メリーランド大学からの1つの研究がConncedsあなたの脳の同じ部分への強迫的なテクノロジーの使用渇望として、ジャーナルNeuroimageのもう1つは示唆しています麻薬の渇望は、食べ物、買い物、またはその他の渇望と違いはありません。ホフマン氏は同意しますが、科学はまだ少し曖昧であると指摘しています。
多くの研究者は、報酬センターがそれがもたらす喜びを予測するために「学んだ」ため、誰かにとって非常にやりがいのあるものはすべて強い渇望を引き出すことができると主張しています。したがって、予想される報酬とは、ある意味では、さまざまな活動が評価される脳の「共通通貨」です。
渇望がどのように機能するかを知ることは、それがあなたに個人的にどのように影響するかを本当に理解するのに十分ではありません。自分自身を少し実験し、自分の渇望の反応を分析する方法を見てみましょう。
あなた自身の渇望をテストしてください
私たちは皆、本当に何かを切望することを本当に知っていると思いますが、アイデアが頭の中に植えられている瞬間から、チップの袋全体を過度に誘惑する瞬間まで、私たちが感じるさまざまな感情をよく見ることは決してないでしょう。マクゴニガル博士は、生徒たちを駆け抜けてマインドフルネスを教えるこの演習を共有しています。
あなたが報酬の誤った約束を持っている食べ物を取ります（ポテトチップス、ガールスカウトクッキーの箱など）。できる限り食べて、あなたが幸せからぬいぐるみや病気になっていることからどうなるかに気づきます。あなたが経験するすべての感情に注意を払ってください。バッグの中を移動するときに、食べ物の味がどのように変化するかに注意してください。目標は、バッグ全体を食べた後でも、満足していないことを示すことです。しかし、あなたが詰め込まれて粗い気分になっているとき、あなたの脳はまだあなたがちょうど食べた食べ物を切望するようにあなたに言っています。演習の目標は、あなたの記憶を再配線し、渇望を結果と結びつけることであり、報酬ではありません。
だから、私たちは脳と私たちの体で渇望がどのように機能するかについてのアイデアを持っています。私たちは上記の演習を実行し、それらが私たち自身の体で具体的にどのように機能するかについて良い考えを持っていますが、この情報で何ができますか？脳を再配線する方法を見てみましょう。写真byケリー。
あなたの脳をハッキングして、あなたの利益のために渇望を使用してください
渇望は良いことではありません。実際、ストレス反応のトリガーは、渇望が起こったときに通常不快に感じることを意味します。そのため、これらの方法の多くを使いすぎたくありませんが、長期的にはより良い習慣を形成するのに役立つ一時的なトリガーを作成できます。まず、これらの否定的な渇望を克服する方法を見てみましょう。
あなたの否定的な渇望を克服してください
私たちは、渇望があなたの脳の部分を利用して即座に満足を望んでいることを知っています。ただし、脳を訓練して、自然に長期的な目標に向かって動機付けます。これが方法です。
競合する動機を作成する：マクゴニガル博士は、動機と渇望の違いを認識するように脳を訓練することを提案します。これを行うには、競合する動機を作成して、脳が何かを切望するとき、あなたが本当に望むものに対して適切にそれを比較検討することができます。これは、あなたの目標を書き留め、あなたが利用できるようにし、あなたが達成したい肯定的な目標を常に自分自身に思い出させることを意味します。これにより、脳は自動的にシフトして長期的な目標を覚えており、彼らに悪影響を与える渇望を無視できます。
あなたの行動に注意してください：上記のポテトチップエクササイズをしましたか？同じ体験を使用して、脳を訓練して、否定的な渇望を止めて考えることができます。中毒性の行動における心理学者の社会で発表された実験では、喫煙者はゆっくりと系統的にタバコのパックを開き、各アクションについて考えなければなりませんでした。時間が経つにつれて、彼らの行動のそれぞれを考えなければならなかったため、彼らの衝動は減少しました。上記のポテトチップの実験を行った場合は、いっぱいになった後でも食べたいという衝動を感じている場所に心を戻してください。数回の咬傷の後、チップがそれほど味が良くなかったという事実と、その後どれほどひどいと感じたかを覚えておいてください。
あなたの否定的な渇望を克服することは素晴らしいことですが、あなたの前向きな目標を達成するためにそれらの衝動を操作することはどうですか？それをするためにあなたの心で遊ぶことができるいくつかのトリックを見てみましょう。写真byトッド・ベイカー。
トリガーを使用して、肯定的な渇望を開始します
しばしば渇望はトリガーから作成されます。 「ポテトチップス」という言葉を読むのと同じくらい簡単なことは、あなたがそれらを切望することができるので、あなたが切望したいもののために同じトリガーが存在するはずです。それは有害な渇望に対処するための長期的な解決策ではありませんが、それらの渇望を使用して、あなたが開始するのに苦労している前向きな目標を達成することができます。これらをどのように使用できるかについてのいくつかのアイデアがあります。
環境を変える：マクゴニガル博士は、これを「あなたの意志力の課題をドーパマン化する」と説明しています。渇望を引き起こす何かを取り、それをやりたいことと組み合わせてください。たとえば、書類を完了する必要がある場合は、コーヒーショップでマフィンを食べるなど、楽しむタスクと組み合わせてください。エクササイズが嫌いながら買い物を楽しんでいる場合は、モールでスピードを歩いてください。ドーパミンとストレスホルモンのフラッシュはまだ出てきますが、達成したいタスクに関連付けることができます。これは最終的に消耗し、機能を停止しますが、新しい健康的な習慣を形成するのに十分な時間を与えます。
あなたの環境を変える：家の周りに本当に欲しいものを置くことは、あなたの渇望のための競合する動機を作り出す方法です。アイデアは、運動や食事など、ポジティブな目標を思い出させるとき、あなたが望むものではなく、必要なものにすばやくアクセスできるということです。あなたの家や職場環境に微妙な変更を加えます。ランニングシューズをドアのそばに置いたり、ポップタルトを保管している場所と同じ場所に果物を保管してください。これは、あなたの動機と渇望のバランスをきちんとバランスさせるだけでなく、あなたがしたい前向きな変化のためのトリガーを作成するように脳を訓練します。あなたはあなたが望まないものを切望することはできませんが、あなたはあなたのために健康的なものを望んでいるようにあなたの脳を訓練することができます。
トリガーを使用するために環境を修正することは、1つのオプションにすぎません。また、本能的な報酬システムを使用して、脳を再配線して、新しい渇望を追いかけたいと思うこともできます。写真byビルs。
報酬システムを変更します
本能的な報酬システムは、目標を追求または追いかけるように設計されています。あなたが新しい習慣を始めようとしているなら、あなたは追いかけるために「健康である」ことよりも抽象的でない何かを望んでいます。これらの欲求を使用して目標を達成することを強制することは、長期にわたる習慣を確立するために必要な一時的な報酬システムを提供する素晴らしい方法です。
私たちは皆、大規模なプロジェクトにニンジンをぶら下げて自分自身に報いるのに最適な方法であると聞いていますが、プロジェクトを達成するための報酬として、ポテトチップスの袋を切望するものを何でも使用することで、プロジェクトを迅速に完了するように動機付けます。それは少し単純ですが、習慣を確立し、物事を成し遂げるのを支援するために機能します。
より抽象的な動機についても同じことが言えます。たとえば、普通預金口座にもっとお金を入れたいと思っていますが、宝くじの小切手の大部分を常に無駄にしてください。これらの宝くじチケットを報酬として使用してください。たとえば、貯蓄に200ドルを預けるたびに、宝くじに20ドルを費やすことができます。これは、あなたが切望する消費（宝くじのチケット）を捉え、それを有用な報酬（お金を節約）に変えます。
あなたが本当に欲しいものの報酬を聞いてください
ホフマン氏は、新しいポジティブな渇望を作成するために、マインドフル戦術（上記のポテトチップエクササイズ）を使用するというアイデアをとることをお勧めします。これが彼が提案していることです：
特定の目標に関して成功したい場合、私の提案は、育てたい活動のやりがいのある側面を「聞く」ことを試みることです（例えば、良いトレーニングの後の達成感や、または感謝しようとすることです。野菜やその他の健康食品の味）、したがって、これらの活動に向けて報酬シグナルを開発するための心を「再プログラミング」するために取り組むために、おそらくこれらを「良い」渇望に変えることさえあります。
アイデアは、あなたが徐々にあなたの脳を再配線して、健康的な渇望の活動、食物、または行動に挑戦することができるかもしれないということです。あなたが自分自身を押すとき、またはあなたが健康的な食事の後に持っているエネルギーのバーストについて考えてください。もちろん、保証はありませんが、マインドフルネスがネガを識別することで衝動を抑制するのに役立つ場合、同じことが逆に可能です。あなたはまだドーパミンとストレスの反応を持っていますが、少なくとも脳はあなたを否定的な目標ではなくポジティブな目標に押し進めます。写真byダニエル・ハガード。
欲求は進化的な抜け穴のようなものです。私たちの脳は渇望によって壊れており、彼らは私たちの健康に悪影響を与える可能性があります。彼らが私たちの体の中でどのように働くかを認識することで、私たちはそれらを食い尽くす方法と、長期的に自分自身をよりよくコントロールするために私たちの心をハッキングする方法についてより良いアイデアを得ることができます。渇望は常にそこにありますが、少なくともあなたが本当に望むものを切望することができれば、すぐに望むものではなく、あなたはそれのために良くなるでしょう。
あなた自身の渇望に対処したり、あなた自身の報酬システムを作成したりするためのいくつかのトリックがありますか？コメントでそれらを共有します。
ケリー・マクゴニガル博士はスタンフォード大学の心理学者であり、本の著者です意志の本能：自制心がどのように機能するか、なぜそれが重要なのか、それをもっと得るために何ができるか。 Wilhelm Hofmannは、シカゴ大学ブースビジネススクールの助教授です。どちらもこの物語の専門知識を提供しました、そして私たちは彼らに感謝します
