心拍数の変動は、体がどの程度のストレスを受けているかを測定するための優れた指標です。多くのウェアラブルは、夜間の HRV を記録し、朝には安静時の心拍数と並んで、別の有用な数値としてデータを提供します。しかし、どのデバイスがそれに最も適しているでしょうか? 3 つの異なるデバイスを 3 週間装着して就寝し、どのように比較するかを確認しましたが、その結果は驚くべきものでした。
私がテストしたデバイスは、オウラリング（第3世代）、フープ4.0バンドそしてガーミン フォアランナー 265スマートウォッチ。 (ちなみに、『Forerunner』の完全なレビューは近日公開予定です。ネタバレ: 私は気に入っています。)
そもそもHRVとは何でしょうか？
HRV (心拍数変動) は、心拍数がどの程度安定しているかを示す尺度です。どのくらい速いか遅いかではなく、どのように違うビートの間にタイムフレームが経過します。この違いは、精密な機器を使用しないと測定できませんが、基本的な考え方は次のとおりです。心臓が「鼓動…鼓動…鼓動………….鼓動…鼓動..鼓動…….鼓動」となれば、HRV が高くなります。良いことだ。一方、心臓が「鼓動…鼓動…鼓動…鼓動…鼓動」となっている場合、それは HRV が低いことを意味します。私たちはストレスや疲労を感じているときは HRV が低くなり、ストレスがないか、ストレス要因から十分に回復しているときは HRV が高くなる傾向があります。
これは直感に反するように思えるかもしれません。なぜなら、私たちのほとんどは理想的な心拍が安定していて規則的であると考えているからです。しかし、心拍ごとに微妙に変化することは健全で正常です。私たちの心臓は、神経系の 2 つの異なる部分 (交感神経と副交感神経) から鼓動の速さの指令を受けます。 HRV が高いということは、2 つのシステムが両方ともアクティブであり、ある意味でお互いのバランスを保っていることを示していると考えられています。
HRV は日々変化するため、これらのデバイスが役に立ちます。ハードなトレーニングやストレスの多い仕事の日の直後には、HRV 数値の変化がよく見られ、自分の体がどのような影響を及ぼしているかを早期に知ることができます。と。この情報、賢く使われたは、ワークアウトのスケジュールや健康関連の習慣をガイドするのに役立ちます。
何が「良好な」HRV であるかは、あなた自身の経歴によって異なります。自分を他人と比較する価値はありません。 （これは気分が良いという意味ではなく、文字通り、科学的に意味します。HRV はそれ自体と比較した場合にのみ意味を持ちます。）レポート20歳の真ん中の50%のHRVは約60から105の間であり、年齢が上がるにつれて数値は低下します。そのデータセットによれば、あなたが 60 歳の場合、HRV 数値は 30 ～ 50 の間になる可能性が高くなります。
HRV は安静時心拍数 (RHR) とどう違うのですか?
安静時の心拍数はまた疲労や病気など、身体にかかるストレスを反映する数値。 HRV とは異なり、安静時心拍数が高い場合はストレスがより高いことを意味し、心拍数が低い場合は十分に回復していることを示します。
安静時の心拍数は、健康状態が良くなるにつれて時間の経過とともに変化することもあります。スポーツ選手は RHR の数値が低い傾向があり、運動習慣のある人は時間の経過とともに RHR が少し低下することがよくあります。 (とはいえ、RHR は心肺機能のフィットネスの直接的な尺度ではありません。重大な遺伝的要素もあるようです。私を例に挙げてみましょう。心肺機能のフィットネスが最悪の場合でも、私の RHR は常にかなり低いです。持久力トレーニングをたくさんやっていると、2 ～ 3 ポイントは下がりますが、それ以上は下がりません。)
ほとんどの健康な成人の安静時心拍数は毎分55～85拍e (一部の情報源では、一般的な範囲として 60 ～ 100 が示されています)。これらの数値は通常、診察室で静かに座っていることを前提としていることに注意することが重要です。自分のベッドで眠っているときは、心拍数が少し低下することがあります。したがって、一晩中録画するウェアラブルでは、これらより低い数値が表示されるのが普通です。
ウェアラブルで HRV と安静時の心拍数を追跡する方法
夜にフィットネストラッカーを充電する時代は終わりました。現在、フィットネスに焦点を当てたウェアラブルは、夜間の指標を追跡するために睡眠中に着用されることが期待されています。
夜間、デバイスは心拍数を監視します。さまざまな測定値をサンプリングして平均する場合があり、各デバイスの数値の測定と計算の方法が若干異なります。 (そのため、デバイス間の一致がそれほど期待できなかったのですが、それについては後ほど詳しく説明します。) 目が覚めると、「準備完了」または「回復」スコアが表示されるかもしれませんが、私は次のような立場を支持しています。本当に注目に値する数値は HRV と RHR だけです（就寝時間は別として、睡眠を監視したい場合）。
データは、デバイスのコンパニオン アプリに表示されるか、画面付きデバイスの場合はデバイス自体に表示されます。多くの場合、アプリやデバイスは、あなたの数値が通常とどのように比較されるかを教えてくれます。その情報をどう扱うかはあなた次第です。
データを収集した方法
この実験では、毎晩 3 つのデバイスを装着して就寝しました。
私が所有しているのは、大浦リングそれについて書いているかどうかに関係なく、毎晩それを着ています。そこで目にする数字にはとても慣れています。左手の薬指に着けてみました。
のフォアランナー 265左手首にかかりました。すぐにすべての機能をレビューする予定でテストしているので、就寝時に着用して、慣れ親しんだ大浦の数値と比較してどうなるかを確認するのは当然のことでした。
最後に、私はフープバンドミックスに。普段はこれを着ません（そうでない限り）書き込み について それ）そしてこの実験では、日中は着用せず、夜のみ着用しました。
各デバイスからの毎日の安静時の心拍数と HRV をスプレッドシートに入力しました。 Whoop と Oura はそれぞれ、私の夜間の HRV として 1 つの数値を示します。 Garmin は、「一晩の平均」と「5 分間の最高平均」の 2 つを提供しています。そこで、そのデバイスについては両方を追跡しました。私は、Whoop をミックスに加えるべきだと気づくまで、約 1 週間、Oura と Garmin を履いていました。合計で、少なくとも 2 台のデバイスを約 1 か月間装着し、3 台すべてで 24 日分のデータを取得しました。
となると、を使用してこのデータを見て、その数字が私の経験とどのように比較されるかについてはすでに理解しています。 HRV が高く RHR が低い場合、私はほとんど常に気分が良く、その日何が起ころうとも受け入れる準備ができています。 HRV が低く RHR が高い場合は、ストレスを感じているか、病気であるか、あるいは十分な睡眠が取れていないかのいずれかです。その日はもっと簡単なトレーニングをするかもしれないし、しないかもしれませんが、今後は自分の健康に気を配り、十分な睡眠をとることに間違いなく注意を払うつもりです。私の RHR と HRV が両方これは、私が多くのストレスや疲労に直面しているものの、うまく対処していることを意味する傾向があります。この実験では、自分がどのように感じたかについてのデータをわざわざ追跡する必要はありませんでした。 Oura のデータが私の気持ちとよく一致することはすでにわかっているので、問題は他のデバイスが同じ傾向を追跡するかどうかでした。
結果
スプレッドシートにさらにデータ ポイントを追加すると、結果が形になっていくのを見るのは興味深いものでした。生の数値はかなり異なることがよくあります。どのデバイスから読んでいるかに応じて、特定の夜の安静時の心拍数は 45、47、または 50 になることがあります。しかし、数週間分のデータを記録すると、傾向線は常に同じことを物語っていました。
クレジット: ベス・スクワレッキ
安静時の心拍数のグラフを見ると、生の数値は常に異なり、Oura が最低の数値を示し、Whoop が最高の数値を示しているにもかかわらず、すべてが同時に上昇したり、同時に低下したりしていることがわかります。
1 つのデバイスのみを使用していて、切り替えることにした場合 (たとえば、Oura を捨てて Whoop を購入した場合)、異なる数値の表示に慣れるまでに時間がかかるでしょう。 Oura では 50 は私にとって非常に高い数字ですが (50 以上は「しまった、私が何をしてしまったのか?」という意味です)、Whoop で見るには中くらいの数字です (「いつもより少しストレスがかかっているようです」)。しかし、一度数値に慣れてしまえば、これらのデバイスはどれも、安静時の心拍数を追跡し、心拍数が特に高いか低いかを知らせるという点では完璧に機能します。
同じパターンが私の HRV 測定値でも明らかですが、デバイス間の違いはより顕著です。 Whoop と Oura はほぼ正確に一緒に追跡しています。上のチャートの明るい灰色の線は、ほとんど青い線の影のように見えるため、見にくい場合があります。
Garmin の見た目は異なり、平均値は常に Whoop と Oura をわずかに下回っており、「5 分間の最高平均値」はそれらを上回ることがよくあります。繰り返しになりますが、私はこれらのデバイスのどれも信頼できると確信していますが、それらを比較しようとはしません。もし私が、ある夜に Oura を使用し、別の夜に Garmin を使用したとしたら、間違った印象を受けるかもしれません。ただし、どれか 1 つのデバイスを使用すれば、有用な数値が得られます。
結論
3つとも、大浦リング(第 3 世代)、フープバンド4.0、 そしてガーミン フォアランナー 265安静時心拍数と心拍数変動の両方について、一貫した有用な測定値が得られました。数値はデバイスごとに異なりましたが、すべて同じ傾向を示しました。トレンドが追われていることに驚きましたそれでよく一緒に。このデータに基づいて、私は正確さを求めて、あるデバイスを別のデバイスよりも選択するつもりはありません。 3人ともその仕事に適任だ。
