この投稿はの一部です自分に合ったテクノロジーを見つける, ライフハッカーのフィットネスウェアラブル購入ガイド。私は、ウェアラブルが本当に健康を改善できるのか、自分に合ったものを見つける方法、ウェアラブルが提供するデータを最大限に活用する方法について、難しい質問をしています。
私は Oura リングを 3 年以上着用しています。私はかなり真剣なレクリエーションアスリートでもあり、ただ楽しむためや健康のためだけでなく、より良くなって大会で優勝するという目標に向かってトレーニングに取り組んでいます。私の選んだスポーツ。リングから得られるデータは便利だと思いますが、リングが望むのとはまったく逆の方法でデータを使用することもあります。
については以前にも書きましたが、オウラリングに関する私の初期の経験。私もそうしましたWhoopストラップを使ってしばらく過ごしました、他のガジェットと同様に同様のデータが提供されます。Garmin には「本体バッテリー」があり、Fitbit には「準備状況」スコアがあります。これらのデバイスはすべて、基本的に同じことを目的としています。つまり、トレーニング (および生活) のストレスに対して身体がどの程度うまく反応しているかを知らせることです。プロのスポーツ選手や有名人はこのガジェットを愛用しており、バイオハッカーの間では Oura が、ジョックの間では Whoop が、ランナーの間では Garmin がより人気があります。 (個人的には、リングの方がリストバンドよりも着用が煩わしくないので、Oura を選びました。)
フィットネス ウェアラブルのマーケティングでは、ワークアウトをスキップしたり、リラックスしたりする時期を通知できるというアイデアが重要になります。その理由はわかります。これは、一生懸命働くこととよく回復することという考えを結び付ける簡単な方法です。理論によれば、優れたデータがあれば、トレーニングの難易度や回復をサポートする方法について賢明な決定を下すことができます。
これまで回復やトレーニングのストレスについて真剣に考えたことがない場合、これは理にかなっているかもしれません。しかし、実際には、これらの要素についてどのように考えるべきかということとは逆向きです。
スコアが指示するからといってワークアウトをスキップしないでください
簡単に言うと:一度もないスマートガジェットの回復スコアが指示するからといって、ワークアウトをスキップしたり、リラックスしたりしてください。 (体調が悪かったり怪我をしたりした場合は、スキップするのが適切かもしれません。ただし、スコアがなければそれがわかります。)
なぜこれをアプリで聞いてはいけないのでしょうか？これは短期的な計画を立てるか、長期的な計画を立てるかの問題です。フィットネスに関する真剣な目標がある場合は、必ずそうすべきです。長期的に考える。ジムでの 1 日は、単なるジムでの 1 日ではありません。それは数週間から数か月続くトレーニングブロックの一部であり、各ブロックには目的があります。基礎レベルのフィットネスを構築している場合もあれば、競技会に向けて強化している場合もあります。あなたがチーム スポーツ アスリートの場合、プレシーズン、インシーズン、オフシーズンのトレーニングを受けることになります。
もしあなたがチームを経営していたとしたら、スター選手が試合当日に起きて「ごめんなさい、コーチ、時計を見るとまだ50％しか回復していないので、今日はプレーできません」と言うとは予想しないでしょう。そして、個人のレクリエーションワーカー兼アウターウェアとして、あなたはプレーヤーであり、自分自身のコーチでもあり、自分自身と真剣に取り組む権利があります。極端な状況（病気、旅行、生理痛がひどいなど）で休暇を取ることは別問題です。しかし、気分が良いのであれば、アプリのスコアを理由にワークアウトをサボったり中途半端にしたりする正当な理由はありません。
Whoop はこれをテストするために実際に研究を実施しました。「私がそう言った」と言うのは悪いかもしれませんが、私はそう言いました。この記事では、人々がどのように改善したかについて多くを語っています全体主要な発見を記事の奥深くの表に埋め込むことに成功しています。回復スコアに基づいてトレーニングを調整したランナーは、型にはまったプログラムに固執したランナーと基本的に同じタイムの改善が見られました。適応計画に従ったランナーは結局、走る頻度が減りましたが、フープは、ランナーが少ないトレーニングで同様の成果を上げていることを示しています。私はその仮定に懐疑的です。時間の経過とともにトレーニングが減少すると、少ない長期的には進歩しているか？研究は8週間後に終了したため、それを知ることは不可能です。
私は次のように考えています: スキップや変更などの短期的な決定今日のワークアウトは、短期的な解決策が必要な予期せぬ状況に備えてのものです。しかし、「レディネススコアが X 未満の場合はワークアウトをスキップする」というのは、シリーズ長期的な結果をもたらす短期的な決定。定期的にあまり良いスコアを出していない場合は、おそらくそうでしょう。すべき熱心に取り組んでいると、かなりの量のトレーニングを逃すことになり、計画どおりにトレーニング ブロックを実行できなくなります。
あなたの問題は、代わりに次の方法で対処する必要があります。長期計画。トレーニング プログラムが難しすぎて自分に適していない、またはトレーニング プログラムが少し疲れているときに行うことが期待されているため、仕事をせずにただ怠けているだけのどちらかです。どちらの場合も、トレーニングを 1 回休んだだけでは修正できないもの (トレーニング プログラム、リカバリー、姿勢) を修正する必要があります。
トレーニングのストレスもトレーニングの一部です
上で述べたアイデアに戻りましょう。良い「回復」または「準備」スコアが低いこと。短期的にしか考えていないとしたら、それはおそらく奇妙に見えるでしょう。毎日、一日中、ゲームのトップでいたいと思いませんか?
重要なのは、運動は仕事だということです。体にストレスがかかります。あなたの体はより強くなることでそのストレスに反応します。ストレスがなければ決して改善することはありません。そしてそのストレスの結果、疲労が生じます。あなたがランナーであれば、その夜遅くに回復のために何をしていても、土曜日のロングランの後にうんこを感じるのは普通のことです。日曜日はゆっくりしたいと思うかもしれません。それは、長期的に見て悪かったとか、何か間違ったことをしたという意味ではありません。それは、あなたが難しいことをして、あなたの体がより強くなるプロセスを経ていることを意味します。
ここが、スマートなプログラミングが、リカバリースコアに基づいて思いつきで決断を下すこととは異なる点です。土曜日にロングランを走ったばかりの場合、ガジェットはおそらく日曜日はゆっくりするように指示するでしょう。そうすべきですか？それはあなたが誰であるか、そしてあなたの目標が何であるかによって異なります。初心者向けランニング プログラムでは、1 週間十分にトレーニングを行ったので、日曜日に休息日を与えます。中級プログラムでは、無理をせずにより多くのマイルを獲得できるように、代わりに簡単な「回復」ランニングを提供する場合があります。あなたがウルトラマラソンの選手なら、実際に得られるかもしれませんもっと日曜日の走行距離は、疲れた足で走る練習になります。この種のトレーニング プログラムでは、疲労は必要悪ではなく、貴重なトレーニング ツールとなります。
回復ガジェットは、あなたがどのような種類のプログラムに従っているのかを知りません。あなたの指標があなたが疲れていることを示しているだけです。何をするかするそれについては、どのようにトレーニングしたいかによって異なります。ただChatGPTのような、フィットネスウェアラブルはコーチとして機能するほどスマートではありません。
回復スコアをトレーニングの現在のフェーズから期待されるスコアと比較します。
気分が 100% のときだけトレーニングすると、次の瞬間を逃してしまいます。多くトレーニングの日々。公平を期すために言うと、これらの回復ガジェットのアルゴリズムは、少なくともある程度はこれを理解しています。最高の日には「最適」または「緑」のスコアが得られ、まだ安定したパフォーマンスが期待できる日には「良好」または「黄」のスコアが得られます。しかし、疲れているから、またはトレーニングがきついと予想されるからといって、家にいるべきだという意味ではありません。回復量と必要なスコアを比較する方が合理的です。期待するトレーニングの現在の段階に合わせて。
たとえば、ハードであるはずのトレーニング週間に毎日最適な回復が得られている場合、それはトレーニングが簡単すぎるという兆候である可能性があります。試合に向けてテーパリングを行って疲労を取り除いているはずなのに、回復がいつもトイレの中でしかない場合は、計画を見直して、実際に回復できるだけのトレーニング量を減らしていることを確認する時期かもしれません。
実際に役立つリカバリデータ
ここまで、無視すべきものについて説明してきました。それでは、私が実際に使用している Oura のデータを説明しましょう。
まず、準備状況と睡眠スコア自体を無視して、生のデータを確認します。これらのスコアはそれぞれ、さまざまな変数を考慮したアルゴリズムによって決定されます。これらの変数には、私が気にするものもあれば、気にしないものもあります。たとえば、私は、休みの日は一日中ソファに座っているよりも、ゆっくりと長く自転車に乗るほうが体に良いと感じていますが、それは私が休みの日がどうあるべきかという大浦の考えに従っていないことを意味するため、この意見は不承認です。そして私のスコアを下げます。
心拍
私は私のものを見つけます心拍数の変動、または HRV を最も有用な数値にします。以前は安静時心拍数 (RHR) にもっと注意を払っていましたが、これらの数値をスプレッドシートで少し追跡し、実際の気分やジムでのパフォーマンスと比較した後、今では HRV の方が優れていると考えるようになりました。私の回復がどのように進んでいるかを示すゲージ。
安静時の心拍数は、特定の夜の睡眠時間が少なすぎる場合や、病気で完全に回復していない場合など、より大きな問題を指摘するのに依然として役立ちます。 (人によっては、自分がこうなっているときに大浦が教えてくれると気づく人もいます。について病気になることはありますが、私はそうではありません。風邪の最初の数日間は、たとえ気分が悪かったとしても、かなり回復します。)
ほとんどの日の HRV が高い場合は、おそらくトレーニングをサポートできるほど十分に回復していると考えられます。それが中程度の場合、それは通常、私が厳しいトレーニングブロックに入っており、十分な睡眠をとり、自分の体と精神的健康をケアすることに特別な注意を払う必要があることを意味します。また、HRV が低く RHR が高い日が月に 1 ～ 2 日以上ある場合、それはトレーニング強度に問題があるか、夜更かしや必要以上の飲酒をしていることを示しています。 。
就寝時間（睡眠段階ではない）
私は睡眠段階に関する指輪のデータを全く信用していません。私の中で大浦の最初のレビュー, レム睡眠の時間が過小評価されていると書きました。その後、Oura は、少なくとも私にとってはより正確であると思われる更新されたアルゴリズムをリリースしました。ただし、私は消費者向けウェアラブルが睡眠段階について本当に正確であるとはまだ信じていません。
でも私はする私を見てくれてありがとうベッドにいる合計時間。私は睡眠時間に基づいてトレーニングを決定しませんが、数晩連続で睡眠時間が足りないことに気付いた場合は、次の数日間は必ず早く寝るようにします。私できたどれだけ疲れているかに基づいて判断することもありますが、しっかりとした数値があると、行きたくないときでも夜更かしの私をベッドに引きずり込むのに役立ちます。
リカバリデータを実際に使用する方法
データを追跡するときに知っておくべき最も重要なことは次のとおりです。どのように使うつもりですか。私は、トレーニング方法について日々の決定を行うために回復データを使用する必要があるという考えを拒否します。では、どうやって使えばいいのでしょうか？
睡眠時間の現実を確認するには
睡眠は、ジムや日常生活でより多くのエネルギーを得るために使用できる最大の手段の 1 つです。欲しいもっと睡眠を取ることは同じではありません実はより多くの睡眠をとれるよう、努力が報われているかどうかを確認することが重要です。ここで最も役立つのは「就寝時間」の指標です。
トレーニング強度を調整するには
私はします時々より長期的な意味で、毎日ではなく週ごとにトレーニングについて決定します。これは、コーチからの非常に具体的なプログラムに従っている場合には当てはまりません（ただし、必要に応じて、問題がある場合はコーチと話し合います）。しかし、どのくらいハードにトレーニングするかを自由に決定できる時間ブロックがあります。
トレーニングはハードでも気分は良い場合、そして回復の数値は良好なので、必要に応じて強度を少し上げる余地があることがわかります。
回復にもっと気を配るには
回復の数値が下がっている場合、それはジム以外で行っていることにもっと注意を払う必要があるというサインです。 (トレーニング強度を下げるできたテーブルの上に置いておきますが、通常は必要ありません。)
まずはもっと睡眠をとることです。朝のトレーニングのために早起きしている場合は、そのトレーニングをその日の遅い時間にスケジュールすることで、もう少し睡眠を確保することができます。また、早く寝られるように最善を尽くしますが、言うは易く行うは難しですが、メラトニンやメラトニンの使用を検討するかもしれません。睡眠衛生習慣を見直す。
睡眠スケジュールと並行して、他の領域の回復にも取り組むかもしれません。より多くの食事をし、より低強度の有酸素運動を行うことは、私の体がトレーニングのストレスに対処するのに役立つ傾向があります。 （誓って言いますが、有酸素運動は仕事能力を高めるためのチートコードです。） これらの要素は必ずしも回復数値の向上につながるわけではありませんが、気分が良くなり、より多くの仕事ができるようになるようです。
このように回復データを使用することで、トレーニングを管理し、トレーニングに対する体がどのように反応するかを把握できます。私が指にはめる小さなセンサーの束は、コーチでも上司でも母親でもありません。私はそれが何であるか、つまりトレーニングに役立つ多くのツールの 1 つであると考えています。
