リフティングプログラムが必要な理由

ウェイトを持ち上げたい場合は、ジムに足を踏み入れる（または自宅でダンベルに移動すること）が良いスタートです。しかし、時間の経過とともに強くなりたい場合は、それ以上の考えを与える必要があります。それが、重量挙げプログラムが必要な理由です。

プログラムとは、正確に何をすべきか、いつやるべきか、そしてほとんどの数か月から数ヶ月のほとんどのプログラムの処方箋です。 （4週間のプログラムは私が見た中で最も短く、12週間が長い側にあると思います。）その間、毎週一定の日数を持ち上げて、特定のことを行うことができます。プログラムが要求する演習で、プログラムの指示に従って、強くなるにつれて重量を追加します。特に初心者の場合、これはすべて良いものです。

一部の中級および高度なリフターは自分でプログラムできますが、多くの人はまだ実証済みのプログラムを使用しているか、コーチにプログラムを書くように頼みます。プログラムはどこにありますか？まあ、手始めにあなたができる無料のプログラムがたくさんありますオンラインでダウンロードしてください。そうした場合は、レビューを読んでください。それらを実行し、効果的かどうかについてコメントできる人からのレビューを集中させてください。同様に、ダウンロードに支払うことができるプログラム、本で見つけることができるプログラム、オンラインまたは対面ジムを通じて、月額料金でプログラミングを提供するコーチやクラブがあります。

運動が初めての場合、独自のプログラムを書くことは最良の選択肢ではありません。良いプログラムがあなたのために何をするか、そしてあなたよりも経験豊富な誰かによって設計されたものを使用することを検討する必要がある理由について詳しく説明します。

一度に1つのことをしてください

私たちはしばしば持ち上げに複数の目標を持っていますが、一度にすべてに取り組むことはできません。たぶん、あなたはより強くなり、より多くの筋肉を作りたいだけでなく、脂肪を失い、ピックアップサッカーをするときに怪我を防ぎます、そしてあなたは多分考えていますパワーリフティングで競合します十分に強く感じたら。

それは完全に合理的です持っているこれらのすべての目標ですが、あなたはそれらすべてで同時にフルボアに働くことはできません。最初に強調するために何かを選ぶ必要があります。この場合、筋肉の構築を開始するのに十分な量が多いプログラムが必要なプログラムが必要です。これは（十分にラウンドであれば）怪我の予防に役立ち、より強くなることを始めます。

後で、脂肪を減らすために食事を変更すると、より少ないカロリーで走っているときに完了しやすいプログラムが必要になる場合があります（または、その日の気持ちに基づいて調整できます）。そして、あなたの最初のPowerLifting Meetが近づいているとき、あなたは競争の日にあなたの最高の状態になる準備をするトレーニングのブロックをやりたいと思うでしょう。

毎日ジムにぶつかり、自分が感じていることをするだけなら、必ずしも適切なタイミングで正しいことに集中することはありません。トレーニングの各段階に特定のプログラムを選択すると、順調に進みます。

適切な量​​の作業を行います

自分で持ち上げ始めた場合、おそらく2つのうちの1つを知っています回復戦略。毎日別の体の部分（月曜日の胸、火曜日の脚など、古典的な「ブロスプリット」）を運営するか、毎日休憩日を過ごした後、一生懸命働いているとスケジュールします。

これらは問題ありませんがそのようにあなたの休息をスケジュールする必要はありません総ワークロードを管理する別の方法がある場合。たとえば、5日間のリフティングプログラムでは、簡単、中程度、硬い日が混ざり合っているため、週に2回しか休む必要があります。

さらに、プログラムはしばしば毎週行う作業の量を変更します。これはあなたに与えることを意味しますデロドまたは時々簡単な週、そして特定の日にジムに足を踏み入れるためにあなたを設定しますPRを設定する準備ができました。

適切なエクササイズを行います

さまざまな目標が異なる運動選択を求めており、プログラムはこれを説明します。そのPowerLifting Meetの準備をしているとき、あなたのプログラムは、競争標準のために多くのスクワット、ベンチ、デッドリフトが行われます。しかし、基本建物の段階では、これらの3つの特定のリフトにそれほどレーザーに焦点を合わせていない場合があります。

初心者は、考えられるすべての筋肉グループを打つという点で運動選択をよく見ていますが、それは必ずしも良い戦略ではありません。あなたは本当にあなたが本当に働くべきものを忘れるかもしれません（参照：それらのすべてのミームについて足の日をスキップする兄弟）;また、目標に適切な演習を選択していない場合もあります。プログラムは、あなたがしなければならないことをしていることを確認するのに役立ちます。

進歩します

優れたプログラムは、どのエクササイズを行うかを伝えるだけではありません。また、それらを行うのがどれほど重いかを教えてくれます。一部のプログラムは、リフトする重量がそのリフトの最大の一定の割合であるべきであると規定しています。他の人は使用しますRPE、リフトがどれほど難しいかに一致する重みを選択する努力ベースのスケール。

また、これらのアイデアをブレンドしたり、わずかに調整したりするアプローチもあります。これは、実際のマックスとは別に調整された「トレーニングマックス」の割合を提供するプログラム、または1日の特定の範囲のウェイトを処方するプログラムのように、あなたを許可します。あなたがどのように感じているかに基づいて、その範囲内の正確な数を選択します。

これらのすべてが進歩を促進します。なぜなら、彼らはあなたが時間の経過とともにどれだけの体重を持ち上げているかに気付くように呼びかけるからです。 RPEベースのプログラムの場合、昨年「8」の重量は、今年「8」の重量よりも重くなります。パーセンテージベースのプログラムでは、時々新しいPRにヒットすることが期待されています。これにより、次のトレーニングブロックのすべての作業ウェイトが増加します。

そして、特定の時間枠で一定量の重量を追加するための指示を与えるプログラムがあります：初心者プログラムの各トレーニング、おそらく3週間ごとにトレーニングマックスに10ポンド、または他の場合はあなたが次の週に体重が増えるかどうかを判断するために、特定の重量で何人の担当者ができるかをテストします。これらはすべて、達成する方法を提供します進行性過負荷、これはあなたの強さを改善するために不可欠です。

一貫性を育みます

あなたがそれを翼にしているとき、金曜日にジムに行く具体的な理由はありません。多分あなたはそうするでしょう、多分あなたはそうしません。しかし、あなたがプログラムをフォローしていて、金曜日がデッドリフトの日であり、あなたが本当にあなたのデッドリフトを改善する（またはより大きなお尻を得るか、あなたの目標が何であれ）あなたの心を設定しているなら、あなたは金曜日をスキップしません。それがあなたにとってどれほど重要かを知ってください。

プログラムを持っているということは、やるべきことのチェックリストがあることを意味します。それはあなたがプロセス目標を持っていることを意味します（すべてのトレーニングを行います）長期的な目標に加えて（より大きなデッドリフト/バットを取得します）。私たちの脳は本当によく反応しますスケジュールのチェックマークのようなくだらない報酬、そして私たちの体は本当によく反応します時間の経過に伴う一貫性。

したがって、実際に強くなり、いくつかの目標を追いかけるつもりなら、どんなものでもありますか？