背中に筋肉があることを忘れてしまいがちです。私たちは上腕二頭筋や腹筋が動いているのを見て、感じることができますが、腰が痛くなると、脊椎を痛めたのではないかと心配することがよくあります。実際には、トンそこの筋肉の。私たちはそれらを働かせることを恐れるべきではありませんし、それらが働いていると感じてもそれほど奇妙になる必要はありません。
説明と推奨事項に入る前に、簡単な注意事項が 1 つあります。お気に入りの演習がたくさんあります。すでに腰を鍛えます。あらゆるデッドリフトのバリエーション、あらゆる前かがみのエクササイズ（ベントオーバーローイングなど）、ほとんどのヒンジエクササイズ（おはようございます、特に座って背中を反らせるタイプなど）は、腰に十分な働きを与えます。腰をさらに強化したい場合は、以下のエクササイズを追加で行うとよいでしょう。
あなたの腰の筋肉は何ですか？
腰にはたくさんの筋肉がありますが、おそらく最大のグループは、相互に接続された筋肉のファミリーです。脊椎起立筋、または脊柱起立筋。これらは、背骨の両側を走る 2 本の筋肉の柱です。
前かがみになって背中を丸めると、脊柱起立筋がリラックスします。そして、その丸い姿勢から立ち上がると、脊柱起立筋が背骨をまっすぐにします。また、背中を反らせたり、骨盤を前傾させたりするのに役立つ筋肉でもあります。
そして、高重量のデッドリフトをやったことがあるなら、これらの筋肉を激しく鍛えることがどのような感じかを知っているでしょう。デッドリフトなどのヒンジ動作中は、体重によって背中がずれようとしても、背中を比較的真っすぐに保つ必要があります (トレーナーによっては「中立背骨」という表現を使用する場合もあります)。背骨をまっすぐに保つためにはどの筋肉が一生懸命働く必要があると思いますか?それらと同じ脊柱起立筋です。
したがって、腰のエクササイズについて話すとき、私たちはこれらの筋肉（およびそれらと並行して働く他のいくつかの筋肉について話しています。多裂筋）背骨を伸ばす働きがあります。
動きについて全員が同じ認識を持っていることを確認するには:
延長中またはアーチ型背中は、後ろにかがむときに動く方向です。背中の筋肉が収縮しています。
屈曲または丸める背中は、前かがみになったときに動く方向です。腹筋はこの動きの多くを担っています。
今日お話しする腰のトレーニングは、背中を伸ばす運動です。これは、背骨を中立にして後ろにアーチ状にしてスタートすることを意味する場合もあれば、屈曲した位置からスタートして胴体が真っ直ぐになるまで伸ばすことを意味する場合もあります。
(その間、臀部私たちのヒップ、これは関連していますが、別の仕事です。腰のエクササイズの多くは、臀筋と背筋の両方を必要とします。)
体重部門の佳作:
スーパーマン
グルートブリッジ（片足または両足）
板
サイドプランク
初心者向けの腰のトレーニングに最適：バードドッグ
鳥の犬は死んだ虫のパートナーであり、これについては私の投稿に含めました。最高の腹筋運動。 （デッドバグは初心者に優しいものでした。）
バードドッグをするには、四つん這いになります。次に、背中をテーブルのように平らに保ちながら、片方の腕と反対側の脚を上げてみます。これが難しい場合は、大丈夫です。この練習には簡単なバージョンもあり、上達への道が見えてきました。「本物の」鳥犬ができるようになるまで、どんどん難しいバージョンを繰り返してください。
簡単すぎますか？ダンベルやアンクルウェイトで体重を増やすこともできますが、通常のバードドッグを超えて成長したら、おそらく別の運動に移行するのが最善です。
通常のジムでできる最高の腰のエクササイズ：バックエクステンション
地元のジムを見回してみれば、奇妙な角度のベンチにすぎない「マシン」が見つかる可能性が高いです。足と腰を固定すると、腰を前に曲げたり、胴体を上下に上げたりできるようになります。
この演習にはいくつかのバリエーションがあります。通常、人は腰からヒンジを付けることを目指して、常に背中をまっすぐに保ちます。
トップで真っ直ぐな位置まで来たら「バックエクステンション」です。それよりもさらに進んで、背中がアーチ状になるまで上げると、それは「背中の過伸展」と呼ばれます。どちらも素晴らしいですが、必要なものを選択してください。伸長を目指して誤って過伸展を行ってしまうということは、運動をコントロールできていないことを意味します。
このエクササイズは自分の体重だけを使って行うことも、プレートやその他の重りを胸に抱き寄せて行うこともできます。
パワーリフティングジムでできる最高の腰のエクササイズ：リバースハイパー
パワーリフターは「リバース ハイパー」と呼ぶマシンが大好きですが、これは基本的に上記のエクササイズの逆バージョンです。 （ハイパーというのは過伸展のようなものですね、わかりますか？）
伝説によると、ウェストサイド バーベルのオーナーであるルイ シモンズが、手術後の腰のリハビリのためにこのマシンを発明したと言われています。これは非常に効果があったため、彼のジムのパワーリフター、そして今日の多くのパワーリフターは、健康な背中を健康に保つため、または負傷した背中をリハビリするためのエクササイズとしてこれを誓っています。
最大の秘密: ジェファーソン・カール
まだ私と一緒ですか？さて、リストの最後に、あまり知られていないエクササイズや、まったく素晴らしいエクササイズであるにもかかわらず、初めて見たときに人々を驚かせてしまうようなエクササイズを紹介したいと思います。 （もしあなたが真珠を握りしめているのを直立した列で見たら、肩のエクササイズの投稿、 私の言っていることが分かるよね。）
今回はジェファーソンカールについてご紹介します。背中を丸めることになりますが、トレーナーや職場の安全担当者の「背骨を中立にする」「足で持ち上げる」という言葉をすべて吸収していると、危険に聞こえるでしょう。しかし、私たちの背中は曲がることができ、曲がるのは健康的で正常なことです。
もちろん、ジムの初日に歩いて 300 ポンドのジェファーソン カールをしようとは思わないでしょう。しかし、軽い重量でジェファーソン カールまで練習すれば、それがあなたの新しいお気に入りのバック アクセサリーになるかもしれません。 （私も腰に怪我をしたとき、理学療法の一環としてプログラムしてもらいました。）
ジェファーソン カールを行うには、まず前かがみになり、背骨を丸め、腰が伸びるのを感じます。そして、ヨガのインストラクターが「一度に脊椎を 1 つずつ回転させて立ち上がるように」と言うのを聞いたことを思い出し、そのとおりに実行してください。
ケトルベル、バーベル、または好きな重量を手に持って重量を追加します。柔軟性がある場合は、ボックスの上に立って、足の近くまたは足の下に手を入れるスペースを確保する必要があります。私はトレーナーのターシャ・ルイのやり方が大好きですジェファーソンはバーベルを肘に抱えてカールする、ザーチャースタイルですか、さらにクリアランスを確保します。
