強力なコアが欲しいですか、そしておそらく6パックを開発するチャンスがありますか？ AB分離演習をいくつか追加すると、その領域をターゲットにします。続きを読んでください。これについては、最高のエクササイズ、トレーニングのための最良の戦略、ABトレーニングがあなたのためにできることとできないことを説明します。これについては非常に多くの神話があるからです。
あなたのABの筋肉がどこにあり、彼らが何をしているのか
「AB」は腹部の略であり、通常、直腸腹部（略してRA）と呼ばれる筋肉を指します。
RAは、骨盤を胸郭に接続する体の前面に長く垂直な筋肉です。契約すると、骨盤の前面が胸郭の前面に近づきます。 （これはあなたがクランチをするときに起こることです。）
RAには結合組織の水平線がいくつかあります。これは、筋肉をいわゆる「6パック」に分割するものですが、それらのセグメントの数と形状は人によって異なります。 Arnold Schwarzenneggerは4パックしかないことで有名であり、Kumail Nanjianiには非対称ABSが有名です。これらのバリエーションはすべて正常であり、筋肉の構造を変更することはできません。そのサイズと強度のみです。
「AB」トレーニングについて話す代わりに、最近では「コア」トレーニングについて話す方が一般的です。あなたのコアには、RA以外の他の筋肉の束が含まれています。横方向の腹部、内部および外部の斜め、脊髄勃起剤を含むさまざまな背中の筋肉があり、一部のトレーナーは、コアについて話すときに、glute、股関節屈筋、背中、胸の筋肉を考慮します。したがって、コアトレーニングはそうではありませんただABトレーニングですが、強い腹筋は強力なコアに貢献します。
厚板や腹筋運動が最高のABエクササイズではない理由
古典的なABエクササイズは、腹筋運動と板です。どちらもありません悪い運動しますが、あなたはもっとうまくやることができます。
シットアップの主な問題は、腹筋が疲労した後により多くの担当者を押すと、他の筋肉が脊椎を引っ張って背中の痛みを引き起こす可能性があることです。たとえば、10個のシットアップのセットを行い、タンクにまだいくつかの良い形の担当者がいる間に停止する場合、これは問題ではありません。しかし、あなたがそれらのトンをしているなら、これ痛みにつながる可能性があります。
SITUPSが好まれなくなったとき、Planksは新しいお気に入りになりました。明るい面では、彼らは背中が簡単になる傾向があり、あなたのRAよりもコアの筋肉を働かせます。しかし、厚板は初心者にとっては困難であり、一度高度になると、彼らは行き止まりです。板を1分ほど保持できたら、彼らはあなたの力にあまり挑戦していません。板を2分間、または3、10で保持できる場合、誰も気にしません。つまり、それは印象的ですが、コアを強化するより良い方法があります。
絶対初心者のための最高のABエクササイズ：デッドバグ
背中が痛い場合や腰が垂れ下がっている場合、板や腕立て伏せをすると、死んだものはあなたにとって完璧な運動です。この演習では、あなたは仰向けに、胴体を安定させながら、片方の腕と片足を地面に向かってゆっくりと下げます。
それがあまりにも難しすぎる場合、それは多くの初心者にとって！ - 一度に片方の腕だけを行うか、足を曲げたままにすることで運動を退行させることができます。まっすぐな腕と脚の良い形でデッドバグを同時に行うことができたら、他のエクササイズに進む準備ができています。
厚板にうんざりしている人のための最高のABエクササイズ：ABロールアウト
謙虚なABホイールは、あなたのコアにとって素晴らしく挑戦的です。ジムの隅で見たことがあるかどうかがわかっているので、「ああ、これは何ですか？」そして、すぐにあなたの顔に落ちました。
ABホイールでより生産的に訓練するために、あなたがひざまずき、壁に向かっているようにセットアップ。ホイールを壁に転がし、それを最初の位置に戻し、腰を使用しないようにします。 8〜12人の担当者の3セットを実行できる距離を目指してください。
あなたがそれを良くするにつれて、あなたは壁から遠く離れて移動することができます。究極の目標は、お腹が床に触れるまでずっと外に出て、バックアップすることです。
この演習を行うには、ABホイールが必要ですが、考えすぎないでください。基本10ドル素晴らしいことをします。実際、安いものはそうである傾向がありますより良い、それらは安定性が低いので、あなたはあなたのコアをさらにエンゲージさせます。
名誉ある言及
たくさんの素晴らしいABエクササイズがありますが、2つにフラグを立てたいと思います。プランクソー通常の板からの素晴らしいアップグレードです。あなたはあなたの体を前後に揺さぶり、ずっとあなたの腹筋に緊張を維持します。これは、足首を曲げて伸ばすか、スライダーを足の下に置くことで行うことができます。
垂れ下がった脚の上昇より高度な人々にとってもう一つの素晴らしい演習です。最も難しいバリエーションは、揺れずに、足をまっすぐにすることなく、厳格にすることです。吊り下げ脚の上昇（必要に応じて膝を曲げた）は、ABホイールがない場合はABホイールの優れた代替品です。
Lightning Round：ABトレーニングに関するすべての質問が答えられました
ABエクササイズを選択したので、いくつかの質問と神話に対処したいと思います。
男性と女性に最適なABエクササイズはどれですか？
それはトリックの質問です！性別や審美的な目標ではなく、現在の強度レベルに基づいて適切なABエクササイズを選択します。男性に最適なABエクササイズと女性にとって最高のABエクササイズは、同じ演習のリストです。
どのくらいの頻度で腹筋を訓練する必要がありますか？
毎日腹筋を訓練すべきだと言う人もいれば、週に数回ハードセットで「他の筋肉のように」トレーニングすることをお勧めする人もいます。真実はその腹筋ですは他の筋肉と同様に、その両方が機能します。 （必要に応じて毎日スクワットや上腕のカールをすることを選択できますが、それらを軽く保つ必要があります。）
毎日ABSを訓練したい場合は、それを続けることができます。しかし、私は週に2〜3回、3〜5セットの10セットのようなものでそれらを打つことをお勧めします。それはそれらの筋肉に十分な休息を与えるはずであり、あなたがそれらを訓練するとき、彼らは挑戦に立ち向かうでしょう。あなたはあなたが気づいたよりも強いコアを持っていることに気付くかもしれません。
6パックを手に入れるにはどうすればよいですか？
「6パック」は、腹筋が十分に大きいときに得られるものであり、お腹の脂肪の量は十分に低いので、屈曲するとABの定義を見ることができます。
たとえあなたが非常に強いコアを持っているとしても、あなたの腹脂肪はあなたの腹筋が見えるかどうかを決定するものです。そして、私たちは皆、脂肪を異なって運んでいます。一部の人々は、腹筋を見せても比較的簡単な時間を持っていますが、他の人はそれを達成するために不健康に低い体脂肪の割合である必要があります。
6パックを手に入れたい場合は、腹筋を訓練する必要があります。あなたが燃えるよりも少ないカロリーを食べます、そしてあなたの遺伝学やその他の制御不能な要因の観点から幸運になります。
これらのエクササイズは私を腹脂肪を失いますか？
後ろの人々のために大声で：エクササイズは、特定の場所で脂肪を失うことはありません。筋肉（RAなど）を訓練してそれを大きくすることができ、食事を変えて全体的に脂肪を減らすか、脂肪を増やすことができます。それだけです、それらはあなたが引くことができる2つのレバーです。デッドバグ、ABロールアウト、クランチ、プラークを実行しても、お腹の脂肪の量に影響しません。
彼らもあなたの腹を「調子」しません。そうですコードワードだけです「筋肉の構築と脂肪の減少」については、少し前に議論しました。しかし、これらの演習意思ABの筋肉を強くします。これは、よりアスレチックになるのに役立ちます。機能的、そしてより健康な人。そして、それは私たちの多くにとって、彼らをする価値があります。
