柔軟性はフィットネスの側面として過小評価されています。特に、私たちは年齢を重ねるにつれてある程度の可動性が失われる傾向があるためです。あなたの人生の中で、頭上に楽に手を伸ばすことができる高齢者は何人いるでしょうか?しかし、生活習慣の改善であれ、運動競技であれ、ストレッチは退屈で、進歩も遅い場合があります。十分にストレッチができているかどうかはどうやってわかりますか?幸いなことに、新しい研究は私たちにいくつかのガイドラインを与えてくれました。
これらのガイドラインは、姿勢を保持する伝統的な種類の静的ストレッチに関するものです。 (その他のモビリティ業務動的ストレッチなどを行うことも健康には良いですが、この研究には含まれていません）。
ストレッチには短期的な効果と長期的な効果があります。私たちは柔軟性を長期的な旅と考えることがよくあります（私たちは、 しかし、ストレッチセッション中およびストレッチセッションの直後に起こる、より劇的な一時的な効果もあります。まずはそれについて話しましょう。
覚えている方もいるかもしれませんが、私がつま先をタッチするエクササイズを含む 3 分間のビデオを撮影したとき、最初は完全に地面に触れることができませんでした。最後には手のひらを地面につけていました。
この短期的な効果は、特定の目的に必要な柔軟性を解放する優れた方法です。たとえば、ダンサーはパフォーマンスの直前にストレッチをします。そして、少し必要な場合は、スクワットを最大限に活用するための足首の可動性の向上、またはオーバーヘッドリフトを行うための余分な肩の可動性、それは素晴らしい理由です。ウォームアップ中に体の各部分のストレッチをしましょう。
最近の研究によると、4 回のストレッチで短期的な効果を最大限に高めることができます。合計その筋肉を数分間ストレッチします。これは、4 分間のストレッチを 1 回行う必要はありません。 30 秒を 8 回、または 1 分を 4 回にすることもできます。また、同じ筋肉を刺激する限り、同じ種類のストレッチである必要はありません。
4 分未満でもある程度の効果は得られますが、研究者が効果があると判断した最長時間は 4 分です。
ストレッチは痛いはずですか？
ストレッチは頑張れば頑張るほど効果があるという考えに陥ってはいけません。ストレッチを効果的に行うために痛みを伴う必要はありません。最近の研究では、激しいストレッチと穏やかなストレッチはどちらもほぼ同等に効果があることがわかりました。
柔軟性のトレーナーはよく、最善の策はこう言います。優しいストレッチ。伸びるのは感じられますが、痛みはありません。優しく取り組むことで、ストレッチをより長く、より頻繁に行うことができ（そしてそのプロセスをより楽しむことができます！）、これが進歩に役立つ要素です。
毎週どれくらいのストレッチをすべきか
長期的に柔軟性を高めたい場合は、筋肉あたり 1 週間に 10 分を目標にするとよいでしょう。繰り返しますが、これは分解できます。各筋肉を合計 2 分間ストレッチするルーチン (たとえば、30 秒を 4 セット) がある場合、そのルーチンを週に 5 日実行すれば、目標に到達できます。
あるいは、あなたはすでに上で述べた短期的なメリットに興味があり、筋肉ごとに 3 ～ 4 分間ウォームアップ セッションを行っているかもしれません。これらは 1 週間の 10 分間にカウントされるため、ウォームアップにターゲットとするすべての筋肉が含まれている限り、ウォームアップ以外に追加のストレッチ セッションを行う必要はありません。
あらゆるストレッチをする必要はありません。より柔軟にしたい筋肉や体の部分をいくつか選択するだけです。それぞれお気に入りのストレッチを 1 つか 2 つ選び、それらのストレッチを毎日 1 分間行う習慣をつけましょう。始めるにあたって、私のお気に入りのストレッチをいくつか紹介します。
