あれからほぼ一ヶ月が経ちましたニューヨークシティマラソンを走りました。このような感動的な経験をした後、靴ひもを結び直すのに時間がかかればかかるほど、大変になることがわかっていました。マラソントレーニングに関するすべてのことについて毎週投稿するのを忘れていましたが、ようやく舗道を走り始めた今、ランニングハックを提案したいと思いました。
私にとって、休暇からランニングに戻るときに最も難しいのは、新しいルーチンを確立することです。厳格な (まあ、半分厳格な) トレーニング計画に従っていないときはどうしますか?特に、そもそも自分をランナーだと思っていない人にとっては――職業はなんですか？ランニングを始めるのに苦労する理由はたくさんありますが、最大の原因は計画の欠如であると私は思います。野心と柔軟性のバランスをとり、自分の計画に対して実際に責任を持たなければなりません。ランナーになる秘訣はルーチンの強さである理由と、ランニングルーチンを自分で確立する方法を見てみましょう。
ランニングルーチンを確立する方法
私の友人は、ランニングを始めたものの、数週間以内に興味を失った（またはやめてしまった）ということを何度も私に話します。数値は様々ですが、ある研究が示唆している何かを習慣化するには通常約 2 か月かかりますが、私たちの多くはそれほど長くはかかりません。そして再び、ライフハッカーの上級健康編集者としてベス・スクワレッキもっている前に説明した「習慣」に関する私たちの話の多くは、実際には習慣の形成に関するものではありませんが、行動の変化。彼女は次のような例を挙げています。「毎朝ランニングをする」ということは簡単な習慣だと思うかもしれません。しかし、実際に毎朝ランニングするのが簡単だと思えるような人になるには、多くのことを必要とします。。」
あなたのルーチン、そしてそれをどれだけ継続できるかが、長期的にランニングを生活に組み込むかどうかの違いを生みます。毎朝ランニングをするのが簡単だと思える人になるためのヒントをいくつか紹介します。
現実的な目標を設定する
小さな目標から始めると、ランニングの習慣が続く可能性が高くなります。それはつまり、少し自分を抑える、ペースと距離の両方の点で。 (このトピックは私にとって非常に意味のあるものです。Lifehacker への私の最初の投稿の 1 つは、次のような内容でした。速く走るためにはどのように遅く走る必要があるのか。）
まだ始めたばかりの人は、来週初めてマラソンを完走できるとは期待しないでください。歩かずに 1 マイルを走る、30 分間継続してジョギングできる、5 キロの時間を 5 ～ 10 分短縮するなど、達成すべき漸進的なミニ目標を自分に与えてください。これは進捗状況を追跡し、モチベーションを維持するのに役立ちます。
自分用のカレンダー イベントを作成する
他の重要な約束と同じように、実際にランニングのスケジュールを立てます。ランニングがランダムまたは散発的である場合、言い訳をするのは簡単です。時計仕掛けのようにカレンダーにそれが入っていることを確認してください。朝は疲労を避け、その後の生活に支障をきたさないようにするのに最適です。
徐々に量を増やしていき、徐々に速度を落としていきます
これほど多くの人が走るのが嫌いだと主張する理由は、彼らが実際にやっていることは全力疾走だからだと私は考えています。これにより、彼らは思ったよりも早く疲れてしまう運命にあり、長距離を走れないと思い込まされ、「ランニングは自分には向いていない」という思い込みが裏付けられてしまいます。
心血管系のフィットネスと筋骨格系が適応するには時間がかかることを尊重してください。使いすぎによる怪我を防ぐために、週に 1 ～ 2 回のウォーキングを混ぜた短いランニングから始めて、継続時間、距離、頻度を毎週 10% 以内に増やしてください。
装備を準備する
ランニングウォッチ、シューズ、天候に適したアパレル、ウォーターボトル、ヘッドフォンなどの装備を事前に準備することは、アイテムが見つからない場合に慌てたり延期したりするよりもはるかに役立ちます。準備ができていれば、ルーチンをよりスムーズに続けることができます。
(今のところ) 数字をスキップします
ランナーは、距離、ペース、心拍数、スプリットなどの指標を監視するためのウェアラブルやアプリに夢中になっています。わかります。パターンをレビューすることで貴重なフィードバックが得られ、長所と短所が明らかになり、今後の 5K PR などの新しいマークに向けて努力し続けることができます。
しかし、現在の主な目標が単にルーチンを確立することである場合は、指標を捨てることをお勧めします。今の優先事項は一貫性です。試す直感的なランニングそしてゆっくりと、おそらくあなたもそうするでしょう走ることが好きになり始める。個人的には、ルーティンを実際に楽しむこと以上にルーティンにとって有望なことはないと思います。
