ワークアウト ルーチンに「CrossFit」などの派手な名前はもう必要ありません。数字を並べてワークアウトと呼ぶことができます。私は...ほとんどの場合。なぜなら、今日私はTikTok（および他の場所）全体で流行している4-2-1ワークアウトのトレンドについて考えているからです。
4-2-1 はトレーニングというよりは曖昧なルールなので、全体的に「良い」または「悪い」の評価を付けることはできませんが、できるさまざまな試合のいくつかを評価し、4-2-1 ルーチンの全体的なパターンも説明します。まず、用語を定義しましょう。
4-2-1 トレーニングとは何ですか?
まあ、実際にはトレーニングではありません。それはルーチンです。そして、それはルーチンですらない、曖昧な構造ルーチンのために。言い換えれば、4-2-1はスプリット。
スプリットとは、単に 1 週間のワークアウトを分割する方法を指します。この場合、4-2-1 は次のことを意味します。
4日間筋力トレーニングの
2日有酸素運動の
1日休息のまたは、誰に尋ねるかにもよりますが、1 日モビリティ仕事。
それが人々ですいつものこれは 4-2-1 を意味しますが、このテーマのいくつかのバリエーションについては後ほど説明します。
4-2-1 はルーティンを分割する最良の方法ですか?
分割は単なる組織化の方法であることを覚えておくことが重要です。 4-2-1 が良いトレーニング ルーチンであるかどうかを尋ねるのは、「朝食、昼食、夕食」が良い食事であるかどうかを尋ねるようなものです。食事（またはルーチン）に何が含まれているかを知るまで、その質問に答えることはできません。
しかし、「朝食、昼食、夕食」と同じように、強さを高めることを優先する場合、4-2-1 の分割は構築するのに最適な構造であると言いたいと思います。一方、有酸素運動に重点を置いている場合 (ランナーなど)、考え方を変えて、4 日間の有酸素運動と 2 日間の筋力トレーニングを行うとよいでしょう。
4日間の筋力トレーニング分割はどのようなものですか?
4 つの強化日内で、トレーニングを分割する方法についてはまだ多くのオプションがあります。ベストな 4 日間の筋力トレーニングの一部を以下に示します。
上下分割
おそらく、4 日間の体力を分割する最も一般的な方法は次のとおりです。
上半身
下半身
(休息または有酸素運動はここで)
上半身
下半身
こうすることで、同じ筋肉グループを 2 日連続で鍛える必要がなくなります。これにより、同じ筋肉群を連続して使用する場合よりも、それぞれのワークアウトで少し強く行うことができます。
4日間の全身分割
ただし、インターネット仲間の科学とは反対に、次のようなものがあります。トレーニングの間にどれくらいの休息が必要かについて厳格なルールはありません。月曜日の朝から火曜日の朝までの約 23 時間は、両方のワークアウトで同じ筋肉を鍛えたい、または鍛える必要がある場合、回復するのに十分な時間です。それを念頭に置いて、次のようなことを試すことができます。
全身（ライト）
全身（重い）
(休息または有酸素運動はここで)
全身（ライト）
全身（重い）
まさにそれが、オリンピックの重量挙げコーチからのプログラムで私が今取り組んでいるスプリットです。 「軽い」日はスナッチやジャークなどの競技用リフトを特集し、「重い」日はデッドリフトなどのより重い筋力リフトを特集します。
集中日を含むミックススプリット
上記を組み合わせて、体の一部の日と全身の日を行うこともできます。次のようなもの:
上半身
下半身
(休息または有酸素運動はここで)
全身
腕と肩
このバリエーションでは、ほとんどの体の部位を 2 回攻撃します。1 日目と 3 日目は上半身、2 日目と 3 日目は下半身です。そして 4 日目には、3 日目で効果がありそうな体の部位に少し特別に愛情を注ぎます。ここの例では腕と肩ですが、お尻を鍛えたい場合は臀筋の日、難しいことに取り組もうとしている場合は筋力/スキルの日としても良いでしょう。逆立ちしたり、毎週その日の異なる焦点を当てたりすることもできます。
TikTokersの4-2-1スプリットを評価してみよう
私はTikTokで「4-2-1ワークアウトプラン」と「4-2-1ワークアウトルーチン」を検索して、人々がこのルーチンをどのように行っているかの例をたくさん見つけたいと考えました。以下に、私の批評を添えた上位の結果を示します。
オリヴィア・アイアネリ
1日目：下半身（バックスクワットの動画）
2日目：上半身とHIIT（ベンチプレスの動画）
3 日目: 定常状態の有酸素運動と可動性 (トレッドミル実行のビデオ)
4日目：下半身（デッドリフトの動画）
5日目：上半身と臀部（オーバーヘッドプレスのビデオ）
6日目: HIIT有酸素運動
7日目：完全休息
構造的に合っているのでしょうか？はい。これは、筋力強化の日が 4 日、有酸素運動に特化した日が 2 日（ただし、何らかの有酸素運動を含む合計 3 日）、モビリティの日が 1 日（有酸素運動と組み合わせて）、そして休息の日が 1 日です。これは法案に適合しており、「1」日は完全な休息日です。
それは良いトレーニング計画ですか？わからない！彼女はその日に何をしているかについては語らず、ただ、それぞれのエクササイズを 1 回ずつ繰り返したビデオクリップを提供するだけだ。キャプションには、Ladder というワークアウト アプリの広告が含まれています (彼女のユーザー名は @livfromladder なので、追跡されます)。
私の評決:これはトレーニングプランではなく、単なる広告です。
トレーニングの真実
この選手はボールキャップをかぶった選手で、4-3-1 のスプリットを提供します。タイプミスではありません。これらは足すと 8 になる数字です。
4 日間の有酸素運動、1 日 40 分間、好きなだけ有酸素運動をしましょう。これはリフト日でも非リフト日でも行うことができます。
ウェイト 1 日目: 胸、肩、上腕三頭筋 (体の部位ごとに 3 つのエクササイズ、各エクササイズごとに 3 セット)
ウェイトトレーニング 2 日目: 背中と上腕二頭筋 (上記と同じルール、リフトを選択します)
ウェイトトレーニング 2 日目: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質（除脂肪タンパク質として）
次に、ウェイト トレーニングの日ごとに選択できるエクササイズの例と、タンパク質源のリストを示します。
構造的に合っているのでしょうか？私たちが話した4-2-1ではありません、いいえ。そして、数字はすべてトレーニング日数を指しており、合計すると 7 になります (おそらく1 週間の日数)、数字のうち 2 つはトレーニングの日数に関するもので、1 つはプロテインを摂取するためのリマインダーです。
それは良いトレーニング計画ですか?いくつかのものが欠けていますが、ここにあるものは悪くありません。リフティングスプリットはプッシュ/プル/レッグスプリットで、3日間のルーチンではなく6日間のルーチンとして考えたいと思います（各筋肉を週に2回叩くことができるように）。とはいえ、あなたがこのスケジュールを気に入って、その計画を進めているのであれば、私があなたを止める理由はありません。体の部位ごとに 3 つのエクササイズ、1 つのエクササイズにつき 3 セットの構成は覚えやすいので、好きなエクササイズを柔軟に選択して、利用可能な器具で実行できます。ウェイト、回数、進行度についてもっと詳しく書いてあればよかったのですが、対象読者の一部がこれを取り入れて走り、良い結果を得るのは間違いありません。
4日間の有酸素運動は素晴らしい追加です。この兄弟っぽいトレーニング構成に従う人の多くは、有酸素運動を軽視しようとするかもしれません。ただし、4x40 分は 1 週間あたり 160 分となり、これは一般的な健康のためには 150 分が必要です。私はそれが好きです。
体重1ポンドあたりタンパク質1グラムというのは多すぎるが、覚えやすいので誰の頭にも残っており、これにはある程度の価値があるのではないかと思う。また、脂肪分の少ないタンパク質にこだわる必要もありません。脂肪も食事に取り入れると良いでしょう。
私の評決：これがあなたにとって魅力的なら、それでいいと思います。有酸素運動やウェイトトレーニングの日は健康に効果があり、ウェイトトレーニングの日に全力を尽くして自分自身に挑戦すれば、筋力もある程度向上します。栄養ガイドラインを無視するのは、あなたが適度な量のタンパク質あなたの食生活の中で。
ロビンB博士
このアカウントは 4-2-1 ワークアウトの検索結果で頻繁に表示されていましたが、各動画は作成者がダンベルの複合動作 (スクワット、クリーン、プレス、またはランジとカールなど) を行っているだけで、次の 4 つのことを約束していました。 2-1 ダンベル コンボ動作でウエストを引き締め、10 ポンド痩せるのに役立ちます。
構造的に合っているのでしょうか？何とも言えませんが、軽い重量で速いペースで動作を行っているため、筋力トレーニングとしては効果が期待できません。彼女は、ダンベルが「ただ」必要だと言うので、これ以上重い作業は含まれていないのではないかと思います。
それは良いトレーニング計画ですか？ため息をつきます。またまたラダー広告です。
私の評決:世の中にある 4-2-1 ビデオのほとんどは、ワークアウト アプリの広告のようです。
