約10年間、私はブラジルの柔術を週に3回訓練しました。レクリエーションをまだ考えていれば、一貫したレベルです。確かに、怪我や仕事が邪魔になったことがありましたが、ほとんどの場合、私は定期的に他の週末の戦士と騒がれていることに気づきました。
そして、パンデミックが起こりました。私のトレーニングレジメンは当然のことながら蒸発しました。私は体調を整えるために最善を尽くしましたが、ジョギング、HIITトレーニング、そして奇妙なボクシングセッションでは、それらの競争力のあるグラップリングセッションと同じ心血管リンガーを通して私を駆け抜けませんでした。
私はワクチン接種を受けてマットに戻る準備ができたので、予期せぬ挑戦が現れました。私は数ヶ月で32になります。そして、私の有酸素運動と全体的なフィットネスは、それが1年前のものの影です - 言うまでもなく、私が23歳のときに何であったのか。精神的にも肉体的にも無理をせずに休みをとった後、どうすれば形に戻ることができますか？
私のニーズはあなたのものとは少し異なるかもしれませんが、古い運動溝に戻ることに関しては、パンデミックによってルーチンが粉砕されたのを見た広い標準的なルールを幅広く削減します（ただし、彼らは等しく適用されますがあなたがジムにぶつかるのをやめた理由が何であれ）。
ゆっくりと始めて、そこから構築します
古いルーチンに戻ることはできません。はるかに寛容で激しい場所から始めなければならないでしょう。どれだけ寛容/激しいのか？幸いなことに、以前のフィットネスレベルに関係なく、どこから始めればよいかという適切な感覚のために、専門的に避難した科学的知識を目指しています。
アメリカンカレッジオブスポーツ医学お勧めします誰もが、週に3回、「20〜60分間の連続好気性活動」を経験しています。これらの時間の20〜30分間は、以前により厳しいトレーニングに慣れていた場合、より厳格なエクササイズを含める必要があります。 ACSPは、これらの人々が週に10分間、週に3〜5回、週に「短い期間の複数のセッション」を必要とするかもしれないため、「厳しく無条件」である人の目標は異なると指摘しています。
それはあなたのフィットネスを構築するための単なる一般的なベースラインであり、誰の出発点が異なります。ポイントは、あなたが始めなければならないことです遅い- 「遅い」とは、運動歴の歴史と快適さを意味し、体と筋肉を緊張させます。
ウェイトを持ち上げたり、愛する風のスプリントルーチンに戻ろうとしている場合は、少なくとも3週間前まで最大限にしようとしないでください。としてクリーブランドクリニックノート、筋肉損傷のリスクを冒して、帰国の初期には慎重にプレイしないことで筋肉損傷のリスクを負います。
これにより、トレーニング後の数日間や筋肉の怪我への扉を開いても、非常に不快になる可能性があります。持久力を構築し、筋肉を再訓練するために、低レベルで開始するのが最善です。
それについて考えるもう1つの良い方法：1〜10のスケールでのトレーニングの難しさを評価します。最初の2週間で始めたばかりのときは、4を超えていません。その後、毎週1〜2回強度を徐々に増加させます。
合理的な期待を設定します
これは私にとって特に難しいです。私が大人の生活のすべてで訓練したスポーツをすることに戻ったとき、私は慣れているレベルで演奏することを期待していますすぐに。しかし、特にスポーツからの長い休みの後柔術としての大脳- それは基本的に不可能です。
あなたの期待を測定するとき、あなたはあなたの体だけでなくあなたの心の世話をする必要があります。あなたに対して働いている唯一のことは、あなたが自分自身に置いたプレッシャーです。それは逆効果です。意思最終的に結果が表示されます。これを、成功が一晩の改善にかかっていると考えるのではなく、長期的なプロジェクトとして見ることが重要です。
パーソナルトレーナーのグレッグピグナタロとしてはしごに言った、小さな勝利は最初はそれほど大きくないようには見えませんが、累積的な効果として進歩に気付くでしょう。
たとえば、特定の運動のために特定の運動のために首尾よく持ち上げることができないようにすることを目指して、たとえば、それほど多くはないかもしれませんが、数ヶ月から1年の間に大きな違いをもたらします。
自分を大事にして下さい
私たちの大半は、健康を維持するのに理想的な時間ほどの時間を捧げることはできません。私たちは一日のほとんどの間コンピューターに限定され、トレーニングルーチンで無数の人生の要求をジャグリングしているかもしれません。これを念頭に置いて、基本を覚えておくことが重要です。水分補給を維持します、ストレッチ、そしてあなたのトレーニングの後に暖かくダウンします。
理想的なレベルのトレーニングに応じて、おそらく動的または静的なストレッチを選択する必要があります。ダイナミックストレッチが強調されます活動と動き;それらは主に体を厳密な活動に緩和することを意図しており、研究が示していますそれらが柔軟性と強さを維持する素晴らしい手段であること。
静的なストレッチは、おそらくあなたがより慣れているものです。それは、つま先を曲げてつま先を触れたり、片足で立ったり、あなたのお尻に向かって足を引っ張ってクワッドを伸ばすことを含むからです。より軽いワークアウトや、より激しいトレーニングの後のウォーミングダウンにも適しています。
形に戻るという普遍的なルールの1つは、それがプロセスであり、必然的に肉体的、精神的、精神的要因をマージするプロセスであるということです。あなたが再び物事のスイングに入るのに少し時間がかかりますが、あなたは最終的にあなたが努力してくれてうれしいです。
