現時点では、世界情勢に圧倒されていると感じずにはいられません。私たちは直面しています前例のない気象災害、その影響はすでに引き起こされています干ばつ、飢饉、洪水、山火事、 そして大量絶滅イベント。政治情勢全国的にそして世界レベル常に緊張感を感じます。そして私たちは苦しみ続けています終わりが見えないパンデミック、これまでに68万人以上のアメリカ人、世界中で450万人以上が殺害されています。
控えめに言っても物事は進んでいない素晴らしい、そして気候変動のようないくつかの危機は、今後数年で悪化するのは確実。そして、世界的な混乱が絶え間なく続くこの時期を生き抜くのは、たとえ個人的にその影響を受けなかった恵まれた人たちにとっても、決して楽なことではありません。ただ、絶えず押し寄せる悪いニュースだけでも、麻痺し、不安を誘発する影響を与える可能性があります。
「私たちは現在、日々慢性的な脅威に注目が集まる時代に生きています。」博士。チェルシー・ラトクリフサム・ヒューストン州立大学心理学部助教授は電子メールでこう書いている。 「これらの脅威は本質的に社会的なものであることが多く、その脅威に対処したり排除したりするために個人でできることはほとんどないと感じることがあります。そのため、私たちは疲れ、圧倒され、絶望感を感じることさえあります。」
私たちの多くはは幸運なことに、現在、戦争などの危機や地球温暖化の明白な影響を受けていない場所に住んでいます。それに比べれば、「打ちのめされた気分」などということはかなりばかげているように思えます。しかし、人間の脳は将来について考え、計画を立てることができ、私たちの脳は現在、今後数年間はそれほど幸運ではない可能性があることを認識しています。
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私たちは現在、慢性的な脅威に毎日注目が集まる時代に生きています。」
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「現在、進行中のパンデミックや気候変動など、大きな脅威に関する情報が私たちに氾濫しています。私たちの脳は、脅威から逃れて生き残るために、脅威にしっかりと焦点を当てるように進化してきました」とラトクリフ氏は言う。 「残念ながら、この現代において、私たちが直面している脅威は長期にわたることが多く、私たちはそれらから逃れる方法を個別に「計画」することはできません。私たちが世界の情勢について心配でいっぱいになったと感じるとき、それは単に私たちの脳がその仕事をしているだけであり、脅威をスキャンし、そこに注意を向けて私たちの安全を保とうとしているのです。」
ラトクリフが説明するように、反応は物理的なものです。知覚された脅威に直面すると、危険を感知する脳の部分である扁桃体が交感神経系 (SNS) にメッセージを送り、「戦うか逃げるか」反応を引き起こします。アドレナリンなどのストレスホルモンは心拍数を上げ、食欲を低下させる可能性があり、差し迫った危険から逃げる場合には役立ちますが、気候変動やパンデミックのような長期的な脅威に対処する場合には、継続的な不安として現れることがあります。
そして、耐えられない不安を長期間にわたって処理することは困難です。ブルース・ポールセン博士. 開業している臨床心理士は、いくつかの点で人々を圧倒する可能性があると述べています。 「そのため、私たちはいくつかのことのうちの 1 つを行う必要があります。私たちはすべてを無視して、たとえばウイルスが起こっていないかのように[生きる]ことができます。私たちは気候変動に対しても同じことをしています。それを認めないと、それを消し去ってしまうような心理的な錬金術のようなものです。」
もちろん、私たちは嫌いなことをふりをすると何が起こるかを見てきましたしないでください 存在する。一方で、あまりにもお金をかけてしまうと、多くのポールセン氏は、不安反応を抱えていると、「何もしなくても何も変わらないかのように、麻痺してしまうほど不安に完全に打ちのめされてしまう」可能性があると述べています。
あなたできるただし、たとえ小規模であっても、変化をもたらすことができれば、不安に押しつぶされる必要はありません。パニックを防ぐためのヒントをいくつか紹介します。
地元で参加する
無力感は危機不安を悪化させるため、それを軽減する良い方法は行動を起こすことです。ポールセン氏は、自分の活動が特定の目的に直接影響を与えることが容易に確認できるため、ボランティア活動や地域レベルでの参加を推奨しています。
「個人レベルでは、自分たちがやっていることが実際に変化をもたらしていると感じる必要があると思うんです」と彼は言う。 「かつて、地元コミュニティにビニール袋の廃止を議題に据えさせることに成功した患者がいました。私たちの将来の解釈は壊滅的なものになる可能性がありますが、懸念し、さらに心配する理由がある一方で、実際に講じられる特定のステップが実際に変化をもたらす可能性があるという本当の約束もあります。」
ニュース摂取量のバランスをとる
ニュースを完全にシャットアウトする必要はありませんが、すべての時間をニュースに釘付けにして過ごすのは脳にとって良くありません。人間の脳は、悲惨な情報を絶えず流し続けるようには設計されていませんが、ソーシャル メディア、スマートフォンの通知、24 時間放送されているケーブルのおかげで、悪いニュースを聞きっぱなしにしがちです。
ニュースを読む必要があると感じたら、ポジティブな話も探してください。動物のアカウントをフォローし、励ましとなるワクチンのニュースを共有しているウイルス専門家を Twitter で探し、人々が互いに親切であることについての記事を読んでください。ポールセン氏は、「ニュースを消費するつもりなら、ニュース摂取のバランスをとるためにもう少し努力する必要がある」と述べています。 「悪いことばかりではないよ。」
完全にログオフする
一般的に、ニュースのスクロールを制限するのは良いアイデアです。 「ニュースから離れてひと休みすることは、多くの人にとって有益かもしれません」とプウゼン氏は言う。 「見出しを見て、あちこちで意見記事を読むかもしれません。」
人々が一日中オンラインで争っているのを眺めていても、危機に対する不安はあまり軽減されません。ミシェル・ヤング、創設者未開発のニューヨーク、それが彼女に悪影響を与えていることに気づいた後、彼女は最終的にすべてのFacebookグループのフォローを解除するか退会し、実生活で知らない人々の友達を解除したと書いています。
「私のニュースフィードは、私が所属していたグループに投稿した知らない人による投稿でいっぱいでした。私が所属しているグループの多くは仕事に関連しているため、事実に誤りがあるコンテンツや気分を害するようなコンテンツを投稿したり、仕事に関する考えを引き起こしたりすることがよくありました。」と彼女は言いました。と書いています。 「私はまた、必要に応じて他の場所で情報を入手できるので、多くのブランドやメディアのページのフォローを解除しました。また、興味のない広告主はブロックしました。」
その結果、気持ちが落ち着いてきたと彼女は言う。彼女は今、交流したい人たちのコンテンツだけを見るようになりました。しかし、彼女は 1 つのグループに所属し続けました。私のフィードには、私が大切にしている実際の友達からのものや、私も大切にしているたくさんの猫が詰まっています。」
グラウンディング練習をする
あらゆる種類の不安を軽減する良い方法は、瞑想などのグラウンディング練習を通して行うことです。交感神経系を落ち着かせるそして前述の闘争・逃走反応を軽減します。
「私たちは、過去の失敗や将来に潜む危険について考えるのではなく、意識的に今ここに意識を向けることができます」とラトクリフ氏は言う。 「自動操縦から自分を解放するプロセスは『マインドフルネス』と呼ばれ、たとえ今この瞬間が非常に苦痛である場合でも、それは人々にとってあらゆる種類の利点をもたらします。」
1 日に 5 ～ 15 分間、自分で瞑想を実践することもできます。ガイド付きメディエーション アプリを試してみるカームとかヘッドスペースとか。
ルーチンを維持する
ルーティンは、特に危機や不安が続いているときには、脳に良いことが判明しました。 「あなたが行う儀式は、私たちの副交感神経系への信号となり、平穏と平穏の感覚を維持します」とポールセン氏は言います。毎晩お風呂に入ること、犬の散歩をすること、朝のコーヒーを作ることは、パニックを防ぎ、基準レベルを維持する方法なので、何かを聞いたり、何かについて考え始めたりしたときに、そもそもパニックになる可能性が低くなります。 」と彼は言います。
同様に役立つ運動には、心を落ち着かせるエンドルフィンを放出する文字通りの運動や、毎日のやるべきことリストの作成などが含まれます。不安なときは、必要なタスクを少しずつこなして、それが終わったら各タスクに×印を付けると、日々の忙しさを和らげることができます。
「先週始めたことは、現実的に一日でできることだけを集めた小さなToDoリストを作成し、やるべきことや長期的なことすべてを参考として壁に貼り付けることです。より小さなリストのために」と劇作家兼プロデューサーのベン・ファークは書いている。
感謝の気持ちを実践し、喜びをもたらすことをする時間を作りましょう
最悪の状況であっても、人は自分に喜びをもたらすものを見つけることができます。これは、状況が特に悪いと感じたときに覚えておくことが重要です。
「毎週、喜びや意味を感じさせる何かをする時間を作ること（ガーデニング、ボランティア活動、愛する人への電話など）も気分を改善することがわかっています」とラトクリフ氏は書いている。
そして、自分が持っているものを常に棚卸しする価値があることを忘れないでください。
「感謝の気持ちを実践することは、脅威という狭い焦点から私たちの意識を広げ、人生の多くの豊かな側面を含めるもう1つのシンプルだが強力な方法です」とラトクリフ氏は書いている。 「パンデミックが最初に始まったとき、妻と私は、頻繁に話し合う運命や憂鬱と戦うために、毎日感謝していることを共有し始めました。すごく助かりました！」
外に出て
世界が圧倒されていると感じるとき、やるべきことは他にもたくさんあるということを思い出すと役に立ちます。これすべてニュースフィードよりも。
「屋内にいてパニックを感じている場合は、外に出て空を眺めると非常に効果的です」とポールセン氏は言う。散歩に出かけ、犬を連れて出かけ、ゴミやリサイクルを捨て、そして大きな青い広がりを見上げてください。
私たちはまだそれを乗り越えなければならないことを忘れないでください
社会を脅かす危機により、私たちは世界の終わりにいるように感じます。まあ、ある程度はそうなるかもしれない。それでも、私たちは日々を乗り越えなければなりません。する生き続けなければならない。
「私たちは自分自身に正直でなければなりません。私たちは目をそらすことはできません」とポールセンは言います。 「でも、私たちはまだ子供たちを学校に通わせなければならないし、仕事に行って、ゴミ出しをしなければならないし、その他すべてのことをしなければなりません。いわゆる正常性をできる限り維持することが重要だと思います。」
