多くの人にとって、睡眠は簡単ではありません。約7000万人のアメリカ人が何らかの睡眠障害に苦しんでいます、クリーブランドクリニックによると、そして、米国の約1億人が通常十分な睡眠をとることはありません。問題はなりましたパンデミック中にさらに顕著です。
私たちは疲れた国ですが、診断可能な睡眠障害に苦しんでいなくても、真夜中に目を覚まし、再び睡眠を見つけるのに苦労した経験に精通していることは間違いありません。これは本格的な不眠症ではなく、医師が「睡眠維持不眠症」と呼ぶ状態であり、それは間違いなく独自の惨めさのブランドを備えています。
あなたの夜が途切れ途切れになり、睡眠が不足しているときに試すことができるいくつかの戦略があります。うまくいけば、そのうちの1つ、またはいくつかの組み合わせが、眠りに戻ってより簡単でストレスのない努力に戻ることを願っています。
時間に固執しないでください
夜中に目が覚めた可能性が高いあなたは何かを心配しています。時計が翌日休んでいると感じるチャンスを刻むのを見ることで、心配を悪化させないでください。それは、休息を得るために戦いの精神的緊張を増すだけです。
代わりに、携帯電話の時点を見ないでください（複数の理由で携帯電話を無視する必要がありますが、それについては後で詳しく説明します）。目覚まし時計がある場合は、時間がわからないように振り向いてください。あなたが必要とするのは静けさであり、それが何時かを強調することはあなたがそれを見つけるのに役立ちません。
就寝前の青い光の露出と画面時間を制限します
少しカジュアルなInstagramのスワイプで寝る前にくつろぐのはいいことですが、お使いの携帯電話から放出される青い光は、人体の睡眠/ウェイクサイクルを制御することを主に称賛されたメラトニンの生産のためのジレンマを提示することができます。
としてハーバード大学医学部は説明します：
あらゆる種類の光はメラトニンの分泌を抑制することができますが、
青色光
夜はもっと力強くします。ハーバード大学の研究者とその同僚は、青色光への6.5時間の暴露の影響を比較した実験を実施しました。青色光はメラトニンを緑色の光の2倍の長さで抑制し、概日リズムを2倍（3時間対1.5時間）シフトしました。
そのために、眠りにつくことを計画する前に、または少なくとも、携帯電話を一晩片付けてみてください。設定を調整して画面を暗くし、青い光の排出を制限します就寝前の数時間。そうすれば、あなたの脳は、自然にうなずくために必要なメラトニンを生成する戦いの機会を持っています。私たちはデバイスにつながれていますが、就寝前に携帯電話やタブレットを片付けることが重要であり、そうしないと、落ちて眠りにつくことになると、あなたを不利にする可能性があります。
筋肉と心をリラックスさせてください
明らかに、これはとらえどころのない眠りを追いかけるときの一般的な難問です。あなたはリラックスする必要があることを知っていますが、夜中に目を覚ますことの迷惑は本質的に動揺しています。すべての可能性に対して、もう一度ドリフトするためにリラックスする必要があります。
試す深い呼吸エクササイズ、他の戦略の中でも、後方にカウント、または筋肉弛緩ルーチンをカウントします。ジョンズホプキンス大学ごと、以下で説明するように、良いオプションには「進行性の筋肉の弛緩」が含まれます。
あなたの体のさまざまな筋肉群（例：腕、脚、胴体、顔）を介して、各グループの筋肉を約4分の3の強度で約5秒間緊張させてから、一度に張力を放出します。筋肉をスキップして、筋肉を筋肉に集中するときに筋肉を緊張させるのではなく、筋肉を収縮させようとします。筋肉群の間にゆっくりと深呼吸をします。
起きて別の部屋に行き、もう一度寝てみてください
多くの専門家は、20分間のルールを提唱しています。つまり、20分間あえてベッドに横たわっていた場合、起きて、家のどこかに行って、なだめるようなことをします。
本を読んだり、クロスワードのパズルをしたり、雑誌を通してリーフしたり、オーディオブックやポッドキャストを聴くことができます。一部の専門家は、退屈だと思うアクティビティを意図的に選択することを提案します。なぜなら、刺激されるよりも退屈している場合、スヌーズに消えていく可能性が高いからです。
重要なのは、これを行うために家の別の部屋に行くことです。ベッドで賭けて、「脳と体を睡眠ではなく覚醒状態に関連付けるように導きます」と、ジョンズ・ホプキンスの精神医学と行動科学。
寝る前にアルコールを飲まないでください
アルコールを飲むことは、持続的な睡眠を達成する可能性にも悪影響を与える可能性があります。はい、アルコールは脳の活動を遅くし、ゆっくりと重く感じさせる抑うつ剤ですが、実際に眠りに落ちたら逆効果をもたらすことができます。
神経科医バヌコラとしてメイヨークリニックはCNNに語った：
アルコールが代謝されると、アセトアルデヒドが形成されます
刺激的です。したがって、寝る直前にアルコールを飲みすぎると、約4時間でアルデヒドに変換され、睡眠を混乱させて目を覚まします。
これらのいくつかを、自分で、または1人の他の人と一緒に措置として試してみると、すぐにあなたの夜間の覚醒状態を大事にすることはできませんが、時間が経つにつれて、太陽の前に確実に眠りに戻すルーチンを作成するのに役立ちます。現れます。
