だるくて汗だくになるのが好きな人はいないでしょう。ですから、太陽が「灼熱」に沈むと、エアコンの効いたジムでトレーニングをしたくなるのはわかります。しかし、人間の体は暑い中での運動に本当に慣れることができます。数週間後には、この気温が新たな常態となるでしょう。そして、研究によると、天気が再び冷えると、パフォーマンスがわずかに向上する可能性があります。
暑い中でのトレーニングは危険を伴う可能性があるため、暑い中でのランニングに関する常識的なアドバイスを皆さんはご存知だと思います。最も重要なことは次のとおりです。喉が渇くまで（または少し多めに）お酒を飲み、気分が悪くなったら立ち止まって助けを求めてください。熱中症の症状吐き気、めまい、脱力感など。暑い中で走る能力を鍛えるのは素晴らしいことですが、愚かなことはしないでください。気温が高い場合は屋内に留まってください。耐えられないほど熱いを意識してください。スモッグとオゾン都市部に住んでいる場合は、このレベル（暑い日にはさらに悪化します）。
暑い中での運動がなぜこんなにも苦痛に感じるのか
走るのは悲惨であり、暑さは悲惨であるため、暑い中で走るのは悲惨です。しかし、それだけではありません。暑い中での運動は、これら 2 つの要素が重なると予想よりもさらに不快に感じます。
暑さの中で脳は努力の認識が異なるため、過熱する前からだるさを感じます。研究でEuropean Journal of Physiology に掲載されました, 温度95度の実験室でトレーニングしたサイクリストは、同じタイムトライアルを59度で行った場合よりも遅かった。それは理にかなっていますが、ここに奇妙な点があります。彼らは過熱しなかったし、それから減速する。彼らはもっと遅かった最初から。私たちの脳は、暑い日にはエネルギーを節約するために体の速度を積極的に遅くするようです。
トレーニングを続けると、私たちの体は熱くなります。別の研究では、応用生理学ジャーナルに掲載されました、疲労困憊するまで自転車に乗るように依頼された場合、参加者は、開始温度に関係なく、深部体温が104度に達したときにうんちをしました。その温度に達するまでに最も時間がかかった選手は、派手な水冷ジャケットを着ていた選手たちでした。この効果を自分のワークアウトで模倣するには、次のようにします。氷のように冷たい飲み物を飲んだり、頭から水をかけたりする。体を冷たく保つ時間が長くなればなるほど、ハードな努力をより長く続けることができます。
暑さですそして湿度
しかし、体を冷やすだけでは根本的な解決にはなりません。コップ一杯の氷水を頭からかぶったり、お腹に氷水を入れても一時的に楽になるだけで、水冷ジャケットは生理学研究室以外では実用的ではありません。それでは、実際の状況で何が起こるかを見てみましょう。
身体は、部分的には汗をかくことで体温を下げようとします。皮膚から水分が蒸発するとき、水分も一緒に体温を奪います。湿気の多い天気では汗をかきますが、蒸発しにくいなぜなら、空気中にはすでに水蒸気が含まれているからです。したがって、「熱」について話している場合、実際には、熱と湿度の組み合わせである「知覚熱」のようなものを意味します。この暑さ指数グラフは次の関係を示しています。
クレジット: NOAA
暑さ（そして湿気）の中では走るのが遅くなります。チャートを見つけることはできますが、これのようにこれは、レースでどれだけ遅くなるかを予測しますが、実際のところ、暑さがランニングに与える影響は、暑さに慣れているかどうかと体の大きさによって異なります。
そうです、フィットネス レベルではなく、実際の身体サイズです。体が大きい人は、筋肉か脂肪、あるいはその両方が多くなります。筋肉は熱を発生し、脂肪は断熱材の役割を果たします。一方で、体の小さい人は、発生する熱が少ないですが、その熱を放散するための皮膚がより多くあります。表面積と体積の比率。暑い日のレースでは小柄なランナーの方が成績が良いのはこのためです。
健康であると暑さへの対処が上手になると考える人もいますが、それは部分的にしか当てはまりません。体力があればあるほど、より多くの体温が生成されます、ただ、あなたが努力するのがとても得意だからです。体型を変える以外に (可能ではありますが、短期的な解決にはなりません)、暑い中での運動にもっと耐えるにはどうすればよいでしょうか?答えは簡単です。暑い中で運動する時間を増やしましょう。
熱適応プロトコルを開始する必要がある理由
暑い中でランニングをすると、暑い中でのランニングがうまくなり、さらに上達します。
この夏、あなたはすべてのトレーニングを屋外で行い、一方、同じくらい健康な双子はエアコンの効いたジムのトレッドミルで同じトレーニングをしているとします。 8 月の暑い週末、5K で誰が 1 位でゴールすると思いますか?そうです、そうするでしょう。
しかし、たとえ 8 月の日、天候が季節外れに涼しかったとしても、ヒートトレーニングは双子に勝つのに役立ちます。ヒート トレーニングの魔法の 1 つは、静脈内の血液量が増加することです (筋肉にエネルギーを供給するのに十分な量を保ちながら、冷却のために血液を皮膚に当てる方が効果的です)。この効果は、血液ドーピングの穏やかで完全に合法的なバージョンと比較されています。科学者たちは、この効果が正確にどのように作用するか、そしてそれが起こるかどうかについてまだ議論しています。いつも人々が暑さへの適応に適応しようとするときに起こりますが、全体的には証拠は十分に強力です安全にできるのであれば、私たちは皆、そうした適応を試みるべきだと私は信じています。
ここに悪いニュースがあります。暑さへの適応には努力が必要です。夏の間ずっとエアコンの中で座って過ごすだけでは十分ではなく、たまに外に出てトレーニングするだけでは十分ではありません。研究European Journal of Applied Physiology に掲載されました暑さの中で運動する特別な努力をしなかった人々は、秋の方が春よりも暑さに対する耐性が優れているわけではないことを発見しました。ヒートトレーニングのメリットを享受したいのであれば、そのために努力する必要があります。
暑い中での運動に適応する方法
オプション 1: 2 週間、暑さを避けずに通常通りトレーニングする
科学的研究では、アスリートの暑熱順応プロトコルには、通常、7 ～ 10 日間連続して暑さの中で毎日 60 ～ 90 分間運動することが含まれます。もっと簡単な方法としては、チーム全体で実行できる、または個人で行う場合は、暑い中で通常のトレーニングを約2週間行うだけです。
最初はゆっくりしてください。体はまだ極度に疲れているので速度を落とす必要があると説得しようとしているということを忘れないでください。労働者のための安全ガイドラインは、ここで現実の確認を提供します。暑い中の初日、労働安全衛生管理(OSHA) は、労働者に通常の作業量の 20% だけを与えることを推奨しています。 1 週間以内に、ゆっくりと 100% まで上昇するはずです。
オプション 2: 運動しているかどうかに関係なく、毎日 2 時間暑い中で過ごす
これ米陸軍訓練プロトコル暑さに適応するための良いロードマップを提供しています。毎日少なくとも 2 時間は暑い中で過ごし、その一環として有酸素運動 (ランニング、サイクリング、または心拍数を上げるものなど) を含めるように書かれています。吐き気やめまいなどの症状を感じずに 2 時間耐えることができない場合は、できる限りのことを行い、2 時間のベンチマークを達成するための目標として捉えてください。
1 日 2 時間を暑い中で過ごして 2 週間ほど続けると、暑さへの適応が良くなることが期待できますが、わずか数日で効果が現れ始める可能性があります。
オプション 3: トレーニングのたびにサウナに行く
天候に依存せずに上記の手順を組み合わせる方法は、トレーニング後にサウナまたは熱いお風呂に入ることです。ジムにサウナがある場合は、それを利用するのが最適な方法です。ワークアウト後のサウナタイムは暑さへの適応に役立ちます。また、ワークアウトがそれほど暑い気温ではない場合でもサウナを行うことができます。サウナに入る時間は 15 ～ 30 分で、最初は短い時間から始めて長くなります。
天候が涼しくなっても暑さへの適応を維持する方法
暑さに適応し続けるためには、暑さの中で時間を過ごし続けなければなりません。数日休むことはできますが、1週間も怠けてしまうと、暑さの特権を失い始めてしまいます。これは雪だるま式に急速に増加します。陸軍の推定によると、3 週間後には適応力の約 75% が失われることになります。
涼しい天候でもヒートトレーニングを続けるには、エリートランナーのように長袖とタイツを着用してみてください。カーラ・グーチャーはやった蒸し暑い大阪で世界選手権レースに向けてトレーニング中のとき。 （彼女は銅メダルを獲得し、アメリカ人としては初めて）。彼女はまた、レースが始まる前に大阪で数週間を過ごした。有意義な休暇を過ごす熱心なアスリートであれば、暑さを体験するために旅行することを検討する価値があるかもしれません。
逆のことを試すこともできますこの冷静さを保つためのアドバイス、日陰のないアスファルト道路を一日の中で最も暑い時間帯に走ることを選択します。または、涼しい天候でのトレーニングの後は、サウナのプロトコルに戻ります。何をするにしても、安全を確保し、新しいスーパーパワーを楽しんでください。
