怪我後にランニングに戻る方法

残念ながらランニング中の怪我は多いものですが、ランナーを長期間にわたって抑え続けるのは難しいことです。当然のことながら、私がよく聞く質問の 1 つは次のとおりです。怪我後にランニングに戻るにはどうすればよいですか?」

この投稿は最初に掲載されましたストレングスランニング。

しかし、これは非常に複雑な質問でもあり、常にフォローアップがあります。

どのような種類の怪我がありますか?

慢性的なものですか、それとも初めてですか?

痛みを感じましたか（さらに悪化させましたか？）

ランニングをどれくらい休みましたか？

私の答えは通常、あまり役に立ちません。なぜなら、私は知らないからです。あなたのトレーニングの背景またはレベルランニング経験。私が個人的に協力しているランナーには、より具体的なアドバイスが得られます。なぜなら、私は彼らの変数をよりよく知っており、具体的な解決策を提供できるからです。

最近、私について書きましたアキレス腱損傷そして、大まかに言うと、健康になってから1週間以内に、どのようにして怪我前のトレーニング量に戻ったかについてです。

多くの人は、私がアキレス腱の負傷後、どうしてすぐにランニングに復帰できたのか不思議に思っていました。この投稿は、私が怪我後のトレーニングをどのように変更したか、何が効果的だったか、そして同じ教訓をランニングにどのように応用できるかについてのケーススタディです。

私がとった具体的な手順に入る前に、これは 2 つの重要な理由からより積極的なアプローチであることを明確にしておきます。

私の訓練年齢15 年以上です (これは、私の経験レベルのおかげで、より積極的になれることを意味します—私は本当に私の体を知っています）。
私は約 10 週間で非常に競争力のあるマラソンを走れるようにトレーニングしているので、それは今か、それとも絶対にないかです。全ての人に勧めるわけではありませんが、私はリスクを冒すつもりです。

私のカムバックはあなたのカムバックとは異なります。私のアプローチはよりリスクが高いため、経験があり、大きなレースの前にリスクを冒す意欲がない限り、同じ方法をお勧めしません。

怪我後のランニング復帰に何が影響しますか?

ランニングの「怪我」は漠然とした概念であり、私は次のように書きました。前に実際に怪我と呼ばれるものをどのように再定義する必要があるかについて。怪我の性質そのものによって、慎重にランニングに復帰する必要があるか、それとも積極的にランニングに復帰する必要があるかが決まります。

通常、それは 4 つの変数に依存します。

怪我の種類
怪我の程度
通常のランニングからどれくらい離れたか
治療アプローチの一貫性と質

これら 4 つの問題が連携して、1 週間以内にランニングを再開できるか、1 か月以内にランニングを再開できるかに影響します。

例 1:2008年に私は重度のITBSを患い、6か月間走れませんでした。怪我が重かっただけでなく、治療が遅れたITバンド症候群の治療私は自己憐憫に浸りながら。より構造化されたアプローチを採用したら、ようやく健康になりましたが、ランニングへの復帰には時間がかかりました。別の6か月にわたる格闘。それは長いプロセスでした。

例 2:最近のアキレス腱の怪我はそれほど深刻ではなかったので、早めに気づいて、短いランニングを1回だけ痛みを感じただけでした。慢性的なものではなく、私の治療アプローチはより積極的で、回復も比較的早かったです。

私が望んでいるタイプの怪我は、すぐに治るものです。

ランナーはできるだけ早く走り始めたいので、怪我予防プログラム、そもそも怪我を防ぐことに重点が置かれていました。しかし、怪我を負った場合の治療法（ITBS、アキレス腱障害、ランナー膝、足底筋膜炎に対する）は積極的であり、すぐにランニングに戻れるように設計されています。

怪我後のトレーニング: 走行距離

私はボストンマラソンに向けてトレーニングしているので、速いトレーニングよりも走行距離を優先する方が私にとって有益です。ありがたいことに、怪我をした後は、スピードを上げてトレーニングするよりも、長距離を走る方が簡単です。

怪我（または長期間の休養）から復帰するには、段階的なアプローチが必要です。ランニングの最初の数日間は、一貫性を確立し、既存の痛みや痛みを評価し、足を再び走ることに慣れるだけです。

自分の「」を知ることで、ベースライン走行距離ここでは「」が役立ちます。ベースラインまでの走行距離の増加は、10% ルールが示唆するよりも迅速に行うことができます。ベースライン以降の増加は、より慎重に行う必要があります。

怪我後の私の毎日の走行距離は次のとおりです。

最初の数日間は総走行距離が少なく、この数日間は単に一貫性を確立するためのものでした。初日はアキレス腱を試すためにトレッドミルで3マイル走りました。トレッドミルには 2 つの利点がありました。坂道がないので腱に余分なストレスがかからないことと、痛みが発生した場合にすぐに停止できることです。

毎日の走行距離はそうではありませんいつもただし、増加しました。7 マイルを超えた後、次の日は 5 マイルに減りました。初めて10マイルを走った後、次の日は8マイルに減りました。次の 4 日間、私はアキレスをテストして、約 10 マイルの通常の作業負荷を処理できるかどうかを確認しました。これは私の「ベースライン」なので、この量を実行するのは私にとって比較的快適です。

カムバックを組み立てる完璧な方法はありませんが、私のアプローチにはいくつかの戦略が含まれています。

痛みがあるかどうかを確認するための短いテスト実行
3～4日走行距離が少ない一貫性を確立する
3～4日通常の走行距離一貫性をさらに確立するために
マット・フィッツジェラルドが著書で述べているように脳のトレーニング、私は鋭い痛みに対しては一切許容しない方針をとっています。

私の最初の目標は、ただ毎日走ることです。その日の努力は二の次です。一貫性が確立されたら、ワークアウト、ロングラン、ダブルセッションなど、より高度なトレーニングを徐々に追加できます。

まるで進行トレーニングのストレスを高めるために使用されますが、ランニングへの復帰にも使用する必要があります。

怪我後のトレーニング

怪我から復帰する際には、全体的な一貫性や走行距離よりも速いトレーニングの方が重要ではありません。私の最初のトレーニングは、ゆっくりと走っていた28日でした（ただし、歩幅）ほぼ一週間。

私は4マイルの速い仕事を走りましたが、どれもテンポペースより速いものではありませんでした。そのうちの3マイルは「ゴールマラソン」のペースかそれより遅かったです。したがって、それほど負担のかかるトレーニングではありません。代わりに、目標は単に速く走って、アキレス腱がどう反応するかを確認することでした。

私はそのトレーニングに続いて、ファルトレク約10kのペースで8x30秒。このトレーニングの目的は、より速く走るルーチンを週に 1 回だけではなく 2 回確立することでした。繰り返しますが、それほど負担のかかるトレーニングではありません。

各変数をテストするパターンは、ランニングに戻るプロセスをより効果的にするのに役立ちます。

必要な量より少し少なめに走ります。いつもより少しゆっくりと走りましょう。最初に「テスト」を行いながら、別のトレーニングストレス (走行距離、ワークアウト、ワークアウトの頻度、ロングランなど) を徐々に導入します。

これまでのところ、アキレス腱が治ってから 2 週間で 4 つのトレーニングを実行しました。