他の一見ハードコアなワークアウト スペースと同様に、屋内クライミング ジムは初めての人にとっては怖い場所かもしれませんが、必ずしもそうではありません。実際、クライミングに関してよくある誤解は、始めるには上半身の筋力がかなり必要だということです。
「それは真実ではありません」と、ニューヨーク大学の登山インストラクターである正真正銘のロッククライマー、テス・ジョンソンは言う。ブルックリン ボルダーズ。確かに、上半身の筋力はクライミングにおいて決して悪いものではありませんが、頂上に到達するのに本当に役立つのは実際にはテクニックと粘り強さです。
「私の生徒の 70% は懸垂も腕立て伏せもできない、あるいは腕立て伏せに本当に苦労しています」とテスは言います。上半身の筋力不足が実は秘密兵器となり、岩肌をよじ登るのに腕力を使うのではなく、適切なテクニックに集中しなければならなくなります。
「筋肉を鍛えることよりもテクニックを学ぶことのほうが難しいのです」とテスは言います。彼は、初心者がより安心して壁に挑戦できるようにするためのヒントを頻繁に共有していることに気づきました。
かつては登山家やアウトドア冒険家の領域だったロック クライミングは、都市部に増えている屋内クライミング ジムのおかげで急速に主流になりつつあります。これらのジムでは通常、いくつかの異なる種類のロック クライミングを提供しています。トップロープやリードクライミングなど、ロープやその他の器具を使用するものもあります。しかし、初心者の多くはボルダリングから始めます。ボルダリングは、地面から 15 フィート以上の高さを登ることはめったにないため、特別な装備を必要としないクライミング スタイルです。ボルダリングを始めるために必要な唯一の道具は特別にデザインされたシューズで、ほとんどの屋内ジムでレンタルできます。
フィットネス レベル、体型、性別に関係なく、次の 6 つのシンプルなクライミング ルールに従うことで、誰もが素晴らしい全身トレーニングを行うことができ、そしてとても楽しむことができます。
T-レックスの腕ではなく、モンキーバーを考えてください
初歩的な間違い:地面から数フィートぶら下がっている私たちの多くは、上腕二頭筋を使って顔を壁にできるだけ近づけようとする自然な本能を感じています。しかし、テスの言うところの「ティラノサウルスの腕」で壁にしがみつくと、多量のエネルギーを消費し、すぐに疲れてしまいます。
ハック:代わりに、まるで小さな子供のようにお金の棒にぶら下がっているかのように、まっすぐな腕でぶら下がってみてください。全体的に持久力が向上します (そして、すぐに初心者として認定されることはありません)。
肩をひねってより高く到達する
初歩的な間違い:初めて登山をする人のもう 1 つの自然な本能は、肩を壁の面と完全に平行にし、地面に対して垂直に保つ傾向があることです。
しかし、脇の下とヒップポイントが壁にしっかりと接着されていると、可動範囲が制限され、遠くのホールドに手が届かないように見えます。
ハック:フリースタイルスイマーがストロークを伸ばすために一方の肩を後ろに傾け、もう一方の肩を前に傾けるのと同じように、肩を斜めにひねることを想像してください。
肩の角度を試し始めると、腰もそれに追従します。すぐに、リーチが長くなったことに気づき、かつては不可能なほど遠くに感じられていたホールドを掴むことができるようになります。
足ではなく足の指を使う
初歩的な間違い:登山靴はつま先がぴったりとフィットすることで有名ですが、ぴったりとフィットするのには理由があります。すべての体重をゴム製の尖ったつま先に集中させるように設計されているのです。ほとんどの初心者が犯すよくある間違いは、はしごを登るように土踏まずを踏んで壁をよじ登ることです。
ハック:シューズのデザインを活かして、つま先立ちで壁を登っていきましょう。土踏まずではなくつま先でバランスをとると、簡単に回転できるようになり、つま先で立ち上がって身長を伸ばすことができます。
手ではなく腰でリードする
初歩的な間違い:登っているときは、次のホールドに手を伸ばすことを考えるのは簡単ですが、体の残りの部分を使うことを考えるのは難しいです。不安定なバランスを取りながらホールドに手を伸ばそうとする衝動は、多くの場合、身体が無意識のうちに腰を反対方向に傾けることでバランスをとろうとすることを意味します。
ハック:体の右側にある握りに向かって移動しようとするときは、手で掴みに手を伸ばさないでください。代わりに、右腰をそれに向かって傾けます。重心がさらに右側に来ると、右手のホールドが掴みやすくなります。
ルートを計画する
初歩的な間違い:登山初心者は、コースをよく考えずに壁に飛びつきたくなるかもしれません。しかし、「先に登って、先に質問して、後で」というアプローチでは、壁の途中で立ち往生し、次の行動を模索する際に貴重なエネルギーを消耗する可能性が高くなります。
ハック:クライミング ジムに行けば、クライマーが壁をじっと見つめ、独り言をつぶやいたり、手で動きをパントマイムしたりする姿を目にすることがあるでしょう。これらのクライマーは、壁を登るときに行う動きを視覚化しています。
この例では、テスはルート (黄色のホールドでマーク) を注意深く研究し、壁にジャンプする前にそれぞれの動きを想像します。これは、彼女が壁の途中で立ち往生し、次に何が起こるか分からずに貴重なエネルギーを消費する可能性を最小限に抑えるための有益な練習です。
初心者にとって、「順番に登る」つまり登りを視覚化する習慣を身につける良い方法は、実際に他の登山者、特に自分と同じくらいのサイズの登山者を観察して、どのようにルートを完遂するかを確認することです。
登山後のストレッチ
ロック クライミングは、体のほぼすべての筋肉を使用するという点で、他のほとんどのエクササイズとは異なります。ほとんどの人にとって、最初に疲れるのは腕、特に手と前腕です。
「前腕の筋力を鍛えることから始める人はほとんどいません」とテスは言います。だからこそ、リセットして登り続けるのに役立つ、またはその日の仕事を終えた後に筋肉の調子を良くするのに役立つ、いくつかの簡単なストレッチを知っておくことをお勧めします。
1 つ目は前腕のストレッチで、手首と前腕の内側をターゲットにするように設計されています。これを行うには、指をつま先の方に向けて、手のひらを壁または床に押し付けます。これにより、登山初心者が最も疲れやすい前腕の筋肉がストレッチされます。
次に、肩と上腕の緊張を和らげるのに役立つ上腕三頭筋のストレッチです。このストレッチは、片方の肘を頭の上で曲げ、もう一方の手で肘を正中線に近づけることで行うことができます。上腕の後ろが伸びるのを感じるはずです。あるいは、上記のテスが示したように、縄跳びを小道具として使用してストレッチを進めることもできます。
これらすべてのヒントはさておき、クライミングで最も重要なことは、クライミングジムが初心者を歓迎し、より上級のクライマーが喜んでヒントを共有するフレンドリーな場所であることを認識して、ただそこに出かけることです。
