ストレッチはいつ行うべきですか?フィットネスの多くの側面と同様に、さまざまな学派があり、私はいわばそれぞれの学派について研究してきました。私はトレーニング前にストレッチをしました。それは他の人もそうしているからです。私はトレーニング前のストレッチをやめたメリットよりもデメリットの方が大きいと感じたからです。そして最近ではストレッチがトレーニングをより効果的にするのに役立ついくつかの方法を理解するようになりました。それでは、私が学んだことを共有しましょう。
トレーニング前のストレッチは義務ではない
ライトニングラウンドスタイルで、いくつかの迷信を打ち破ってみましょう。静的ストレッチ（たとえば 30 秒間ストレッチを続ける）では、筋肉は「ウォームアップ」しません。実際に動き回ればそうなります。事前にストレッチをしても、トレーニング中の怪我の可能性は減りません。そして、その後に感じる痛みも変わりません。 (私たちは誤りを暴きますこれらの神話について詳しくはこちら。）
現在、ワークアウト前にストレッチをしていなくても、ワークアウトの調子に満足しているのであれば、問題はありません。何も追加する必要はありません。
動的ストレッチはトレーニング前の良い選択肢です
では、ストレッチの代わりに何をすればいいのでしょうか？ウォームアップの目的を考えてみましょう。ウォームアップはその日の仕事に備える必要があります。適切なウォーミングアップでは次のことが必要です。
文字通り、温度の意味で筋肉を温めます。
その日のトレーニングに必要な方法と同じような方法で、またはその動きを誇張した方法で体を動かします。
これらの動きに関連するスキルを練習できます (たとえば、重量を追加し始める前に空のバーをしゃがむなど)。
動的ストレッチは、最初の 2 つを同時に行うため、通常、ワークアウトの開始時には静的ストレッチよりも推奨されます。あなたが走るつもりだとしましょう。ハイニーとバットキッカーを数ラウンド行うと、心拍数が上がり、血液が流れ、大腿四頭筋とハムストリングスが柔らかくなり、自由に動けるようになります。
泡ローリングやその他のセルフマッサージテクニックもここで推奨されます。深くストレッチする必要がなく、一度に 1 か所の筋肉をストレッチします。静的ストレッチを行うと、最大筋力や出力がわずかに低下する可能性があります。ダイナミック ストレッチではストレッチを軽減し、他のウォーミングアップの利点をより多く得られるため、良い選択肢です。
対象を絞った静的ストレッチはトレーニング前にも効果的です
静的ストレッチ理由もなくトレーニング前のルーティンに入れる価値はありません。しかし、私たちの多くは、他のエクササイズに入る前に静的ストレッチを行う十分な理由があります。
たとえば、足首が硬くなりやすい場合は、スクワットトレーニングの前に足首とふくらはぎをストレッチすると、より深くしゃがむことができるようになります。これは足首専用のストレッチの形をとることもあれば、バーベルをつかんでスクワットの一番下に 30 秒ほど座って、アキレス腱をリラックスさせる機会を与えることもできます。
あるいは、私の肩を例にとってみましょう。ある理学療法士は、頭上の動きを伴うトレーニングの前に肩をストレッチするようにアドバイスしたことがあります。最初は懐疑的でしたが、彼女は正しかったのです。最初に時間をかけて肩のストレッチを行っていれば、バーを正しい位置で支えるのが容易になります。
または、より極端な例として、バレエ ダンサーはその日の練習に入るときに何をしますか?身体を温めるための動きから始めることもありますが、通常は、最大の可動域を必要とする動きに挑戦する前に、体を柔らかくするのに役立つ長いストレッチセグメントもあります。
トレーニング後のストレッチは柔軟性を高めるのに最適な時間です
いよいよトレーニングも終盤に入ります。あなたがしたい場合は将来のために柔軟性を高めるように努める、トレーニングの終わりはそれを行うのに最適な時間です。トレーニング後は筋肉が温かくなり、すでにある程度柔らかくなっている状態です。そうすることで、より深くストレッチを行うことができるようになります。 (単独でストレッチ セッションを行う場合は、座ってストレッチする前に有酸素運動やダイナミック ストレッチなどのちょっとした動きを行うことも、この目的に役立ちます。)
ストレッチするかどうかを気にすることなく、好きなだけ深くストレッチすることもできます。あまりにも次に何をするかに大きく影響します。それで、あなたが持っているなら、柔軟性ルーチンあなたは取り組んでいます、今は完璧な時期です。
