あなたの意志力には限界があるしたがって、運動習慣であれ、たとえば料理であれ、何か新しいことを始めようと決心すると、少なくとも理論上は、他の習慣を身に付ける能力が制限されることになります。しかし、ニューヨーク・タイムズの記者および著者として、習慣の力Charles Duhigg 氏は、いわゆる「キーストーン習慣」が連鎖反応を生み出し、他の習慣の成功に大きな影響を与える可能性があると説明しています。それは、1 つの価格で 5 つの良い決断を下すようなものです。では、自分のキーストーン習慣をどのように特定するのでしょうか?
習慣マスターを目指す人はどこから始めるべきでしょうか?
本の取材をしていたとき、習慣の力、この疑問が常に頭の片隅にありました。私の最初の報告は、習慣、いわゆる習慣の神経学的構造を理解することに焦点を当てていました。習慣のループ—これは、習慣がどのように作成され、変更されるのかを説明しています。 (習慣ループの概要については、ビデオをご覧ください。)
しかし、私たちの生活には習慣がたくさんあり、時間は限られています。行動を改善する方法を知っても、どこから始めればよいのかという中心的な疑問は解決されません。運動習慣を身につけるのが良いのか、それとも食生活を改善するのが良いのでしょうか?誰かが先延ばしに焦点を当てるべきでしょうか？それとも爪を噛んでいるのでしょうか？それとも両方同時に？
その答えは、「キーストーン習慣」と呼ばれる概念を紹介されたときに得られました。研究者らによると、一部の習慣は他の習慣よりも重要である。なぜなら、それらの習慣には連鎖反応を引き起こし、私たちの生活の中で他のパターンを変える力があるからである。キーストーンの習慣は、私たちの仕事、食事、遊び、生活、過ごし方、コミュニケーションの仕方に影響を与えます。キーストーンの習慣は、時間の経過とともにすべてを変えるプロセスを開始します。
では、どこから始めるべきかという答えはこれです。要となる習慣、つまり、変化し始めると他の習慣を取り除き、作り直すパターンに焦点を当てます。
ただし、キーストーンの習慣を特定するのは困難です。それらを見つけるには、どこを探せばよいのかを知っておく必要があります。キーストーンの習慣には共通する 3 つの基本的な特徴があり、これらの特徴を探すと、人生のどの部分が成功へのてこになるポイントになるかを知ることができます。
特徴 1: 小さな勝利の科学
2008年8月13日の朝、マイケル・フェルプスさんの目覚まし時計が午前6時30分に鳴ると、彼は北京のオリンピック選手村のベッドから這い出て、すぐにいつものルーティンに戻った。
彼はスウェットパンツを履いて朝食へ歩いた。彼はその週の初めにすでに金メダルを3個獲得しており、これでキャリア通算9個となったほか、その日は2つのレースが行われた。フェルプスの最初のレース、彼の最強種目である200メートルバタフライは10時に予定されていた。
スタートの号砲が鳴る2時間前に、彼はいつものようにストレッチを始めた。まず腕から始め、次に背中、そして足首まで鍛えた。足首は非常に柔軟で、90度以上伸ばすことができ、バレリーナのアンポワントよりも遠くまで伸ばすことができた。 8時半、彼はプールに滑り込み、最初のウォームアップラップを始めた。トレーニングには正確に45分かかりました。 9時15分、彼はプールから出て、LZR Racerに体を絞り始めた。ボディスーツは非常にタイトで、着るのに20分も引っ張る必要があった。それから彼はヘッドフォンを耳に当て、レース前に流すヒップホップミックスの音量を上げて待った。
フェルプスは7歳の時に水泳を始めた。彼のコーチであるボブ・ボウマンは、フェルプスが偉大になる可能性があることを知っていたが、チャンピオンになるためには、彼をプール内で最も強いメンタルスイマーにする習慣が必要だった。そこでボウマンは、いわゆる「小さな勝利の科学」を活用した、水泳選手に重要な習慣を与えることに焦点を当てた。
小さな勝利はまさにその通りです。膨大な量の研究は、小さな勝利には大きな力があり、勝利そのものの成果とは不釣り合いな影響力を持つことを示しています。コーネル大学のある教授は1984年に、「小さな勝利とは、小さなアドバンテージを着実に適用することである。小さな勝利が達成されると、次の小さな勝利を支持する力が動き始める。」と書いている。小さな勝利は、小さな利点をパターンに活用して、より大きな成果が手の届くところにあることを人々に納得させることで、変革を促進します。
だからこそ、フェルプス選手の毎日のストレッチや食事のルーチン、そしてその他すべてのルーチンが重要な習慣となり、勝利の感覚が高まりました。 「マイケルに勝利を築く感覚を与えるために、私たちは毎レース前に行う一連のことを行っている」と彼のコーチ、ボブ・ボウマンは私に語った。 「競技前にマイケルに頭の中で何が起こっているのかと尋ねたら、彼は実際には何も考えていない、ただプログラムに従っているだけだと言うだろう。しかし、それは正しくない。むしろ彼の習慣が引き継がれているようだ。レースが来ると、彼は計画の半分以上を達成しており、すべてのストレッチは彼が計画したとおりに進み、実際のレースでは彼のヘッドフォンはまさに予想通りのパフォーマンスを発揮しました。これはその日早くから始まったパターンのもう一つのステップであり、勝利は自然な延長に他ならない。」
キーストーンの習慣は小さな勝利を生み出します。したがって、あなたの人生の鍵となる習慣を特定するには、数多くの小さな勝利の感覚をもたらすパターンを探してください。勢いが生まれ始める場所。
特徴2：新たなプラットフォームの創出
キーストーン習慣が成功を生み出す、そしてそれを特定できる 2 つ目の方法は、他の習慣が生まれる新しいプラットフォームを生み出すパターンを探すことです。たとえば、フェルプスが10代だった頃、ボウマンは練習が終わるたびに家に帰って「ビデオテープを見ろ。寝る前と起きたときに見ろ」と彼に言ったものだ。
そのビデオテープは本物ではありませんでした。むしろ、それは完璧なレースを頭の中で視覚化したものでした。フェルプスは毎晩眠りにつく前と毎朝目覚めた後、ブロックから飛び降り、スローモーションで完璧に泳ぐ自分の姿を想像した。彼は自分のストローク、プールの壁、ターン、フィニッシュを視覚化しました。彼は、自分の体の後ろで目覚める様子、口が水面から離れるにつれて唇から水が滴る様子、最後に帽子をはぎ取るときの気分を想像した。彼は目を閉じてベッドに横たわって、競技全体を、細部に至るまで、一秒一秒を暗記するまで何度も何度も見ていた。
練習中、ボーマンがフェルプスに競争速度で泳ぐように命令すると、フェルプスは「ビデオテープを入れろ！」と叫んだものだ。そしてフェルプスはできる限り自分を追い込むだろう。彼が水を切り裂くとき、それはほとんどクライマックスのようなものでした。彼はこれを頭の中で何度も繰り返していたので、今ではそれが暗記のように感じられました。しかし、それはうまくいきました。彼はますます速くなりました。結局、ボウマンがレース前にしなければならなかったのは、「ビデオテープを準備してくれ」とささやくことだけで、フェルプスは落ち着いて競争を打ち負かすことになる。
ボウマンとフェルプスは、毎朝と毎晩勝利を視覚化するという重要な習慣を確立することで、重要なレース中に心を落ち着かせてパフォーマンスを発揮するという別の習慣を簡単に身につけるためのプラットフォームを作成しました。視覚化のキーストーン習慣は、他の習慣が成長できる土壌を準備しました。
特徴 3: 卓越性が伝染する文化を確立する
北京に戻ると、レース開始4分前の午前9時56分、フェルプスはスターティングブロックの後ろに立ち、つま先をわずかに跳ねさせた。アナウンサーが自分の名前を言うと、フェルプスはいつものようにレース前にブロックに上がり、そしていつものように降りた。彼は12歳の時から毎回のレース前にそうしてきたように、腕を3回振った。彼は再びブロックを踏み上げ、姿勢をとり、銃が鳴ると飛び上がった。
キーストーンの習慣を特定する最後の特徴は、卓越性、または変化、忍耐力、またはその他の美徳が伝染するように見える瞬間を探すことです。キーストーンの習慣は、私たちの自己意識と何が可能なのかという感覚を変えるため、強力です。
たとえば、そのレース中、フェルプスは水に入るとすぐに何かがおかしいことに気づきました。彼のゴーグルの中に湿気があった。上から漏れているのか下から漏れているのかはわかりませんでしたが、水面を割って泳ぎ始めたとき、漏れがそれほどひどくならないことを願っていました。
しかし、第 2 ターンまでに、すべてがぼやけてしまいました。 3コーナーと最終ラップに差し掛かる頃には、ゴーグルのカップは完全に水で満たされていた。フェルプスには何も見えなかった。プールの底に沿った線でも、近づいてくる壁を示す黒い T マークでもありません。彼にはあと何ストローク残っているのか見えなかった。
ほとんどの水泳選手にとって、オリンピックの決勝戦の途中で視力を失うとパニックを引き起こすでしょう。
フェルプスは冷静だった。
その日の他のことはすべて計画通りに進みました。ゴーグルからの漏れは些細な逸脱でしたが、彼はそれを覚悟していました。ボーマンはかつて、どんな驚きにも備えておく必要があると考え、暗闇の中でミシガン州のプールでフェルプスを泳がせたことがあった。フェルプスの頭の中にあるビデオテープのいくつかには、このような問題が取り上げられていました。彼は、ゴーグルが故障した場合にどのように対応するかを頭の中でリハーサルしていた。最も重要なことは、フェルプスの要となる習慣が、どんな障害があっても成功できるという確信を彼の心の中に確立していたことだ。結局のところ、彼はこれまで常に成功してきたのです。彼のセルフイメージや習慣はすべて、どんな問題も克服するという確信を中心に構築されていました。
最後のラップを開始するとき、フェルプスは最後のプッシュに必要なストローク数 (19 か 20、おそらく 21) を見積もり、数え始めました。彼は全力で泳いだとき、完全にリラックスしたと感じました。周回の途中で彼は力を強め始め、最後の爆発は相手を圧倒する際の彼の主なテクニックの1つとなった。
18ストロークの時点で、彼は壁を予期し始めた。観客の歓声は聞こえたが、目が見えなかったので、彼らが自分を応援しているのか、それとも他の誰かを応援しているのかは分からなかった。 19 画、次は 20 画です。彼にはもう 1 つ必要だと感じた。頭の中のビデオテープがそう言っていた。彼は21回目の大きなストロークをし、腕を伸ばして滑走し、壁に触れた。彼は完璧にタイミングを計っていた。彼がゴーグルを外してスコアボードを見上げると、名前の横に「WR」（世界記録）と書かれていた。彼はまた金メダルを獲得した。
レース後、記者はブラインドで泳ぐのはどんな感じだったか尋ねた。
「想像していたような感じだった」とフェルプスは語った。小さな勝利が続いた一日で、また一つ勝利が増えた。それは要となる習慣の勝利であり、生涯の成功への新たな一歩にすぎません。タイトル画像をリミックスケン・サイストラーそしてスイートスモコフスキー（シャッターストック）。
チャールズ・デュヒッグニューヨーク・タイムズの記者であり、ベストセラー作家でもあります。
キーストーン習慣、習慣ループ、生活、会社、社会の中で習慣がどのように機能するか (そして変更できるか) について詳しく理解するには、以下をお読みください。習慣の力: 人生やビジネスにおいてなぜ私たちはその行動をするのか。
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