レストランでの食事と健康的な食事が補完的な活動であることはほとんどありません。実は外食よく引用される不健康なライフスタイルの主な理由として。しかし、少しの知識と準備があれば、レストランでの食事を死の脅威から健康的な選択肢に変えることができます。
私たちは時折贅沢な料理をすることを強く支持していますが、ダイエット中であっても、休暇中に余分な体重を増やしたくないだけであっても、レストランで健康的な食事をすることは常識と同じくらい重要です。それは、生活を楽にするために自分自身（そしてお腹）を準備することです。
おそらくすでにご存知で、外食時に従うべき常識的なルールについて説明しますが、レストランの食事を健康的にするためのあまり知られていない方法にも取り組んでいきます。それを助けるために、栄養士や管理栄養士に相談しましたアラナ・ディボナそしてアンディ・ベラッティ。
それでは、常識的なルールを忘れてみましょう。
おそらくすでにご存知の常識ルール
健康的な食事をしているという理由だけですべき常識であるということは、実際にそれを遵守しているという意味ではありません。実際、私たちのほとんどは、見事に描写された食べ物でいっぱいのメニューを手にした瞬間に、自分の常識を窓から投げ捨てているでしょう。ここでは、レストランでの食事を健康に保つための簡単な方法をいくつか紹介します。
食べる量のコントロールを自分の意志の力に任せないでください。私たちは皆、自己管理がかなり苦手、目の前においしい食べ物が盛られた皿を見ると、もう食べられなくなるまで食べ続けてしまいがちです。アンディ・ベラッティ氏によると、最善の選択肢は、可能な限り半分の量を注文することです。アラナ・ディボナさんは、前菜を食事として考えてみるのもいいかもしれないと付け加えた。
サイドにドレッシングとソースを注文します。レストランでは、サラダのような健康的なものでも、ドレッシングをかけると不健康なものになってしまうことがあります。ドレッシングやその他のディップソースの場合は、横にあるものを注文すると、使用量を調整でき、簡単に理解できます。
サイドは食事の中で最も最悪の部分であることがよくあります。レストランで食べるサイドディッシュのほとんどは揚げているか、少なくとも何らかのソースやチーズがかかっています。最もシンプルなオプションを選択して、賢明に選択してください。これはサイドサラダまたは野菜ミックスであることが多いです。
レストランでの健康的な食事がすべて健康的であるとは限りません。ベラッティ氏は、私たちが健康的だと考えている多くの食品が特定のレストランでは提供されていないと指摘する。たとえば、寿司は通常の 2 倍の特大サイズで、マヨネーズや揚げた魚が詰められていることがよくあります。
真剣に、ソーダはやめてください。ソーダが健康に良くないことは誰もが知っていますが、全員が同じ認識を持っていることを確認するためにも、繰り返し説明する価値があります。カフェインが必要な場合は、こちらをご覧くださいソーダの美味しくて健康的な代替品。
外食に関する簡単なルールは次のとおりです。不健康そうに見えるなら、おそらく健康的です。それを念頭に置いて、ほぼすべての食事をより健康的にカスタマイズできるいくつかの方法に移りましょう。写真提供者アルファ。
どの着席レストランでも健康的な食事をしましょう
確かに、健康的なレストランに行くことはできますが、レストランの選択を常に完全にコントロールできるわけではありません。おそらく、あなたは大勢の友人たちと休暇中で、食事をするためにスーパー・ファッティ・バター・パレスに行くことになっているかもしれません。あなたはまだ健康的な選択をすることができます、そしてそれを行う方法は次のとおりです。
意志の力を休めて、まずは軽食を食べましょう
直観に反するように思えるかもしれませんが、外食の前に自分のためにできる最善のことの 1 つは、出かける前に少し軽食を食べることです。ベラッティは次のように説明します。
レストランに着く 1 時間前に何かを食べることは、食欲や衝動的な決断を避けるための最良の方法の 1 つです。いくつかのアイデア: リンゴ半分とピーナッツバター大さじ1、野菜とフムス、小さなバナナと正方形のダークチョコレート。すでに満席のレストランに行くのではなく、「目で見て食べる」という空腹感を避けることが目的です。
基本的に、スナックを食べると意志力が休まり、健康的な決断が容易になります。お腹が空いていないときは、これら 2 つの前菜とそれに続くハンバーガーを食べれば、頭の大きさはそれほど魅力的ではなくなります。写真提供者ジュニアズチュルズ。
栄養学のプロのようにあらゆるメニューをナビゲート
多くのレストランでは、メニューから健康的な食事を見つけるのは難しいですが、知っておく必要があるのは、どこから始めればよいかだけです。 DiBona は、これについて非常にシンプルなヒントを提供しています。
経験則としては、タンパク質を作り、食事の基礎を作ることです。大量のタンパク質（鶏肉、魚、牛肉）や魅力的なあらゆる種類の農産物（サラダ、野菜の付け合わせなど）を探している場合、メニューをナビゲートするのが簡単になります。健康を目指す場合、ほとんどの人はこれらのパラメータを操作するのが最も簡単な方法であると考えます。
プロテインを選択したら、メニューから最もシンプルそうな食品を探し始めます。ベラッティは次のように説明します。
シンプルな食事をするという考え方です。 5種類のチーズがたっぷり詰まったものは「シンプル」ではありません。枝豆の前菜？単純。サワークリーム、牛肉、チーズが入ったナチョス？過負荷。黒豆とソテーした野菜を添えたコーントルティーヤ?単純。
これらの選択肢を使えば、通常、食欲をそそる、そして健康的なメニューを見つけることができます。それでも行き詰まったら、ウェイターに質問してみましょう。写真提供者オリン・ゼベスト。
尋ねるべき質問
あなたが私と同じなら、おそらくメニュー項目について質問することに興味がなく、影響を心配せずに盲目的に注文するでしょう。これは、冒険的な夜の外出には最適ですが、食事を健康に保ちたい場合は、質問する必要があります。ディボナ氏は次のように推論しています。
自分のプライドを棚に上げて、いくつか質問してみましょう。メンテナンスの手間がかかるテーブルになることを避けるために、私たちはレストランで情報を探すことを避けます。サーバーは理由があってメニューを記憶しており、ユーザーは商品を購入しています。 [質問する]ことで、本当に欲しいものを確実に手に入れることができます。自分の体に何を入れているのかを常に正確に把握する必要があります。
ベラッティはこれらの発言を繰り返しますが、ほぼすべての状況で尋ねるべき具体的な質問をいくつか付け加えています。
フライドポテトの代わりに何が食べられますか?
それでどんな野菜が採れるの？
ハーフポーションはありますか？
質問してもそこまでしか分かりません。レストランによっては、代替品を用意する必要がある場合もあります。写真提供者ジェフリー・ビール。
代替品やリクエストでメニューを微調整する
メニューの知識があっても、非常に健康的なオプションを見つけることはできないかもしれません。その場合は、代替品やリクエストを行う時期です。これは驚くほど簡単で、ほんの少し調整するだけです。
バターを保持します。レストランでは、家庭でおそらく 1 週間で使用する量よりも多くのバターを 1 回の食事に使用することがよくあります。控えてもらうと脂肪分が減ります。
余分なものはスキップしてください:チーズ、ベーコン、マヨネーズなどは注文するときにとても魅力的ですが、ほとんどのレストランでは 1 人分以上の量が詰め込まれており、健康的な食事に不必要な脂肪が追加される可能性があります。
最高のディップを見つけてください:ベラッティは、選択肢がある場合は、ワカモレやフムスのようなディップを続けることをお勧めします。パンをたくさん食べるのが苦手な方には、ピタパンの代わりにキュウリをディップしてもらうことを勧めています。
ベラッティ氏は、一部のメニューの変更はほとんど役に立たず、調理方法に集中するのが最善であると付け加えています。
キッチンの誰かに大さじ2杯の代わりに小さじ1杯の油を使って料理を調理してもらうよりも、健康的に調理された品物（つまり、グリル、焼き物など）を入手して、より健康的な付け合わせを置き換えるほうが良いでしょう。
ほとんどの場合、上記と同じルールをファーストフード店に適用できますが、ファーストフードでは何よりも研究が重要です (すべてチェーン店であるため、これは簡単です)。
ファストフードに最適なオプションを見つける
ファストフードは注文を受けてから作るわけではないので（少なくとも完全に注文を受けてから作るわけではない）、代替品や別の調理材料を頼むのは必ずしも簡単ではありません。代わりに、何が最善の選択肢であり、何を避けるべきかを知る必要があります。
注文する食べ物を選ぶのは、事実を知るのと同じくらい簡単です。カロリーカウンターのファーストフード店で最高のメニュー項目と最悪のメニュー項目を分類するのが最も簡単な開始点です。
ファストフードレストランにおける重要なトリックの 1 つは、側面を避けるためにそして前菜を注文するだけです。典型的なファストフードの余分なカロリーのほとんどは、ほぼ無制限のソーダのおかわりとデフォルトのフライドポテトから来ています。
その他については、着席レストランと同じアドバイスに従うことができます。余分なソースは使わず、健康的に調理された食べ物を探し、注文はシンプルにしてください（たとえば、ベーコンサンデーはない簡単です）、目の前で料理が準備されている場合は、軽めの量を求めてください（次のようなレストラン）チポトレたとえば、普通の人間にとっては多すぎる米を詰め込みます）。写真提供者ウィリアム・F・ユラスコ。
たまには贅沢しても自分を責めないでください
週に一度外食をする場合でも、休暇中で毎日それを行う場合でも、アンディ・ベラッティとアラナ・ディボナが強調する重要な点は、贅沢をしすぎたからといって常に自分を責めるべきではないということです。
ディボナがこれに対処することを提案している 1 つの方法は、80対20ルール。時間の 80% は栄養に重点を置き、残りの 20% はちょっと贅沢したいときの余裕として使いましょう。彼女はまた、恥に対処する最善の方法は、食事の後に近所を散歩することで恥を消すことだと提案しています。少なくとも、外食するときは少し手を離してください。ベラッティはそれを次のようにうまくまとめています。
毎食を罪悪感の祭典にするのはやめるべきだ。一口ごとに否定的なコメントをしなければならない夕食の同伴者ほどイライラするものはありません（パンを二口食べた後で「うーん、ダイエットが終わった！」や、数口食べた後に「あれは食べるべきではなかった！」など）。デザート）。
何を探すべきかを知っていれば、ほぼすべてのメニューで健康的なオプションを見つけることができます。これは、長期休暇中や外食が多い場合に重要です。他の人にとって、本当のポイントは、少しリラックスすることです。メニューから良いオプションを見つけてください。ただし、自分が贅沢をするかもしれないということを心配する必要はありません。ただ、食べ物で昏睡状態に陥らないようにしてください。写真提供者アルファ。
外食するときに健康的な食事をするための独自のヒントはありますか?コメントで共有してください。
Andy Bellatti、MS、RD はシアトルを拠点とする栄養士であり、栄養に関するブログの著者です。小さな一口。 Twitter で彼をフォローできます。@アンディベラッティ。
アランナ・ディボナさん（マサチューセッツ州、ミシシッピ州）は、ボストンを拠点とする栄養士兼ウェルネスカウンセラーであり、マインドボディスポーツコンサルティング.com。
両氏とも、この記事のために専門知識を惜しみなく提供していただき、感謝しています。
タイトル画像をリミックスユーリ・アーカス（シャッターストック）。
