ゾーン 2 カーディオとは何ですか?実際にどのように行うのですか?

低強度の有酸素運動（LISS または「ゾーン 2」とも呼ばれます）は、これまで過小評価されてきた運動形式です。何年もの間傍観者として過ごしてきた後、ついに流行に戻ってきました。HIITそしてリフティングのみのルーティンがフィールドで行われた。でも何はゾーン 2 有酸素運動、正確には?正しく実行していることをどうやって確認できますか?そしてそれは本当に心拍数がゾーン 3 に達すると大変なことになりますか?

ゾーン2トレーニングとは何ですか?

ゾーン 2 トレーニングは、安定した低強度で行われる有酸素運動です。有酸素性トレーニング (より速く走れるようになります)、無酸素性トレーニング (繰り返しとセットの間、またはインターバルの間でより早く回復するのに役立ちます) にとって利点があり、また効率的で疲労の少ないカロリー消費方法。

「ゾーン 2」は、5 つのゾーンシステムから派生した用語です。心拍数トレーニング、同じ概念は他の名前やメトリクスでも知られています。ランナーにとってそれは「楽なペース」または「長くてゆっくりとしたペース」です。サイクリストにとっては、ゾーン 2 と 3 に相当します。機械動力の 7 ゾーンシステム。水泳やボートなどの他のスポーツでは、単に「簡単な」または「低強度の」運動と呼ばれることがよくあります。

以上、ゾーン 2 の正式な定義はなく、異なるデバイスが必ずしも相互に一致するとは限りません。。同じ心拍数でも、あるデバイスでは「ゾーン 2」、別のデバイスでは「ゾーン 3」になる場合があります。したがって、以下のことは割り引いて聞いてください。

ゾーン 2 トレーニングの特徴は、比較的ゆっくりと一定のペースで行われることです。心拍数を約 70% にすることを目標にしますが、90% でインターバルを行ってから 50% で休憩するという意味ではありません。それは、運動中ずっとその 70% レベルを維持することを意味します。ゾーン 2 の有酸素運動は、安定した繰り返しの動きで行うことができます。一般的な方法は、ランニング、サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、早歩き、早歩き、またはエリプティカルを走り回るなどです。 (運動が初めての場合はウォーキングが大切ですが、体力が付くにつれて、おそらく、もう少しハードな運動を選択する必要があるでしょう。）

はっきり言って、それはまだです仕事—それは座って休んでいるのと同じではありません—しかし、その気になれば永遠に続けられると感じるはずです。疲れたからといってゾーン 2 のセッションをやめるのではなく、30 分、45 分、または 60 分のセッションを開始して時間切れになったからといってやめるのです。

ゾーン 2 を見つけるにはどうすればよいですか?

簡単に答えますが、いくつかの大きな注意点がありますので、それについては後で詳しく説明します。したがって、この公式はおおよその数値を与えるものであると考えてください。その後、それをあなた自身の実際の体に合わせて調整する方法を説明します (この公式は必ずしも型にはまった公式と一致するとは限りません)。次の 2 つの手順があります。

最大心拍数を調べる

最大心拍数は、文字通り、心臓が鼓動できる最大速度として定義されます。（時々、これがガイドラインであり、心拍数をこの数値以下に保つべきだと考える人がいます。そうではありません。心拍数が最大値であると考えていた数値より高ければ、それはその数値が最大値ではなかったことを示しているだけです。）最大心拍数を確認するには、いくつかの方法があります。

最大心拍数フィールドテスト (心臓が健康である程度の痛みに耐えられる人に最適): これを行うにはいくつかの方法がありますが、基本的には心拍数を絶対最大値まで押し上げて、その数値がどのくらいになるかを確認します。最も一般的な方法は、長く急な坂を見つけて 3 回駆け上がり、最後の坂では全力疾走することです。最後に表示される数値は、最大値の適切な推定値です。明らかに、こんなことはしないでください高強度の運動をしてはいけないと言われた場合。
あなたの個人的な履歴 (HR モニターの使用経験があるアスリートに最適)：過去に高強度の運動、特に床に倒れ込むほどの激しい運動をしたことがある場合は、時計や心拍数モニターでこれまでに見た最高の数値がおそらく最大値、またはそれに近い値であるでしょう。 5K レースや FTP テストは、最後まで全力を尽くした場合、多くの場合、それに近づくことができます。
簡単な運動に基づいた推定 (HR モニターの使用経験がある非アスリートに最適): 一定の会話のペースで運動しているときにどのくらいの心拍数が表示されるか把握している場合は、会話のペースと思われる最高の数値に 1.25 を掛けてください。これは、会話のペースの上限が最大値の 77 ～ 79% であることが判明した研究に基づいた私自身のものです。これはフィールドテストほど良いものではありませんが、多くの人にとって、以下の公式よりも良い結果が得られます。
式。私しないでください上記の最初の 2 つの実際のオプションのいずれかを使用できる場合は、数式を使用することをお勧めします。式を使用して最大心拍数を取得することは、ChatGPT に靴のサイズを尋ねることに似ています。もっともらしい推測が得られますが、非常に間違っている可能性も十分にあります。とにかく、最も簡単な計算式は、220 から年齢を引くことです。 (他にも計算式はありますが、正直なところ、それらはすべて重大な不正確さを持っています。私は、そのうちの 1 つが他の計算式よりも「優れている」かどうかについては心配しません。それらはすべて最悪です。 )

私は持っている最大心拍数の計算式がほぼすべて間違っている理由については、こちらをご覧ください。、しかしそれは今のところ重要ではありません。もし最大心拍数がわかったら、次のステップに進むことができます。

最大値のパーセンテージを「ゾーン 2」として使用します

最大心拍数がわかったら (または、喜んで取り組む推定値があれば)、掛け算してゾーン 2 の上限と下限を求めます。何で掛けますか?ゾーン 2 がどうあるべきかについては、複数の意見があります。

スマートウォッチまたはその他のデバイスを使用している場合は、設定に移動してカスタム心拍数を設定します (主要なブランドはすべてこれを行うことができます。この設定がどこに存在するかについては説明書を確認してください)。通常、ゾーンは自動的に設定されます。

以前にも書きましたが、何をゾーン 2 としてカウントするかについては、デバイスごとに考え方が異なります。。私にタイブレーカーになってもらいたいなら、私も行きます最大心拍数の 60% ～ 75%。したがって、そのゾーンの下限を得るには推定最大心拍数に 0.6 を掛け、上限を得るには 0.7 を掛けます。たとえば、最大心拍数が 200 の場合、ゾーン 2 は 120 ～ 150 ビート/分になります。最大心拍数が 175 の場合、ゾーン 2 は 105 ～ 132 になります。

ゾーン 2 カーディオの利点は何ですか?

ゾーン 2 のワークでは、有酸素運動の基礎を構築します。このような楽なペースで有酸素運動を行うと、体はより多くの毛細血管 (小さな血管) を成長させて筋肉に酸素と栄養素をより効率的に供給することで適応します。各筋肉細胞に電力を供給するためにより多くのミトコンドリアが得られ、細胞ごとに数千のミトコンドリアが存在し、食物を使用可能なエネルギーに変える酵素をより多く生成します。心臓と肺は酸素を取り込み、血液を筋肉に運ぶ効率が向上し、筋肉はより多くの炭水化物（グリコーゲンと呼ばれる形）を貯蔵できるようになり、開始時に摂取できる炭水化物の量が増えます。ランニングやライド。

ランナーの場合、「楽なペース」と呼ばれることが多いゾーン 2 の作業が、週の走行距離の大部分 (80% という人もいます) を占めるはずです。簡単なランニングで体力を高めることで、インターバルトレーニングなどのハードなトレーニングから恩恵を受け、回復することができます。

主なスポーツがより筋力重視の人（私のようなミートヘッド）にとって、ゾーン 2 カーディオは同じ体のシステムを強化し、セット間、さらにはレップ間の回復に役立ちます。それによって私たちの作業能力が向上し、合計でより多くの仕事をこなせるようになります。十分な量の食事を摂っている限り、有酸素運動を日課に加えれば、次のことができるようになります。もっとジムで仕事をすることも少なくありません。（そして、いいえ、有酸素運動はあなたの利益を犠牲にするものではありません。）

健康のために運動しているだけの人にとって、ゾーン 2 有酸素運動は完璧な「適度な」運動です。私たちは皆、週に少なくとも 150 分の時間をとるべきです。心臓に健康的で、運動能力が制限されている病状を抱えている人でも使用できます。低強度の有酸素運動を安全に行うことができることが多い。（もちろん医師に確認してください。）

重要なのは、ゾーン 2 トレーニングは疲労が非常に少ない。 HIIT、ヒルスプリント、CrossFit WOD など、より時間効率の高い有酸素運動やコンディショニングは有酸素運動のフィットネスに最適ですが、これらのトレーニングは高強度でなければ効果が得られず、その後はうんこになってしまいます。少量でも効果はありますが、持っている少量であること。

対照的に、イージーペースの仕事は基本的に無料です。通常のトレーニングに加えて、簡単なゾーン 2 セッションを毎日行うと、気分が良くなります。慣れてしまえば、休みの日の目的を損なうことなく、「休み」の日にゾーン 2 の作業を行うことができます。時間がある限り、有酸素運動を向上させるためのチートコードのようなものです。

自分がゾーン 2 にいるかどうかはどうやってわかりますか?

自分がゾーン 2 にいるかどうかを知る最善の方法は、自分の努力とそれがどのように感じられるかに注意を払うことです。「ゾーン 2」は心拍数で定義されていますが、最大値の決定とゾーンの境界の決定には多くの注意点があるため、初心者が最初は心拍数のパーセンテージから計算することはお勧めしません。実際に心拍数を最大努力レベルまで上げたことがなく、その数値が何なのかを把握していない限り、あなたは自分の最大心拍数を実際には知りません。

代わりに、それが何をすべきかについて話しましょうみたいな感じ。 0 から 10 までのスケールで、0 は何もない、10 は全力疾走を意味し、低強度の有酸素運動は 3 から 5 程度です。取り組んでいますが、それほどハードではありません。息が荒くなり始めたり、かなり疲れてきたと感じてこれが終わるのが待ちきれない場合は、おそらくレベル 7 以上で、ゾーン 2 のワークアウトには明らかに頑張りすぎています。

ゾーン2のペースは会話的な、「トークテスト」と表現されることもあります。エクササイズ中にその日のことを友達に話すことができたら、おそらくあなたは適切なレベルに達しているでしょう。それは、あちこちでいくつかの単語を吐き出すという意味ではなく、息切れすることなく完全な文章で話すことを意味します。息を整えるために立ち止まったり、休憩する必要があると感じたりする場合は、頑張りすぎています。 (とはいえ、ゾーン 3 の一部はまた会話ゾーン内ですが、大丈夫です—ゾーン 3 はまだ大丈夫です。）

そうは言っても、それは感じるべきではありませんあまりにも簡単 - ゾーン 2 は、ゆっくりとした散歩というよりは、早足の散歩や簡単なジョギングに似ています。立ち止まると、何かから休憩したように感じるはずです。このペースを維持するには、少しの努力と集中力が必要です。

ランニング

初心者の場合、ウォーキングとランニングの間の境界線が高すぎて、ランニング中に楽なペースを維持できない場合があるため、ランナーはこれにしばしば問題を抱えます。次に良いのは、できるだけゆっくりジョギングし、息切れを感じ始めたら早歩きに切り替えることです。セッション全体を通して早歩きすることが、ゾーン 2 の完璧なトレーニングになる人もいます。体力が付くと楽なジョギングが可能になります。

ここでは、ゾーン 2 のペースを維持する方法の実例を示します。簡単なランニングに出かける場合は、リラックスしたジョギングのペースから始めます。しかし、私は丘陵地帯の近所に住んでいるので、すぐに丘を勢いよく登ると、呼吸が重くなっていることに気づくでしょう。この時点で、心拍数がこのワークアウトに必要な値よりも高くなっている場合は、パワーウォークに切り替えます。平地ではジョギング、上り坂ではウォーキングこれは、簡単なジョギングを誤って坂道スプリントのトレーニングに変えるのではなく、努力レベルを一定に保つための優れた方法です。

サイクリング

サイクリストは、物理的な意味で自転車のギアに投入するパワーの量に基づいた 7 ゾーンシステムでトレーニングを測定することがよくあります。これらはと呼ばれますコガンパワーゾーン、自転車トレーニングシステムなどズイフトそしてペロトン同じ基本的な考え方を使用します。これらのゾーンを調整するには、FTP (機能閾値パワー) テストを受けます。これは基本的に、自分自身との 20 分間の競争です。そこから、あなた (またはトレーニングアプリ) はゾーンのワット数を計算します。

このシステムのゾーン 2 と 3 は通常、「ゾーン 2」の有酸素運動に対応します。（ちなみに、本気で全力を尽くした場合、FTP テスト終了時の心拍数は最大心拍数にかなり近くなります。）心拍数モニターとバイクパワーメーターの両方を使用してトレーニングする場合は、次のことを行ってください。完全に一致しなくても心配する必要はありません。パワーゾーン 2 と 3 でのライドは、心拍数がゾーン 1 から始まり、最後にはゾーン 3 に急上昇した場合でも、低強度の有酸素運動のニーズを満たします。