耐久レースの前に何を食べるべきか

そこで、マラソンやハーフマラソン、トライアスロン、センチュリーライド、終日ハイキング、その他数時間にわたる耐久レースに取り組むことにしました。その日に下す多くの難しい決断のうち、最初の決断の 1 つは、「朝食に何を食べるか?」というものです。

ある意味、正解は 1 つだけです。それは、トレーニング中に何を練習したかです。レース当日は、何か新しいことを試す時期ではありません。数時間（おそらく苦痛な）結果を抱えて生きることになるからです。それでも、どこかから始めなければなりません。ここでは、最高の朝食を準備するために覚えておきたいことをいくつか紹介します。

腸をハッピーに保ちましょう

運動、特にランニングは、内臓を不幸にする。消化により不快な泡立ちが発生したり、消化が遅い食事、つまり特に量が多い食事や脂肪の多い食事は胃がもたれることがあります。

食事の量が少ないと、体が一度に消化できる量が少なくなり、レース時間までに食べ物が胃から出て小腸に入る可能性が高くなります。胃の中の食べ物は最も快適ではない傾向があります。小腸に到達すると、食事に含まれる糖質やその他の栄養素を効率よく吸収できます。

炭水化物（砂糖やでんぷんなど）は胃を最も早く通過する傾向があるため、「軽い」食事になります。液体食品はさらに素早く通過します。

炭水化物は消化管疾患（吐き気、鼓腸、下痢）の可能性を高める可能性があります。アスリートの中には、砂糖を食べすぎると症状が出る（ゲータレードと砂糖を組み合わせるなど）と断言する人もいます。ゲル）ですが、状況はもっと複雑かもしれない。

結局のところ、他の人のお腹を壊すことが自分の胃を壊すことはないかもしれません。さまざまな食べ物に対する反応は個人的なものであるため、実験することが重要です。レースに安全かどうかを判断する前に、短い距離を走る日、次に長い距離を走る日に新しい朝食を試してみてください。言い換えれば、自分の直感を信じてください。

時間を管理する

ほとんどのレースや耐久イベントは朝に始まるため、すでに早起きして、何百万もの小さなことに対処していることになります。 (安全ピンはどこですか? どの道路が通行止めになりますか? BodyGlide をどこにでも置くのを忘れませんでしたか?)

私が知っているほぼすべてのアスリートにとって、レースの朝の朝食は、手早く簡単に準備できるものです。ベーグルやバナナを手元に用意できるよう、前夜に買い物をするか、外出時にすぐに手に取れるオーバーナイトオーツなどの作り置きレシピを検討してください。

食事を消化し始めるまでにかかる時間を考慮する必要があります。私が知っているほとんどのランナーは、胃がもたれた状態で走らないように、レースのスタート時間の約 2 時間前に朝食を食べます。時間がない場合は、スムージーやゲータレード 1 杯などの液体カロリーを摂取するとすぐに消化され、最後の朝食や朝食後の軽食としてスタートラインに持っていくのに最適です。

水分補給もスケジュールに組み込む必要があります。レース直前に水を一気飲みするよりも（ポルタトイレが見つからずに探すことになる可能性があります）、レースまでの数日間は水をたくさん飲んだほうが良いでしょう。その他の重要なトイレ当番をスケジュールするには、次のことを考慮してください。熱いお茶やコーヒーを飲む（または熱湯でも）うんちをします。 (タイミングを確実に保つために、トレーニングの日には必ずこれを練習してください。)

勝利の朝食

ここでは、クラシックなランナーの朝食とその優れた点をいくつか紹介します。

トーストにピーナッツバター: 炭水化物に加えて、消化を遅らせる少量の脂肪とタンパク質を摂取できるので、スタート時に並んでいる間に空腹感を感じることはありません。消化に時間がかかるため、ピーナッツバターのファンは少量ずつ摂取するか、開始の少なくとも 2 時間前に摂取することをお勧めします。
バナナ: 炭水化物 (主に砂糖) の優れた供給源で、その進行を遅らせるために少量の繊維と、適切な量のカリウムが含まれています。（ランナーの中には、カリウムがけいれんを防ぐと誓う人もいますが、それについては科学では明らかではありません。）
コーヒー: コーヒーは排便を助けるだけでなく、カフェインを増やす効果もあります。運動パフォーマンスを助けることができます。あなたの体が処理できる量の制限内に量を維持してください。これも実験すべき重要な領域です。
オートミール一晩中またはそれ以外: オーツ麦は、炭水化物の優れた供給源であり、好みの種類と量のタンパク質、脂肪、果物の優れた媒体でもあります。温かいまま、またはお試しください前日に作った冷たいオーツ麦、携帯用の朝食として瓶に詰めることができます。
ベーコンと卵: これらはルール違反です (あなたがそうでない限り)ケトジェニックダイエットで運動することに慣れている）、しかし、すべてを消化するのに十分な時間があるほど早く起きた場合、または量を少量に抑えた場合（たとえば、トーストとバナナに少量のベーコン）、これらを朝に取り入れることは可能です。