親愛なるライフハッカー、
私は最近、定期的に運動するという最初のこぶに飛びついていますが、私は自分自身を強く押しすぎて、十分に強く押していないこととのバランスを見つけるのに苦労しています。私が十分に頑張っているが、自殺していないスイートスポットを見つける方法はありますか？
心から、
ハード（ly）動作
親愛なるhw、
そのスイートスポットを見つけることは、良い運動のルーチンを作ったり壊したりすることができますが、あなたは正しいです。あなたが最初に運動を始めたとき、測定することはほとんど不可能です。すべてあなたは一生懸命感じています、そして、あなたが運動に慣れるにつれて、あなたはあなたの体の拡大制限に対応するためにあなたの強さを変えなければなりません。そのスイートスポットがどこにあるのかを理解する前に、あなたが過ぎている、または仕事中にどのような気分になるかを知る必要があります。一生懸命働いているときの気持ちを見てみましょう。
あなたが一生懸命働いているかどうかを知る方法
運動するときに自分自身を強く押すことは、自分自身を傷つけるだけの良い方法ではなく、完全に運動をやめたいと思うようにする確実な方法でもあります。あなたがその瞬間にいるとき、あなたはあまりにも一生懸命プッシュしていることに気付かないかもしれませんが、運動後のポイントを過剰に運動するためにいくつかの物語の標識があります。
あなたのパフォーマンスは苦しんでいます：あなたが最後に運動したときに自分自身を一生懸命プッシュできないと感じた場合、それはあなたが少し強さをリラックスする必要があることを意味するかもしれません。トレーニング中の一般的な症状には、息切れが含まれる場合があります。いつものように運動することはできません。
あなたは翌日燃え尽き症候群に苦しんでいます：私たちは以前の仕事に関連した燃え尽き症候群の悪影響そして不思議なことに、同じ症状はあなたの体を過剰にしている兆候です。運動が気分を良くしていない場合、あなたはそれに対して否定的な態度を持っている、あなたが疲れ果てている、またはあなたが十分な睡眠を得ていないので、あなたは燃え尽きています。基本的に、あなたが運動の報酬を享受していないなら、あなたはあまりにも一生懸命働いています。この時点にいる場合は、エクササイズから1日か2日休み、再びフルフォースになる前にライト試合で戻ってきてください。
もちろん、一生懸命働くことは、あなたのスイートスポットを見つけようとすることの問題の1つにすぎません。フリップサイドは十分に働いていません。それがどのように感じるかを見てみましょう。写真byノーマナック。
あなたが一生懸命働いていないかどうかを知る方法
基本的な経験則は、あなたが運動しているとき、翌日に少し痛みを感じるべきだということです。そうでない場合は、おそらく十分に一生懸命働いていないでしょう。私たちは運動ルーチンが以前に機能しているかどうかを判断する方法を示しました、しかし、結果を見るのに数週間かかることがあります。
本当のトリックは、あなたがその瞬間にどのように感じるかにあり、そのために、あなたはあなたのために働く良い強さを見つける必要があります。ありがたいことに、それはあなたのスイートスポットを見つける正確な方法です。
ちょうどそれを正しくする方法
運動するための良いスイートスポットを見つけるための鍵は、あなたの心拍数にあります。これについての良い点は、運動中にテストできるものであるため、燃え尽き症候群に苦しむことや、授業で時間を無駄にすることはないということです。 3つの異なるティアが強度を測定します：軽く、中程度で、活発です。伝統的なトレーニングのために、あなたは中程度または激しい強度を目指しています。これがあなたのものを見積もる方法です。
軽い運動強度：これは、汗をかくことがほとんどなく、呼吸パターンに顕著な変化がない場合です。近所の周りを軽く歩くようなものは、軽い運動の良い例です。これは、最大心拍数の40〜50％です。
中程度の運動強度：これはあなたの呼吸が速いときであり、軽い汗をかくかもしれません。これの一般的な指標は、会話を続けることができますが、歌を歌うことができない場合です。これは、最大心拍数の50〜70％です。
活発な運動強度：これはあなたの呼吸が速いゾーンであり、あなたは大量に汗をかいており、ほとんどいくつかの言葉を吐き出すことができません。この最大心拍数の70〜85％。
心拍数ゾーンをどのように見つけますか？最初に、年齢を220から差し引くことにより、最大心拍数を推定します。次に、運動中に心拍数を見つける必要があります。メイヨークリニック非常に簡単な方法があります：
一時的に停止します。
パルスを15秒間服用してください。頸動脈上の脈拍を確認するには、首に指数と3番目の指を風パイプの側面に置きます。手首で脈拍を確認するには、骨と腱の間に2本の指を放射状動脈の上に置きます。これは手首の親指側にあります。
この数値に4を掛けて、毎分ビートを計算します。
基本的な前提はシンプルですが、ワークアウトの暑さを抱えているときは忘れがちです。心拍数が低すぎる場合は、ペースを上げてください。高すぎる場合は、少し遅くなります。同じことが、あなたの筋肉がその瞬間にどのように感じるかについても当てはまります。たとえば、ジョギングの途中で足が少し燃えるはずですが、痛みを感じるべきではありません。
エクササイズを強化するために、より狭くなります。多くのトレーナーは、3セットで快適に8回持ち上げることができる重量を選ぶことをお勧めします。 12のリフトを実行できるポイントに到達した場合は、重量制限を増やす時が来ました。他の人は、あなたがもう持ち上げることができないと感じる前に、あなたが15回持ち上げることができる重量を選ぶことから始めることを提案します。どちらもあなたが強化するためのあなたのスイートスポットにいる良い指標です。
いつものように、誰もが少し異なり、ダイエットや休息などの他の要因は、トレーニングが瞬間にどのように感じるかに重要な役割を果たしています。あなたがあなたのスイートスポットを見つけたら、あなたが時間の経過とともにあなたの強さを変えなければならないとしても驚かないでください。筋肉の運動と構築に慣れると、プロセスが容易になり、強度を適応させて変化させる必要があります。写真byGeert Schneider。
心から、
ライフハッカー
PS自分自身を過度にまたは下回っていないことなしに良いトレーニングを得るためのあなた自身のトリックはありますか？コメントでそれらを共有します。
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