ランニングを次のレベルに引き上げるためのロードマップ

靴を初めて締めたとき、おそらく短期的な目標を念頭に置いていました。この実行を終了します。もう一度やり直してください。たぶん短いレースまで働きます。しかし、実行したい場合は、未来にさらに移動するロードマップが必要です。その目標が何であるかを把握し、そこに到達する方法は次のとおりです。

全体像を見てください

あなたが（できれば）何年も実行されるので、目標設定は単一のエンドポイントではありません。それは時間の経過とともに一連の目標のようなものです。たぶんあなたは未来を見ることができるかもしれません - あなたはいつもマラソンを夢見てきました - おそらくあなたはあなたが行くにつれて目標を進化させても大丈夫です。それでも、あなたが本当に取り組んでいることについて少し考えてみてください。

一例として、過去15年ほどの目標の進歩は次のとおりです。

走りに行くことができ、そのほとんどを歩く必要がないような人になる
Tシャツを与えるレースを入力して終了します
5マイル走ります
5Kで30分間倒す（3マイルのレース約）
私の最後の5k時間を打ち負かします
10マイル走ります
マラソンのために訓練します
マラソンを終えます
毎年マラソンを走るマラソンは毎年ハーフマラソンを走らせます
本当に速い1マイルのレースを実行します

頻繁にポップアップした別の目標があります。私はそれをリストに載せることを気にしませんでした：「ランニングに戻る」。赤ちゃんを産んだ後、怪我をした後、休憩を取って別のスポーツや趣味に集中したり、しばらく怠け者になったりした後、習慣から抜け出しました。

失われたフィットネスを回復したり、休憩前に達成したPR（個人的な記録時間）を追いかける必要があることは普通です。ただし、現実的に注意してください。年をとるにつれて、私たちは通常遅くなりますので、40歳の子供は、高校以来見たことのない時間を打ち負かそうとはしてはなりません。

フォーカスを選択してください

あなたの目標できるマラソンになりますが、そうではありませんしなければならないマラソンになりなさい。目標設定が取ることができるいくつかの方向は次のとおりです。

一貫性。これは、初心者や休憩から戻ってくる人々にとって素晴らしい足がかりです。次の目標にコミットする前に、週に4回（またはあなたのために働くものは何でも）働くことを目指します。または、毎日実行しようとすることができます。チェーンを壊さないでください」スタイル。方法の計画がありますあなたが一日を逃した場合、優雅に回復してください、さもなければ、あなたはそのようになりますこの男自動車事故で骨を壊した後でも、誰が50年間連勝を維持しました。
レースイベント。近所を駆け回ることができたら、おそらく5Kに照準を合わせます。地元のレースで最も一般的な距離です。そこから、10k（6マイル）、ハーフマラソン（13.1マイル）、フルマラソン（26.2マイル）が、少なくとも数年かかる目標の自然な進行を提供します。一部のランナーは、一種の自虐的な休暇として、遠く離れた都市で半分またはマラソンを選ぶのが大好きです。
距離。上記のように、レースの距離を増やすことに焦点を当てることができますが、組織化されたレースに興味がない場合でも、距離に焦点を合わせることができます。もの。
スピード。レース（または特定の距離）を終えた後、より速く実行しようとすることができます。ボストンマラソンを走るつもりはないランナーは、まだ「BQ」を目指しています。ボストンの予選時間。また、以前のPRを一定の距離で倒したり、地元のレースで年齢層にうまく配置したりすることもできます。（カジュアルなランナーは気付かないかもしれませんが、結果は通常、年齢と性別によるランキングでレースの後に投稿されます。）

目標を選んだら、そこに到達する計画が必要です。一貫性がある場合は、習慣の構築について多くのアドバイスがあります。他の目標にとって、実行中のトレーニング計画が必要なものです。

トレーニング計画を選択してください

一般的な人種距離のためのトレーニング計画はたくさんあります。通常、計画が「初心者向け」とラベル付けされている場合、スタートラインで健康的に表示され、フィニッシュに到達するのに十分なフィットネスが得られます。「中間」または「高度」とラベル付けされた計画は、通常、あなたが前に距離をやったことを想定しており、今回はより速く実行したいと考えています。彼らはあなたが初心者プランよりも毎週多くのマイルを走らせ、通常はもっと多くを含むでしょうスピードと筋力トレーニングスプリントや丘の繰り返しのように。

トレーニング計画のいくつかの優れたソースが含まれますハル・ヒグドン、中級および上級ランナーの間で人気があります。ジェフ・ギャロウェイ、頻繁に歩く休憩で走ることに焦点を当てています（初心者の間で人気がありますが、彼のアプローチのような経験豊富なランナーもあります）。そして、そのようなウェブサイトや雑誌を実行していますかっこいいランニング、女性のランニング、または競合他社。ランナーの世界Webサイトでは少し高価なプログラムを提供していますが、適切な問題を取り上げた場合は雑誌にすぎません。

同様のいくつかの実行中のアプリC25K、ランキーパーとエンドモンド、独自のトレーニング計画を持っています。また、走るコーチやトレーニンググループを見つけることもできます。彼らは公開された計画に従うか、独自の計画を持っているかもしれません。（コーチやグループを見つけるための最良の方法はありますか？地元のランニングストアで尋ねてください。）

トレーニング計画を選択する際に考慮すべきことは次のとおりです。

どこから始まりますか？8週間の計画では、現在のフィットネスレベルで開始するように設計されている場合、8週間後にのみ目標を達成できます。ほとんどの計画（現在走っていない人向けでない限り）は、週に数回、少なくとも20〜30分間走っていると仮定しています。計画の最初の週を見てください：それをしますか快適に現在のスケジュールに適合しますか？それがストレッチのように見える場合（あまりにも多くの実行、または長すぎる）、より穏やかに始まる計画を見つけてください。または、開始する前に数週間余分に走行距離を増やしてください。
どれくらいですか？前もってゴールレースを計画する必要があります。そうすれば、計画を選択できます。12週間のマラソンプランに自分自身を強制することはできません。長距離レースに向けて取り組んでいる場合、より長い計画は短い計画よりも優れています。あなたはより穏やかに目標を達成するでしょう。そして、あなたが実行をスキップする必要がある場合、長い計画はより寛容です。たとえば、マラソントレーニングに向かう途中で20マイラーをスキップすることは、計画で唯一のものである場合は悲惨ですが、2つまたは3つのうちの1つであれば、それほど大きな取引ではありません。
あなたが好きで、それがあなたのスケジュールに適合するトレーニングを含めますか？すべての長距離トレーニングプランには、週末に長期的に走ることが含まれ、ほとんどは週の半ばに中程度の走りが含まれます。（残りのランはすべてかなり短いです。）しかし、長期的なランとラブスピードワークが嫌いな場合は、ミディアムランを強度またはスピードセッションに置き換える計画を使用することをお勧めします。同様に、別のスポーツをする場合、より少ないランとより多くのクロストレーニング（つまり、運動していない運動日）を必要とする計画があなたのスケジュールに最適であることがわかります。

適切なプランを見つけるのに問題がある場合は、コーチまたは経験豊富なランニングバディに、ニーズに合わせて変更できるように依頼してください。

トレーニング計画をあなたの人生に統合します

あなたが毎日それを見る場所をあなたの計画を投稿する - 私は壁に紙のコピーが好きで、キーランのためのGoogleカレンダーのリマインダーが好きです。

実行、または少なくとも重要なものをスケジュールし、最も重要なアポイントメントのように保護します。本当に正当な理由なしに走りをお見逃しなく。なぜなら、6週目を逃した場合、それは7週目が来週中に転がるのを止めないからです。

逃したランは、ルーチンとして走っているときよりも、プランに従うときよりも大きな取引です。トレーニング計画の開始時に、毎週カレンダーがどこに落ちるかを考えてみましょう。必要に応じて日々を移動します。土曜日の計画が数週間ありますので、土曜日のランニングを日曜日に移動します。数週間を2倍にして休暇の時間を確保する：たとえば、6週目にあまり走ることができない場合は、7週目に2回連続して行うようにセットアップしてください。後で何かをスキップすることなく、逃したランを補うようにしてください。

毎日のワークアウトに出かけるとき、それがあなたの長期的な目標にどのように貢献するか、そしてそれがあなたの心の中でそれを成功させるものを知ってください。計画でトラックで4つのハーフマイルリピートを実行している場合、目標は4つすべてを行うことです。速度がわずかにバリエーションしか使用せずに、1つを実際に速く実行するか、30分間実行することです。今日の走りが「簡単な」3マイルである場合、できるだけ速く走る場合、計画に従うことはできません。これらの方向は理由があります。