「しっかり睡眠をとりましょう」というのは、大きなレースやイベントの前にはよく言われるアドバイスです。しかし、最高の靴ひもを選ぶために遅くまで起きて、時間通りにスタートラインに着くために早起きした場合、良いパフォーマンスを発揮するチャンスを台無しにしたことはありませんか?
睡眠不足が運動に与える影響
睡眠不足が精神に及ぼす影響については、おそらくすでにご存じでしょう。イライラ、間違った決断、ベッドにもぐり込みたいという圧倒的な欲求。しかし、ランニングやワークアウトには、脳のこれらすべての部分が必要なわけではありません。さらに、運動自体で目が覚める可能性がある、それらの効果の一部を鈍化させる可能性があるため、関係は複雑です。
睡眠不足かもしれない遅くなります。ある研究ではEuropean Journal of Applied Physiology に掲載されました, 徹夜をした男性は、十分な休息をとったときと比べて、30 分間のトレッドミル テストで走った距離がわずかに短くなりました。その差はわずかで、平均すると 3.86 マイルと 3.75 マイルでした。一方、男性自転車選手を対象とした同様の試験航空、宇宙、環境医学に掲載彼らは、寝ていてもいなくても同じ距離を走ったことがわかりましたが、睡眠不足の場合は、それほどうまく走れていないように感じました。
したがって、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動について言えば、パフォーマンスにはわずかな差が生じることもあれば、ゼロになることもあります。完全な徹夜ではなく部分的な睡眠を観察した場合でも、結果は同様です。チャート『Physiology and Behavior』誌のレビューに掲載されました部分的な睡眠不足について次のような結論に達しました。
有酸素性スポーツ（長距離走など）と無酸素性スポーツ（短距離走など）: 睡眠不足後の違いは「わずか」です。気づいていないかもしれません。
ウェイトリフティングなどの無酸素運動を繰り返すと、疲労が増大します。
戦略と集中力が必要なスポーツ: 意思決定が苦手です。
ターゲットを狙うスポーツなど、「厳重警戒」のスポーツでは、ミスが多くなります。
これは、クラシックランナーのルール: レース前に睡眠不足になっていれば、レース前夜の睡眠時間を気にする必要はありません。
パフォーマンスに影響を与えるもう 1 つの要素、それは時間帯です。さまざまなスポーツにおいて、アスリートは通常、午後または夕方に最高のパフォーマンスを発揮する朝と比べて。睡眠不足は午後のパフォーマンス向上に影響する可能性がある：武道の研究ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載, 柔道の試合に出場する選手は、十分な休息をとった午後のほうが筋力や筋力が優れていましたが、夜の一部しか眠っていなかった場合でも、午前と午後のパフォーマンスは同等でした。ほとんどのランナーは午前中にレースをしますが、他のスポーツによってはその日の遅い時間に競技が行われたり、大規模な耐久イベント (トライアスロンなど) では 1 日を通して複数のウェーブが開催される場合があります。開始時刻を選択できる場合は、その日の遅い時間に行くことをお勧めします。もしイベントの前にはぐっすり眠れるはずです。
イベント前に睡眠不足になった場合の対処法
特にレースのスタート時間が早い場合は、睡眠不足になることがわかっている場合があります。現実的に時間通りに寝られるかどうか、旅行や準備をしている可能性が高いか、興奮しすぎて早めに寝られるかどうかを考えてみましょう。
イベントの前夜に睡眠不足になることがわかっている場合は、週の初めから睡眠時間を確保し始めてください。マラソンのような大きなレースの場合は、運動量を減らし、水をたくさん飲み、おそらくは水分を補給するという計画に従っていることでしょう。炭水化物をたくさん摂取する。賢い人なら、この時間帯は睡眠を優先するでしょう。銀行で何時間も余分に寝ていれば、レース前のあの大変な夜はそれほど大きな違いにはならないだろう。
バスケットボール選手に関するこの研究を思い出して、就寝時間を早めましょうスリープ誌に掲載されました。選手たちは最初から睡眠不足だとは思っていませんでしたが、毎晩最低 10 時間ベッドで過ごすと、最終的にはスプリント時間が短縮され、シュートの精度が向上し、「身体的および精神的健康状態の全体的な評価が向上しました」いる。"
夜の初めか終わりに睡眠を逃すかどうかを選択できる場合、柔道選手を対象とした研究でこのことが明らかになりました。早起きしたほうが、夜更かしするよりも午後の体力に大きな低下をもたらすということです。したがって、たとえば旅行する必要がある場合、早起きして午前中を路上で過ごすよりも、夜中に目的地に到着して数時間休憩するほうが良いかもしれません。
実際に目が覚めると、勤務日を乗り切るのに役立つ同じヒントここにも当てはまります。スヌーズボタンをスキップして（10分余分に使っても役に立ちません）、すぐに日光を浴びて快適な睡眠をとりましょう。実証済みの健康的な朝食。
いくつかの理由から、その朝食にはおそらくコーヒーが含まれるはずです。まず、カフェインは目覚めを助けます。十分に言いました。 2つ目はカフェイン耐久レースやその他のスポーツでのパフォーマンスを向上させる。レース当日は決して新しいことを試してはいけませんが、走行前にカフェインを試してみるのは試す価値のある戦略です。トレーニングラン中に気に入った場合は、レース当日にも使用してください。いつもと同じ量を摂取し（一部のエナジージェルやドリンクにはカフェインが含まれていることを思い出してください）、コーヒーも忘れないでください。あなたにうんこをさせます—タイミングを慎重に検討してください。
最後に、カフェインは睡眠不足による精神的影響の一部を和らげるのに役立ちます。かもしれないより良い意思決定をするのに役立ちます(イベントに戦略が必要な場合に役立ちます)。正確さを必要とするスポーツに効果があるかどうかはあまり明らかではない：試験ではカフェインがラグビー選手を助けた、 しかしテニス選手ではありません。
いつワークアウトを休むべきか
レースの計画を立てることは別のことですが、毎日のトレーニングで疲れ果てているときの最善の戦略は何でしょうか?
スケジュールを変更するのが難しい大規模なトレーニング、たとえばマラソンに向けた重要な長距離走の日に疲れて目が覚めた場合は、それをレースのように扱いましょう。たとえそれがひどいと感じたとしても、同じように行うことができ、運動から利益を得ることができることを忘れないでください。必要に応じてリラックスしてください。トレーニングを乗り切ることだけに集中する。
眠い日は、朝が最高の状態ですが、夕方になると精神的にも肉体的にも衰えてしまいます。つまり、その日の遅くまで待つよりも、最初に運動したほうが良いということになるかもしれません。しかし実際には、朝に運動する時間があれば、その時間を睡眠に充てたり、後で機会があれば、パワーナップを取る。
何があっても、ほとんどの場合、自分自身に問いかけることから始める必要があります。なぜあなたはとても疲れています。ほとんどの人は、たまに疲れるだけであれば、ワークアウトを休むかどうか悩むことはありません。ただワークアウトをスキップして次のステップに進みます。数十回のトレーニングのうちの 1 回では、大きな違いは生じません。ただし、定期的にワークアウトをサボっている場合は、おそらく何かのスケジュールを変更する必要があります。週ごとの予測可能な締め切りと同じ日に大規模なワークアウトを計画している場合もあります。その場合は、ワークアウトを変更するか、できれば時間を管理して、頻繁に徹夜をする必要がないようにする必要があります。
イラストはタラ・ジャコビー。
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