有酸素運動と筋力トレーニングは両方ともフィットネスにとって重要です、私は以前から知っていましたが、現在は黙ることができない事実です。私は主に筋力トレーニングをしている人です（重量挙げ選手、具体的には）、長い間、たくさん持ち上げれば十分だと思っていました。しかし、日課に有酸素運動をさらに加えたところ、リフティングの効果が向上したのがわかりました。有酸素運動が体に良いのはご存知でしょう。
しかし、これら 2 つのフィットネス分野の組み合わせについてはよく誤解されています。有酸素運動の「干渉効果」は、有酸素運動があなたの利益を台無しにするという科学的証拠である、と教育を受けたジム仲間が言うかもしれません。したがって、有酸素運動の量が減れば減るほど、より多くの筋肉がつきます。
これは真実ではありませんが、この信念につながった真実の粒子はいくつかあります。それらをざっと見て、実際にどこに当てはまるかを見てみましょう。
時間管理は重要です
有酸素運動に費やす時間は、バーベルの下に座ったり、スクワットをしたりしていない時間です。その意味で、有酸素運動をすればするほど、リフティングに費やす時間は減ります。
ランナーも筋力トレーニングを避けるのと同様の理由があります。彼らは、息苦しいジムで 1 時間過ごすよりも、屋外で 1 時間過ごしたいと考えています。それは事実に変わりはありませんランナーは本当に筋力トレーニングが必要ですそしてリフターは心臓と肺にも働く機会を与える必要があります。
この問題を解決する方法: より適切に計画を立てます。月曜、水曜、金曜にジムに行くなら、おそらくいくつかの火曜日と木曜日は、エアロバイクに乗ったり、有酸素ダンスのビデオを観たり、ハイキングに出かけたりするのに使えます。 （歩くのが大変な場合は、それは重要です。）
完全な有酸素トレーニングを行う時間がない場合でも、おそらく毎日数分を見つけて、ミニトレーニングや簡単な HIIT セッションを行うことができるでしょう (理想的には、偽物ではなく本物のHIIT、しかし何もしないよりは何でもいいです）。
両方とも十分な量を食べる必要があります
筋肉が増えている場合は、体重が増えるのに十分な量の食べ物を食べて、その過程を促進しようとしている可能性があります。有酸素運動はカロリーを消費して太りにくくするため、リフターの中には有酸素運動を怖がる人もいるかもしれません。
この問題の解決策は簡単です。十分な量を食べるようにするだけです。摂取するカロリーの総量は、毎日の移動と意図的な運動の間で消費する総カロリーと適切にバランスを取る必要があります。体重が間違った方向に進んでいる場合は、食事や運動を調整して元の軌道に戻します。
有酸素運動は体重の増加を妨げる可能性がありますが、それは極端な場合に限られます
この神話の真実の一端は、持っている筋力と有酸素運動の両方を目的としたトレーニングを行った人は、筋力強化のみを目的としたトレーニングを行った人よりも筋力の増加が少ないという研究結果があります。見つけることができますそれらのいくつかの概要はここにあります。
しかし、事件はそこで終わったわけではない。という研究結果もありますトレーニングを受けていない人々が有酸素運動にもかかわらず筋力を向上させている、そしてその番組サイクリングは、たとえあったとしても、ランニングほどは妨げられないかもしれません。また、スポーツに特別な専門性を持たない場合は、干渉効果はまったく問題にならない可能性があります。
また、効果が存在する場合でも、その効果はかなり小さいです。有酸素運動には効果がありません。停止誰でも筋肉を増やすことはできませんが、それはトレードオフの可能性を示しているだけです。したがって、たとえ干渉効果が真実であり、それがあなた個人に当てはまるとしても、それは依然としてあなたの利益を台無しにするものではなく、最悪の場合、それらをわずかに傷つけるだけです。
ここでも常識的なアプローチを取ることができます。一方で、エリートマラソン選手とエリートパワーリフターを同時に兼ねた人は誰もいません。いずれにしても、それらの目標を達成するには、まったく異なる体型とトレーニングスケジュールが必要です。
その一方で、印象的な強さと信じられないほどの持久力を兼ね備えたアスリートもたくさんいます。私の言うことが信じられないなら、クロスフィットゲームを見てください。その可能世界のトップのクロスフィッターは自転車スプリントをする必要がなければもう少し強くなれるかもしれないし、リフティングもする必要がなければもっと速く走れるかもしれない、と。しかし、彼らのトレーニングにより、彼らは明らかに両方に優れるようになりました。
実際、有酸素運動はリフティングに効果的です
したがって、干渉効果がわずかに存在する可能性もあれば、存在しない可能性もあります。用心深くなって、有酸素運動をまったく行わずにウェイトトレーニングだけに集中したくなるかもしれませんが、それはリスクのない決断ではありません。有酸素運動を完全に無視すると、何を残すことになるかについて話しましょう。それは、労働能力です。
有酸素運動（よりわかりやすい言葉で表現したい場合は「コンディショニング」）をトレーニングすると、心臓が大きくて強くなり、血管のサイズと量が増加します。体が酸素と栄養素を筋肉に送り込み、代謝老廃物を筋肉から洗い流す能力が向上します。これらはすべて、エクササイズのセット間でより早く回復するのに役立ちます。
私自身、生活に有酸素運動をもっと取り入れて以来、自分には次のようなことができることに気づきました。トンジムでもっと仕事をする。以前は、激しいスクワットのセットの間に 5 分間座らなければなりませんでした。もし私が大きなデッドリフトに取り組んでいたら、さらに待つかもしれません。私のプログラムがクリーンとジャークのトリプルを要求していたとしたら、終了するまでに私の肺は筋肉と同じくらい燃えているでしょう。重いものを持ち上げると全身に負担がかかるので、これは当然のことです。
しかし、今では週に数回ランニングし、アクセサリーのトレーニング（カールなどの軽いリフト）はできるだけ休憩時間を少なくするようにしています。また、サンドバッグキャリーやケトルベルスイングなど、コンディショニングをルーチンに組み込んでいます。これらの動きは、インターバル有酸素運動セッションと同様のトレーニングを私の心臓と肺に与えます。
そして今、私はトレーニングをスムーズにこなしています。スクワットのセット間の間隔は 3 分あれば十分です。プレス、カール、ローのサーキットをセットアップし、ほとんど休むことなくそれをやり遂げることができます。その結果、以前よりもトレーニング時間が短くなりました。 20レップセットは不可能ではなく、挑戦的です。競技会ですぐに 2 つのリフトを続けなければならない場合でも、2 番目のリフトの準備ができていないかもしれないと心配する必要はありません。そして重要なのは、ワークアウトが楽になったので、同じ時間をより多くの仕事に費やすことができるということです。長い休息をとらなければならなかった時よりも、今のほうが筋力と筋肉が効果的に増えていると確信しています。それで、少し有酸素運動を試してみてください。それはあなたにも役立つかもしれません。
