レースに向けてトレーニングをしていると、適切なトレーニング計画が鍵です。計画を立てれば、長距離ラン、スピード練習、楽な走行距離を適切に組み合わせて、すべてのランニングを計画的に行うことができ、力強く準備万端でスタートラインに立つことができます。しかし、その計画が自分の生活と合わなかったらどうするでしょうか？体調を崩して1週間欠席したり、開始日を間違えていたことに気づくのが遅すぎたりします。あるいは、計画では、調整レースなど、スケジュールどおりに実行できない何かが必要になります。
"私は何をしますか？？？"あなたの叫び声が聞こえます。まあ、心配しないでください。あなたが何をしているかを教えてあげましょう。あなたは、罪悪感や緊張感に支配されることなく、計画に従うために最善を尽くします。トレーニングを怠ったことは過去のことなので、取り戻そうとせずに次のステップに進むでしょう。とにかく、ほとんどの場合。質問があるかもしれないいくつかのシナリオを見てみましょう。まず最初に、全体像を確認できるようにズームアウトしてみましょう。
トレーニング計画が何をしようとしているのかを理解する
これを行うべきか、あれを予定外に実行すべきかを議論する前に、方向性を把握し、トレーニング計画の各部分が何をしようとしているのかを理解する必要があります。ここでは、典型的なマラソン トレーニング プログラムの段階について説明します。これらは、ハーフマラソンを含む、ほとんどのハードなトレーニング プログラムに当てはまります。通常 12 ～ 18 週間の計画の間にはいくつかの異なるフェーズがあり、次のように配置されます。
始まり
それは何ですか:このプログラムを開始する前に慣れていたものと同じくらいの数の週あたりのマイル数を実行する数週間。この立ち上がり段階では、プログラムは一貫したトレーニング ルーチンを維持し、長距離走の距離を追加したり、これまで軽視していたスピード トレーニングや筋力トレーニングを追加したりするよう求めます。これは、独自のフェーズのように感じられる場合もあれば、そうでない場合もあります。それは構築の始まりに過ぎないかもしれません。
どのように感じるか:この段階ではかなり良い気分になるでしょう。
この段階での最大の優先事項: プログラムに忠実に取り組み、今後の作業に備える。
ビルド
それは何ですか:長期的な目標と、週ごとの総走行距離の両方で、走行距離を増やすことに焦点を当てた、長い道のりです。これはプログラムの中で最も長いフェーズであり、おそらく 6 ～ 8 週間かかります。
どのように感じるか:多少の疲労、筋肉痛、場合によっては水ぶくれや軽度の怪我を経験することもありますが、これらは非常に軽度であることが多く、全体的には気分は大丈夫です。
この段階での最大の優先事項：増加に追いつき、体のケアをしてください（良いことです）栄養、靴、など）健康を維持してトレーニングを続けることができます。
ピーク
それは何ですか:この 3 ～ 4 週間ほどは、走行距離が最も多く、トレーニングも最もハードで、疲労が本格的に追いつき始める時期です。マラソン プログラムであれば、おそらく 18 マイル以上の長距離走を行うことになるでしょう。レースがハーフマラソン以下の場合は、おそらく次のような長距離走を行っているでしょう。もっと長くあなたの人種よりも。
どう感じますか：「かなりラフだけど、頑張っている」と「正直言って、クソみたいだ」の間のどこか。
この段階での最大の優先事項：生き残っている。
テーパー
それは何ですか:一生懸命働いた後、ようやく休みがとれます。長距離ランが急に短くなり、ピーク時よりも走行距離が大幅に減っていることに気づくでしょう。このフェーズの長さは、マラソンの場合は約 3 週間、ハーフマラソンの場合は 1 ～ 2 週間であることがよくあります。短いレースの場合は、数日程度の楽なレースになる可能性があるため、レース当日の前に休むことができます。
どう感じますか: 多くの場合、疲労が蓄積しているにもかかわらず、休んだと感じるにはまだ十分な休憩が取れていないため、気分が最悪になるときです。それも少しおかしくなるのはごく普通のことだ自分のトレーニングが効果的だったかどうか疑問に思うと、本当に十分に大丈夫かどうか本当にレースの準備はできています。しかし、これはすべて計画の一部であり、それに従えば、レース当日には 100 万ドルのような気分になるでしょう。
この段階での最大の優先事項： 回復。別の言い方をすれば、プログラムに従い、そしてない「念のため」追加で 20 マイル走ったり、レースペースのトレーニングをしたりする誘惑に負けてください。
生活に支障が生じた場合にトレーニングプログラムを変更するための一般的なルール
これらの段階を念頭に置いておくと、スケジュールに問題が生じた場合に何をすべきかを理解するのがはるかに簡単になります。すべてのフェーズで従うべき非常に一般的なルールをいくつか示します。
トレーニングを再調整しても大丈夫です。たとえば、土曜日にロングランを実行できない場合は、金曜日または日曜日に移動してください。
「重要な」トレーニングに優先順位を付ける（ロングラン、スピードワーク）それらを見逃さないようにしてください。スケジュールや生活上の理由でランニングを休まなければならない場合は、簡単にランニングできるようにしましょう。
逃したランを取り戻そうとしないでください特に、体調が悪かったり、複数のセッションを欠席しなければならなかった場合にはなおさらです。中断したところから再開します。そして、最初の数日間は自分自身に少しの猶予を与えてください。リラックスして、できることをしてください。
レース当日にプログラムが終了することを確認する。テーパーはタイミングを適切に設定すれば本物の魔法を発揮し、ピークがテーパーを設定します。ここ数週間のタイミングを台無しにしないでください。
完璧な人はいない。プログラムの 90% を書かれたとおりに実行できたとしても、まだ軌道に乗っていて、レースで素晴らしい成績を収めることができます。
わかった？それでは、いくつかの具体的な質問に取り組んでみましょう。これらはすべて、ランニング フォーラム、サブレディット、最も頻繁に寄せられる質問に関するコーチの逸話から抜粋したものです。コーチや経験豊富な友人はあなたのことをよく知っており、あなたの状況の詳細について話し合うことができるため、最良のリソースですが、一般的なアドバイスが必要なだけの場合は、次のようになります。
プログラムを開始するのが早すぎたので、埋める時間が余ってしまいました。いくつかの週を繰り返したほうがいいでしょうか？
それはあなたがプログラムのどの位置にいるかによって異なります。しないでください漸減的に数週間繰り返します。これは、短期間で急激に走行距離が減少することを意味します。伸ばすと力が失われます。 （テーパーは魔法です、誓います。）
あなたもしないでくださいピークのハードな週を繰り返したい。覚えておいてください、それはプログラムの中で最も疲労度の高い部分であり、そこで死ぬことを許さず、ただそこに耐えようとしているだけです。プログラムが 20 マイルのトレーニングを 1 回実行するように設計されている場合、2 回続けて実行しようとするのは愚かです。
(もちろん、これらのルールには例外もあります。テーパーを長くすることで恩恵を受ける人もいるかもしれません。あるいは、特別に長い距離を走ってもそれほど問題なく回復できる体力がある人もいるかもしれません。しかし、私はアドバイスを一般的なものに留めようとしています。 、 そしてほとんど「くそー、もっと長距離走ってやる」と言う人は、結局後悔することになるでしょう。）
それで、何ができるでしょうか？以下のアプローチを優先順位に従ってお勧めします。
開始フェーズまたは構築フェーズを延長する。 16 週間のプログラムの第 5 週目は、苦労せずに繰り返すことができます。長距離走を 1 ～ 2 マイル減らしたり、トラックの繰り返しの代わりに坂道を走ったりするなど、繰り返す週を自由に少し変えてみてください。トレーニングのその段階で達成しようとしていることの精神の範囲内に留めるようにしてください。
ビルドのピーク段階または後期段階でカットバック週を追加する。スケジュールの間違いに気づいたときにすでにピーク段階に入っている場合は、大変な週の間に楽な週を追加してください。たとえば、レベル 3 ボストンマラソン プログラム第 16 週に 17 ～ 20 マイルのランニングがあり、続いて第 17 週に 18 ～ 20 マイルのランニングがあります。ロングランの距離が 13 マイル程度の場合は、間に 1 週間を挿入して、少し休憩することもできます。または、あなたがフォローしていると言ってくださいハル・ヒグドン・プログラムピーク時には20マイルと12マイルのロングランを交互に行います。そのサイクルの追加の繰り返しを追加します。おそらく、別の 20 マイルの代わりに 16 マイルまたは 18 マイルを実行します (20 マイルが複数あるため、たくさん)、パターンに従ってその後に 12 が続きます。
迷った場合は、週を追加してくださいより簡単にその前後の数週間よりも。あなたの体はさらなる回復に感謝します。
実行する「チューンアップ レース」がない場合はどうすればよいですか?
一部のトレーニング プランでは、プログラムの途中でレースが組み込まれます。マラソン プログラムでは、トレーニングの途中でハーフマラソンに出場することがあります。ハーフマラソンなら10km走れるかもしれない。
理想的には、これは実際のレースになります。 My Town 10K にサインアップし、どのくらい早く起きるか、何を食べるか、携帯電話を持ち歩くかどうかなど、レース当日のあらゆる計画を立てる必要があります。というプレッシャーもあるでしょう。時間制コース（水休憩のための自由な一時停止はありません）そしてあなたを応援する群衆のアドレナリンラッシュ。
こうしたくだらないことに対処しなければならないことは、チューンナップレースを行う意味の半分です。残りの半分は自分がどれだけ速く走れるかを試すチャンスです本当に走って、その結果を利用して、大きなレースで目標とするペースを決めることができます。 (レースタイムを入力してくださいここ他の距離での予想タイムを確認するには。)
しかし、その週末、あなたの街には10,000人もいないかもしれません。私の意見では、最良の選択肢は次のとおりです。
別の週末に正しい（または類似の）距離のレースを見つける。通常、これはタイミングが非常に重要なトレーニング プログラムの一部ではありません。 1 ～ 2 週間早くても遅くても、レース当日のすべての経験を得ることができるのであれば、それを実現するために先に進んで、物事を入れ替えてください。
タイムトライアルを実行します。これはあくまで自分一人で行うレースです。混雑したりゼッケンを受け取るテーブルはありませんが、プログラムされた距離で体力をテストすることはできます。自分へのご褒美に、レース後の固くなったベーグルを食べて、真実味を確かめましょう。
定期的にロングランをするだけです。通常、週末のロングランの代わりにチューンナップレースが行われます。カレンダーで前後の週を見て、「ここでレースがなかったら、代わりに何が開催されるでしょうか?」と自問してください。最善の推測をしてからそれを実行してください。
12 マイルがプログラムされているが、その日は本当に 5 キロメートルのレースをしたり、友人とショート ランに参加したりしたい場合はどうすればよいでしょうか?
これは上記のジレンマの逆です。そこにはそうではありませんレースが予定されているが、とにかくレースに参加したい。または、ランニングしているものの、プログラムされた距離に到達しないその他のシナリオ。
最も簡単な答えは次のとおりです。長い間ウォームアップとクールダウン。 5km手前の本当に楽な3マイルでレースが台無しになるようなことはないはずだ。実際、スタートラインに着く頃には、かなりウォームアップしていると感じられるでしょう。そして、残りの 6 マイルを延長クールダウンとして実行できます。
ランニングのために友達と会っている場合も同じ考えです。彼らが簡単な 5 マイルを走りたいと思ったら、彼らが現れる前に 7 マイルを走り、最後の 5 マイルを一緒に走り、その後一緒にブランチに行くことができます。
レースが長いレース (10km など) の場合は、単に調整レースとして扱うこともできます。全力で走り、走行距離を補うことを気にしないでください。プログラムのどの位置にいるかに応じて、レースそして長期戦になると回復が困難になる可能性があります。
こんなことはしたくないでしょうね毎週に 1 回か 2 回トレーニングを行ったからといって、それで終わりというわけではありません。
最長ランを逃してしまったので、今度はテーパータイムです！ 20マイルを本気で頑張るべきでしょうか？
これに対する答えはもうお分かりでしょう: いいえ。テーパーは回復用です。また、神様、あなたは持っています分からない最後の20マイルを逃しても、マラソンでは全く問題なく完走できる人がどれだけいるか。
ロングランはすべて走りましたが、いくつかは本当にうまくいきませんでした。前回の 16 マイルはやり直せると思いますが、今回はもっとうまくやりましょう。どうすれば—
それは素晴らしいことですが、あなたはそうではありません。
私が特別なスノーフレークで、これらのルールが私には当てはまらないと信じている場合はどうすればよいでしょうか?
正直に言うと、おそらくあなたは正しいでしょう。型にはまったプログラムがすべての人にとって完璧であるとは限りません。ただ一つ約束してください。あなたが下した「悪い」決断が何であれ、彼らから学ぶ。もしかしたら、テーパーを短くしても大丈夫だと思っているかもしれません。本当にその仮説を検証したい場合は、テーパーを短くしてください。メモを取ってください。そして、レースでどうなるか見てみましょう。
この種の自己実験は、最初は書かれたとおりにプログラムを実行し、次のレースを実行するときに微調整する場合に最も効果的であることを覚えておいてください。あなたはトレーニングにどう反応するかを学んでいますが、これはアスリートとして成長する上で非常に貴重なスキルです。
