炭水化物を避けることが「クリーンな食事」であるという感覚はありますか? パンや小麦粉が入っているものはジャンクフードだと思いますか? 砂糖は絶対に避けるべきものですか? もしそうなら、介入する必要があります。砂糖も含めて、実際のところ、健康やフィットネスに関しては、それらを避けることは良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
低炭水化物ダイエットと健康的な食事を混同しないでください
私がそうしてきたようによく言われた、体重を減らすために私たちが行うことは、私たちをより健康にすることと同じではありません。低炭水化物ダイエットで体重を減らすことはできますが、それは問題ありません。しかし、それは炭水化物を避ければ健康になるという意味ではありません一般的に。
そして実際、ダイエットの多くのマイナス面は、炭水化物の摂取量を増やすことで改善できます。という事実低炭水化物ダイエットと高炭水化物ダイエットはどちらも減量に効果がありますあらゆる点で同等であるという意味ではありません。炭水化物をより多く食べる人は、運動中の疲労が少なく、体重を減らそうとしているかどうかにかかわらず、食事にもっと柔軟になる傾向があります。
炭水化物には砂糖、でんぷん、食物繊維が含まれます
このテーマに深く入る前に、炭水化物とは何かについて話しましょう。私たちが食べるほぼすべてのものは、脂肪（油を含む）、タンパク質、または炭水化物に分類できます。炭水化物、または炭水化物には次のものが含まれます。
砂糖、砂糖、ブドウ糖、果糖を含む。果物、野菜、牛乳には天然の糖が含まれています。
でんぷん、植物は炭水化物の貯蔵手段としてこれを使用します。白パンや白米は、でんぷんを多く含む食品の例です。
ファイバ、私たちの体は完全に消化することができません。全粒穀物、果物、野菜、豆にはさまざまな種類の繊維が含まれています。
「複合」炭水化物について聞いたことがあるかもしれません。生化学者にとって、デンプンと繊維はどちらも複雑な炭水化物です。しかし、この用語は、果物や全粒穀物のような「繊維を含む食品」を意味するのに誤用されています。白パンには複雑な炭水化物が豊富に含まれているため、この違いを文字通りに受け取らないでください。
覚えておくべき重要なことは、砂糖とでんぷんは両方とも分解されて、私たちの体のエネルギーをかなり早く作り出すことができるということです。繊維はこのプロセスを遅らせますが、脂肪やタンパク質も同様です。したがって、ランニングの途中で素早くエネルギーが必要な場合は、砂糖やでんぷんを摂取することを好むかもしれません。時間をかけて消化し、さまざまな健康上の利点をすべて享受できる完全な食事をしたい場合は、繊維、タンパク質、脂肪を含む食品が適しています。ただし、これらの食事には砂糖やでんぷんも含まれている場合があります。
砂糖は毒でも有毒でもない
食事に砂糖を大量に加えるのは良くありません。それは本当です。そしてほとんどのアメリカ人はする私たちの食事には、私たちの体が有効利用できる量をはるかに超える砂糖が大量に含まれています。私はその行き過ぎを支持しているわけではありません。 （私たちのほとんどは、少なくとも何かをやめたほうが、おそらくより良くなるだろう）いくつかのその砂糖の。）
しかし、私は注意する必要があると言っているのですなぜ砂糖の摂りすぎはよくありません。砂糖を悪者扱いしたり、砂糖は毒だ、有毒だ、排除する必要があるなどと過剰に反応しないでください。それらの通説を信じる理由はまったくありません。過度に砂糖は私たちに悪いです砂糖は「空の」カロリーの濃厚な供給源だからです。しかし、私たちの体は適度な量の砂糖を問題なく処理できます。
そして、あなたがスポーツ選手であれば、たとえ娯楽目的であっても、ジョギングや筋トレが好きな人なら、砂糖などの単純な炭水化物がトレーニングのエネルギー源になることに気づくかもしれません。そうすることで、より質の高い運動ができるようになります。マラソン選手を例に挙げてみましょう。甘いジェルを次から次へと飲み込むのは、自然なことでも正常なことでもありません。しかし、どちらも立ち止まることなく一定のペースで42.2マイルを走っているわけではありません。一方が他方に燃料を供給する。人間が何をするために進化したかについて議論したい場合でも、次の事実を受け入れる必要があります。狩猟採集民は蜂蜜をたくさん食べる。
炭水化物はトレーニング前とトレーニング中の疲労を軽減します（そしておそらく日常生活でも）。
長時間のワークアウト中にうんちを感じたことがあるなら、それはワークアウト自体のせいだと思うかもしれません。しかし、ダイエットをしている人、または「クリーンな」食事を選択している人は、炭水化物が不足しているためにこのように感じるかもしれません。
私がこれを言っているのは、マラソン選手に関する上記の例のように、持久力を持つアスリートにとって燃料補給が大きな違いをもたらすことを示した研究に一部基づいています。それくらい科学的に証明されているんです。
もう 1 つの部分は、ほとんどが逸話ですが、逸話によって強く裏付けられた観察で、トレーニング前に炭水化物を食べる人は、トレーニング中によりエネルギッシュに感じる傾向があるというものです。カフェインを避けたいなら、刺激のないプレワークアウトが最適なのはこのためです。スナックを食べると言われます。やっていたら断食有酸素運動、または、一日中ケトジェニック食品を食べていて、疲れ果てたときにワークアウトで歯を食いしばろうとしている場合は、ワークアウトの前に炭水化物を摂取してみてください。世界の違いを感じるでしょう。
そしてそれは身体的なパフォーマンスだけではありません。研究によると、低炭水化物の食事を摂ると、記憶や注意などの認知タスクを妨げる可能性があります。あなたの体はできるなんとかなる低炭水化物ダイエットではありますが、炭水化物が利用できる場合に最高のパフォーマンスを発揮します。
炭水化物を食べると食事の柔軟性が高まります
低炭水化物ダイエットが減量に効果的である主な理由は、外食したり、移動中に軽食をとったりするときに炭水化物を避けるのが難しいからです。ほとんどの加工食品には炭水化物が含まれていますが、特に炭水化物抜きで調理しない限り、ほとんどの家庭料理にも炭水化物が含まれています。
その結果、厳格な低炭水化物ダイエットを行っているときは食べるものがあまりなくなり、これがカロリー制限が非常に簡単になる大きな理由となっています。ただし、炭水化物をカットすると、健康的な食事に必要なビタミンやその他の栄養素が豊富に含まれている果物、野菜、全粒穀物など、多くの健康的な食品を避けることになることに注意してください。その本物でんぷんや砂糖も断つと誓う場合、繊維質を食べるのは困難です。
炭水化物が多ければ、タンパク質はそれほど必要なくなります
たんぱく質をしっかり摂取することが大切ですが、RDA の最低限度に到達するという意味だけではありません。プロテインを食事に組み込むことが良い一般的な理由をいくつか挙げると、ワークアウトをしている場合はより多くのタンパク質が必要になり、体重を減らそうとしている場合はより多くのタンパク質が必要になります。
実は炭水化物はこの仕事に役立ちます。炭水化物は「タンパク質を節約する」ものであると理解されています。つまり、食事で炭水化物をたくさん摂取すると、体はタンパク質を分解してエネルギーとして燃やすことにあまり関心がなくなります。別の言い方をすると、低炭水化物ダイエットでは、体が必要とするタンパク質の一部が無駄になります。いくつかのエネルギーの燃料のようなもので、好ましい供給源である炭水化物がありません。したがって、食事で十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、炭水化物を十分に摂取するようにすると、摂取したタンパク質がより効果的に摂取できるようになります。
